Come eseguire Ashta Chandrasana (Affondo alto a mezzaluna) passo dopo passo
- Da un piegamento in avanti in piedi o dal Cane a testa in giù, porta il piede sinistro in avanti tra le mani. Mantieni la gamba destra lunga dietro di te.
- Allinea il ginocchio sinistro sopra la caviglia sinistra. Solleva il tallone destro per stare sull'avampiede destro, con i piedi distanziati lateralmente circa quanto le anche.
- Distendi la gamba destra e spingi il tallone destro indietro. Le anche guardano in avanti.
- Inspira e solleva il petto. Porta entrambe le braccia sopra la testa, alla larghezza delle spalle, palmi rivolti l'uno verso l'altro.
- Richiama il basso ventre verso l'interno e lascia scendere il coccige verso il pavimento, così la zona lombare resta lunga. Guarda dritto davanti a te.
- Resta 30 secondi (5–6 respiri), scendendo un po' con le anche a ogni espirazione e allungandoti verso l'alto a ogni inspirazione.
- Espirando, porta le mani accanto al piede anteriore e torna indietro. Ripeti con il piede destro avanti.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allunga i flessori dell'anca e la parte anteriore della coscia della gamba posteriore
- Allunga il polpaccio e la pianta del piede posteriore e apre il petto
- Rinforza quadricipiti, glutei e caviglie di entrambe le gambe
- Sviluppa equilibrio e controllo del core in una base stretta ed eretta
- Contrasta le lunghe ore da seduti, che accorciano la parte anteriore delle anche
- Scalda il corpo e alza la frequenza cardiaca in una pratica fluida
Evita o adatta se
- Dolore al ginocchio: tieni il ginocchio anteriore sopra la caviglia, mai oltre le dita, e se serve appoggia a terra il ginocchio posteriore
- Pressione alta o problemi cardiaci: tieni le mani sui fianchi invece che sopra la testa e respira liberamente
- Infortunio alla spalla: tieni le braccia più basse, a "cactus" o con le mani sui fianchi
- Equilibrio scarso: allarga i piedi lateralmente o appoggiati a una parete o a una sedia
- Mal di schiena lombare: non inarcare; richiama la pancia e tieni le costole sopra le anche
- Gravidanza: usa una base più larga e una sedia come appoggio; chiedi prima all'ostetrica o al medico
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Domande frequenti
Quali sono i benefici dell'affondo alto a mezzaluna?
Rinforza cosce, glutei e caviglie, allunga flessori dell'anca, polpaccio e petto, e sviluppa equilibrio e controllo del core.
Che differenza c'è tra l'affondo a mezzaluna e il Guerriero 1?
Nell'affondo a mezzaluna il tallone posteriore è sollevato e le anche guardano avanti. Nel Guerriero 1 il tallone posteriore è a terra e il piede dietro è ruotato verso l'esterno.
Quali muscoli lavorano nell'affondo a mezzaluna?
Quadricipiti e glutei della gamba anteriore fanno gran parte del lavoro, con caviglie e core per l'equilibrio. Flessori dell'anca e polpaccio della gamba posteriore si allungano.
Quanto tempo devo restare nell'affondo alto a mezzaluna?
Circa 30 secondi, o 5–6 respiri, per lato. I principianti possono iniziare con 15 secondi e ripetere.
L'affondo a mezzaluna fa male alle ginocchia?
No, se il ginocchio anteriore resta sopra la caviglia e segue la direzione delle dita. Se fa male, accorcia la posizione o appoggia a terra il ginocchio posteriore.
Perché traballo nell'affondo alto?
Di solito i piedi sono sulla stessa linea. Distanziali lateralmente quanto le anche, attiva la gamba posteriore e fissa un punto fermo.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
