Come eseguire Baddha Virabhadrasana (Guerriero umile) passo dopo passo
- Dalla Posizione della montagna, porta il piede destro indietro di circa una gamba. Ruota il piede destro verso l'esterno di circa 45 gradi e premi il tallone a terra. Tieni le anche rivolte in avanti.
- Piega il ginocchio sinistro finché è sopra la caviglia sinistra, come nel Guerriero 1.
- Porta le mani dietro la schiena e intreccia le dita, oppure tieni una cinghia tra le mani.
- Inspira, solleva il petto e avvicina le scapole.
- Espirando, piegati in avanti dalle anche e inchina il busto all'interno del ginocchio sinistro. Lascia che le mani intrecciate salgano sopra la schiena.
- Lascia la testa pesante e il collo rilassato. Resta 20–30 secondi (3–5 respiri), con il ginocchio anteriore stabile sopra la caviglia.
- Inspira, spingi nei piedi e risali lentamente con il petto. Sciogli le mani, torna avanti e ripeti con la gamba destra avanti.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Apre spalle e petto, un buon compenso allo stare curvi davanti agli schermi
- Allunga i flessori dell'anca della gamba posteriore e l'interno anca della gamba anteriore
- Rinforza cosce (quadricipiti) e glutei di entrambe le gambe
- Sviluppa equilibrio e consapevolezza del corpo con la testa in basso
- Offre un dolce piegamento in avanti che molte persone trovano calmante
Evita o adatta se
- Pressione alta, malattie cardiache o glaucoma: tieni la testa sopra il cuore; piegati solo un poco o resta eretto con le mani intrecciate
- Infortunio alla spalla: tieni una cinghia o un asciugamano con le mani ben distanti, oppure tieni le mani sui fianchi
- Pressione bassa o capogiri: risali lentamente e fai una pausa prima di alzarti
- Dolore al ginocchio: accorcia la posizione e tieni il ginocchio anteriore sopra la caviglia
- Gravidanza: piegarsi sulla coscia anteriore comprime la pancia; tieni una base larga, resta eretta o salta la posizione, e chiedi all'ostetrica o al medico
- Problemi lombari o ai dischi: piegati dalle anche con la colonna lunga, fai un piegamento minimo e segui il tuo fisioterapista
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Domande frequenti
Che cos'è il guerriero umile?
Una posizione in piedi della famiglia dei guerrieri: gambe del Guerriero 1, mani intrecciate dietro la schiena e petto inchinato all'interno del ginocchio anteriore. Il nome sanscrito è Baddha Virabhadrasana.
Quali sono i benefici del guerriero umile?
Apre spalle e petto, allunga i flessori dell'anca, rinforza gambe e glutei e sviluppa l'equilibrio.
Dove va la testa nel guerriero umile?
All'interno del ginocchio anteriore, con il collo rilassato e la testa che pende. La spalla si appoggia vicino all'interno del ginocchio.
E se le mani non si intrecciano dietro la schiena?
Tieni una cinghia o un asciugamano tra le mani. Mantieni le braccia tese ma non forzarle mai verso l'alto.
Chi dovrebbe evitare il guerriero umile?
Chi ha pressione alta, malattie cardiache o glaucoma dovrebbe tenere la testa sopra il cuore. Adatta la posizione in caso di infortuni alla spalla, dolore al ginocchio e gravidanza.
Il guerriero umile è lo stesso del Guerriero 4?
Non ufficialmente. Non esiste un Guerriero 4 standard, anche se alcuni insegnanti usano questo nome per il guerriero umile.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
