बद्ध वीरभद्रासन (हंबल वॉरियर पोज़) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- ताडासनातून उजवा पाय साधारण एका पायाच्या लांबीइतका मागे न्या. उजवे पाऊल सुमारे 45 अंश बाहेर वळवा आणि टाच खाली दाबा. कंबर समोरच्या दिशेला ठेवा.
- वीरभद्रासन 1 प्रमाणे डावा गुडघा डाव्या घोट्याच्या वर येईपर्यंत वाकवा.
- हात पाठीमागे नेऊन बोटे गुंफा, किंवा दोन्ही हातांमध्ये पट्टा धरा.
- श्वास घेत छाती वर उचला आणि खांद्यांची पाती एकमेकांकडे ओढा.
- श्वास सोडत कंबरेपासून पुढे वाका आणि शरीराचा वरचा भाग डाव्या गुडघ्याच्या आतल्या बाजूने खाली झुकवा. गुंफलेले हात पाठीवरून वर तरंगू द्या.
- डोके जड होऊन लोंबू द्या आणि मान सैल सोडा. 20–30 सेकंद (3–5 श्वास) थांबा, पुढचा गुडघा घोट्याच्या वर स्थिर ठेवा.
- श्वास घेत पावलांवर दाब द्या आणि हळूहळू छाती वर आणा. हात सोडा, पाय पुढे घ्या आणि उजवा पाय पुढे ठेवून पुन्हा करा.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- खांदे आणि छाती उघडते, स्क्रीनसमोर वाकून बसण्यावर चांगला उपाय
- मागच्या पायाचे हिप फ्लेक्सर्स आणि पुढच्या पायाच्या कंबरेचा आतला भाग ताणला जातो
- दोन्ही पायांच्या मांड्या (क्वाड्रिसेप्स) आणि नितंबाचे स्नायू मजबूत होतात
- डोके खाली असताना तोल आणि शरीराबद्दलची जाणीव वाढते
- हलके पुढे वाकणे असल्याने अनेकांना हे शांत करणारे वाटते
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- उच्च रक्तदाब, हृदयरोग किंवा काचबिंदू (ग्लॉकोमा): डोके हृदयाच्या वर ठेवा; थोडेच वाका किंवा हात गुंफून सरळ उभे राहा
- खांद्याची दुखापत: हात रुंद ठेवून पट्टा किंवा टॉवेल धरा, किंवा हात कंबरेवर ठेवा
- कमी रक्तदाब किंवा चक्कर: हळू वर या आणि उभे राहण्यापूर्वी थोडे थांबा
- गुडघेदुखी: पावलांमधील अंतर कमी करा आणि पुढचा गुडघा घोट्याच्या वर ठेवा
- गर्भावस्था: पुढच्या मांडीकडे वाकल्याने पोटावर दाब येतो; पाय रुंद ठेवा, सरळ राहा किंवा आसन वगळा आणि तुमच्या मिडवाइफ किंवा डॉक्टरांना विचारा
- कंबरेचे किंवा मणक्यातील गादीचे त्रास: पाठ लांब ठेवून कंबरेपासून वाका, कमी वाका आणि तुमच्या फिजिओथेरपिस्टचा सल्ला पाळा
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
हंबल वॉरियर पोज़ म्हणजे काय?
वीरभद्र आसनांच्या कुटुंबातील हे उभे आसन आहे: वीरभद्रासन 1 सारखे पाय, पाठीमागे गुंफलेले हात आणि पुढच्या गुडघ्याच्या आतल्या बाजूने खाली झुकलेली छाती. याचे संस्कृत नाव बद्ध वीरभद्रासन आहे.
बद्ध वीरभद्रासनाचे फायदे काय आहेत?
हे खांदे आणि छाती उघडते, हिप फ्लेक्सर्स ताणते, पाय आणि नितंबाचे स्नायू मजबूत करते आणि तोल वाढवते.
हंबल वॉरियरमध्ये डोके कुठे असावे?
पुढच्या गुडघ्याच्या आतल्या बाजूला, मान सैल आणि डोके लोंबलेले. खांदा गुडघ्याच्या आतल्या बाजूजवळ विसावतो.
माझे हात पाठीमागे गुंफले जात नसतील तर?
दोन्ही हातांमध्ये पट्टा किंवा टॉवेल धरा. हात सरळ ठेवा, पण जबरदस्तीने वर ढकलू नका.
बद्ध वीरभद्रासन कोणी टाळावे?
उच्च रक्तदाब, हृदयरोग किंवा काचबिंदू असलेल्यांनी डोके हृदयाच्या वर ठेवावे. खांद्याची दुखापत, गुडघेदुखी आणि गर्भावस्थेत आसनात बदल करा.
हंबल वॉरियर म्हणजेच वीरभद्रासन 4 का?
अधिकृतरीत्या नाही. वीरभद्रासन 4 असे कोणतेही प्रमाणित आसन नाही, तरी काही शिक्षक हंबल वॉरियरसाठी हे नाव वापरतात.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
