Как выполнять Baddha Virabhadrasana (Смиренный воин): пошагово
- Из Горы отступите правой стопой назад примерно на длину ноги. Разверните правую стопу наружу примерно на 45 градусов и прижмите пятку к полу. Таз направлен вперёд.
- Согните левое колено так, чтобы оно оказалось над левой лодыжкой, как в Воине 1.
- Заведите руки за спину и переплетите пальцы или возьмите ремень между ладонями.
- На вдохе поднимите грудь и сведите лопатки.
- На выдохе наклонитесь от тазобедренных суставов и опустите корпус вниз с внутренней стороны левого колена. Сцепленные руки пусть поднимутся над спиной.
- Голова свободно висит, шея расслаблена. Оставайтесь 20–30 секунд (3–5 дыханий), удерживая переднее колено над лодыжкой.
- На вдохе оттолкнитесь стопами и медленно поднимите грудь. Расцепите руки, шагните вперёд и повторите с правой ногой впереди.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Раскрывает плечи и грудь — хороший противовес сутулости за экраном
- Вытягивает сгибатели бедра задней ноги и внутреннюю сторону бедра передней
- Укрепляет бёдра (квадрицепсы) и ягодицы обеих ног
- Развивает равновесие и чувство тела при опущенной голове
- Даёт мягкий наклон вперёд, который многих успокаивает
Избегайте или измените, если
- Повышенное давление, болезни сердца или глаукома: держите голову выше сердца; наклоняйтесь совсем немного или оставайтесь прямо со сцепленными руками
- Травма плеча: держите ремень или полотенце, широко расставив руки, или положите ладони на пояс
- Пониженное давление или головокружение: поднимайтесь медленно и сделайте паузу, прежде чем выпрямиться
- Боль в колене: сократите стойку и держите переднее колено над лодыжкой
- Беременность: наклон к переднему бедру давит на живот; встаньте шире, оставайтесь прямо или пропустите позу и посоветуйтесь с акушеркой или врачом
- Проблемы с поясницей или дисками: наклоняйтесь от таза с длинной спиной, делайте наклон небольшим и следуйте советам физиотерапевта
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое поза Смиренного воина?
Это поза стоя из семейства воинов: ноги как в Воине 1, руки сцеплены за спиной, грудь склонена вниз с внутренней стороны переднего колена. На санскрите она называется Баддха Вирабхадрасана.
Чем полезна поза Смиренного воина?
Она раскрывает плечи и грудь, вытягивает сгибатели бедра, укрепляет ноги и ягодицы и развивает равновесие.
Где должна быть голова в Смиренном воине?
С внутренней стороны переднего колена, шея расслаблена, голова свободно висит. Плечо — возле внутренней стороны колена.
Что делать, если руки не сцепляются за спиной?
Возьмите между ладонями ремень или полотенце. Держите руки прямыми, но никогда не тяните их вверх с силой.
Кому не стоит делать Смиренного воина?
Людям с повышенным давлением, болезнями сердца или глаукомой нужно держать голову выше сердца. При травмах плеча, боли в колене и беременности позу следует адаптировать.
Смиренный воин — это то же, что Воин 4?
Официально нет. Стандартного Воина 4 не существует, хотя некоторые преподаватели так называют Смиренного воина.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
