اشٹ چندر آسن (ہائی کریسنٹ لنج) مرحلہ وار کیسے کریں
- کھڑے ہو کر آگے جھکنے کی حالت یا ادھو مکھ شوان آسن سے بایاں پاؤں دونوں ہاتھوں کے درمیان آگے رکھیں۔ دائیں ٹانگ پیچھے لمبی رکھیں۔
- بایاں گھٹنا بائیں ٹخنے کے عین اوپر رکھیں۔ دائیں ایڑی اٹھا کر دائیں پاؤں کے اگلے حصے (پنجے) پر کھڑے ہوں، اور دونوں پاؤں کے درمیان پہلو کی سمت تقریباً کولہوں کے برابر فاصلہ ہو۔
- دائیں ٹانگ سیدھی کریں اور دائیں ایڑی کو پیچھے کی طرف دبائیں۔ کولہے سامنے کی طرف رہیں۔
- سانس اندر لیتے ہوئے سینہ اوپر اٹھائیں۔ دونوں بازو کندھوں کے فاصلے پر سر کے اوپر لے جائیں، ہتھیلیاں آمنے سامنے ہوں۔
- پیٹ کے نچلے حصے کو اندر کھینچیں اور دم کی ہڈی کو فرش کی طرف ڈھیلا چھوڑیں تاکہ کمر کا نچلا حصہ لمبا رہے۔ سیدھا سامنے دیکھیں۔
- 30 سیکنڈ (5–6 سانس) تک رکیں؛ ہر سانس باہر نکالتے ہوئے کولہوں کو تھوڑا نیچے لائیں اور ہر سانس اندر لیتے ہوئے اوپر کی طرف کھنچیں۔
- سانس باہر نکالتے ہوئے ہاتھ اگلے پاؤں کے پاس نیچے لائیں اور پاؤں پیچھے لے جائیں۔ اب دایاں پاؤں آگے رکھ کر دہرائیں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- پچھلی ٹانگ کے ہپ فلیکسرز اور ران کے اگلے حصے کو کھینچتا ہے
- پچھلے پاؤں کی پنڈلی اور تلوے کو کھینچتا ہے اور سینہ کھولتا ہے
- دونوں ٹانگوں کی رانوں کے اگلے پٹھے (کواڈریسیپس)، سرین اور ٹخنے مضبوط کرتا ہے
- تنگ اور سیدھی حالت میں توازن اور پیٹ کے پٹھوں پر قابو بڑھاتا ہے
- لمبے وقت تک بیٹھنے سے کولہوں کے سامنے کے سکڑے ہوئے حصے کو متوازن کرتا ہے
- رواں مشق میں جسم کو گرم کرتا ہے اور دل کی دھڑکن بڑھاتا ہے
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- گھٹنے کا درد: اگلا گھٹنا ٹخنے کے اوپر رکھیں، کبھی انگلیوں سے آگے نہ جانے دیں، اور ضرورت ہو تو پچھلا گھٹنا فرش پر ٹکا دیں
- ہائی بلڈ پریشر یا دل کے مسائل: ہاتھ سر کے اوپر کے بجائے کولہوں پر رکھیں اور آزادی سے سانس لیں
- کندھے کی چوٹ: بازو نیچے رکھیں، "کیکٹس" شکل میں یا ہاتھ کولہوں پر
- توازن کی کمزوری: پاؤں پہلو کی سمت زیادہ کھولیں یا دیوار یا کرسی کا سہارا لیں
- کمر کے نچلے حصے کا درد: کمر کو محراب نہ بنائیں؛ پیٹ اندر کھینچیں اور پسلیاں کولہوں کے اوپر رکھیں
- حمل: پاؤں زیادہ کھول کر اور کرسی کے سہارے کریں؛ پہلے اپنی دائی یا ڈاکٹر سے پوچھیں
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
اشٹ چندر آسن کے کیا فوائد ہیں؟
یہ رانوں، سرین اور ٹخنوں کو مضبوط کرتا ہے، ہپ فلیکسرز، پنڈلی اور سینے کو کھینچتا ہے، اور توازن اور پیٹ کے پٹھوں پر قابو بڑھاتا ہے۔
کریسنٹ لنج اور ویر بھدر آسن 1 میں کیا فرق ہے؟
کریسنٹ لنج میں پچھلی ایڑی اٹھی ہوتی ہے اور کولہے سامنے کی طرف ہوتے ہیں۔ ویر بھدر آسن 1 میں پچھلی ایڑی زمین پر ہوتی ہے اور پچھلا پاؤں باہر کی طرف مڑا ہوتا ہے۔
کریسنٹ لنج میں کون سے پٹھے کام کرتے ہیں؟
زیادہ کام اگلی ٹانگ کے کواڈریسیپس اور سرین کرتے ہیں، جبکہ ٹخنے اور پیٹ کے پٹھے توازن سنبھالتے ہیں۔ پچھلی ٹانگ کے ہپ فلیکسرز اور پنڈلی کھنچتے ہیں۔
اشٹ چندر آسن میں کتنی دیر رکنا چاہیے؟
ہر طرف تقریباً 30 سیکنڈ یا 5–6 سانس۔ نئے سیکھنے والے 15 سیکنڈ سے شروع کر کے دہرا سکتے ہیں۔
کیا کریسنٹ لنج گھٹنوں کے لیے نقصان دہ ہے؟
نہیں، اگر اگلا گھٹنا ٹخنے کے اوپر رہے اور انگلیوں کی سمت میں ہو۔ درد ہو تو قدموں کا فاصلہ کم کریں یا پچھلا گھٹنا نیچے رکھ دیں۔
ہائی لنج میں میرا جسم کیوں ڈگمگاتا ہے؟
عام طور پر دونوں پاؤں ایک ہی لکیر میں ہوتے ہیں۔ انہیں پہلو کی سمت کولہوں کے برابر فاصلے پر رکھیں، پچھلی ٹانگ مضبوط کریں اور کسی ساکن نقطے پر نظر جمائیں۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
