અષ્ટ ચંદ્રાસન (હાઈ ક્રેસન્ટ લંજ) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- ઊભા રહીને આગળ ઝૂકેલી સ્થિતિમાંથી અથવા અધોમુખ શ્વાનાસનમાંથી, ડાબો પગ બંને હાથની વચ્ચે આગળ લાવો. જમણો પગ પાછળ લાંબો રાખો.
- ડાબો ઘૂંટણ ડાબી પગની ઘૂંટી ઉપર રાખો. જમણી એડી ઊંચી કરી જમણા પંજાના આગળના ભાગ પર ઊભા રહો; બંને પગ વચ્ચે બાજુમાં આશરે કમર જેટલું અંતર રાખો.
- જમણો પગ સીધો કરો અને જમણી એડીને પાછળ તરફ દબાવો. કમર (હિપ્સ) આગળની તરફ રહે.
- શ્વાસ લો અને છાતી ઉપર ઉઠાવો. બંને હાથ માથા ઉપર ખભા જેટલા અંતરે લઈ જાઓ, હથેળીઓ એકબીજા સામે રહે.
- પેટનો નીચેનો ભાગ અંદર ખેંચો અને પૂંછડીના હાડકાને જમીન તરફ નીચે જવા દો, જેથી નીચલી પીઠ લાંબી રહે. સીધું આગળ જુઓ.
- 30 સેકન્ડ (5–6 શ્વાસ) સુધી રહો; દરેક ઉચ્છ્વાસે કમરને થોડી નીચે લાવો અને દરેક શ્વાસે ઉપર તરફ ખેંચાવ લો.
- શ્વાસ છોડતાં હાથ આગળના પગની બાજુમાં નીચે લાવો અને પગ પાછળ લો. પછી જમણો પગ આગળ રાખીને ફરી કરો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- પાછળના પગના હિપ ફ્લેક્સર્સ અને જાંઘના આગળના ભાગને ખેંચે છે
- પાછળના પગની પિંડી અને તળિયાને ખેંચે છે અને છાતી ખોલે છે
- બંને પગની જાંઘના સ્નાયુઓ (ક્વાડ્રિસેપ્સ), નિતંબ અને ઘૂંટીઓને મજબૂત કરે છે
- સાંકડી, સીધી સ્થિતિમાં સંતુલન અને પેટના મધ્યભાગ (કોર) પર નિયંત્રણ વધારે છે
- લાંબા સમય સુધી બેસવાથી કમરનો આગળનો ભાગ જકડાય છે, તેની સામે રાહત આપે છે
- ફ્લો અભ્યાસમાં શરીરને ગરમ કરે છે અને હૃદયના ધબકારા વધારે છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- ઘૂંટણનો દુખાવો: આગળનો ઘૂંટણ ઘૂંટી ઉપર જ રાખો, અંગૂઠાથી આગળ ક્યારેય ન જવા દો; જરૂર પડે તો પાછળનો ઘૂંટણ જમીન પર મૂકો
- હાઈ બ્લડ પ્રેશર અથવા હૃદયની તકલીફ: હાથ માથા ઉપર લઈ જવાને બદલે કમર પર રાખો અને સહજ શ્વાસ લો
- ખભાની ઈજા: હાથ નીચા રાખો, "કેક્ટસ" આકારમાં અથવા કમર પર
- સંતુલન ઓછું હોય તો: બંને પગ બાજુમાં વધુ પહોળા રાખો અથવા દીવાલ કે ખુરશી પકડો
- નીચલી પીઠનો દુખાવો: પીઠ પાછળ વાળશો નહીં; પેટ અંદર ખેંચો અને પાંસળીઓ કમર ઉપર રાખો
- ગર્ભાવસ્થા: પગ વધુ પહોળા રાખો અને ખુરશીનો ટેકો લો; પહેલા તમારાં દાયણ કે ડૉક્ટરને પૂછો
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
અષ્ટ ચંદ્રાસનના ફાયદા શું છે?
તે જાંઘ, નિતંબ અને ઘૂંટીઓને મજબૂત કરે છે, હિપ ફ્લેક્સર્સ, પિંડી અને છાતીને ખેંચે છે, અને સંતુલન તથા કોર પર નિયંત્રણ વધારે છે.
અષ્ટ ચંદ્રાસન અને વીરભદ્રાસન 1 માં શું ફરક છે?
અષ્ટ ચંદ્રાસનમાં પાછળની એડી ઊંચી હોય છે અને કમર આગળ તરફ રહે છે. વીરભદ્રાસન 1 માં પાછળની એડી જમીન પર હોય છે અને પાછળનો પગ બહારની તરફ વળેલો હોય છે.
અષ્ટ ચંદ્રાસનમાં કયા સ્નાયુઓ કામ કરે છે?
મોટા ભાગનું કામ આગળના પગના ક્વાડ્રિસેપ્સ અને નિતંબ કરે છે, અને સંતુલન માટે ઘૂંટીઓ તથા કોર મદદ કરે છે. પાછળના પગના હિપ ફ્લેક્સર્સ અને પિંડી ખેંચાય છે.
અષ્ટ ચંદ્રાસનમાં કેટલો સમય રહેવું જોઈએ?
દરેક બાજુ આશરે 30 સેકન્ડ, એટલે કે 5–6 શ્વાસ. શરૂઆત કરનારા 15 સેકન્ડથી શરૂ કરીને ફરી પુનરાવર્તન કરી શકે.
શું અષ્ટ ચંદ્રાસન ઘૂંટણ માટે નુકસાનકારક છે?
જો આગળનો ઘૂંટણ ઘૂંટી ઉપર રહે અને અંગૂઠાની દિશામાં જ વળે તો નહીં. દુખાવો થાય તો પગ વચ્ચેનું અંતર ઘટાડો અથવા પાછળનો ઘૂંટણ નીચે મૂકો.
આ આસનમાં હું ડગમગું કેમ છું?
સામાન્ય રીતે બંને પગ એક જ લીટીમાં હોય છે. પગને બાજુમાં કમર જેટલા પહોળા રાખો, પાછળનો પગ મજબૂત કરો અને એક સ્થિર બિંદુ પર નજર રાખો.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
