అష్ట చంద్రాసనం (హై క్రెసెంట్ లంజ్) దశలవారీగా ఎలా చేయాలి
- నిలబడి ముందుకు వంగిన స్థితి నుండి లేదా అధోముఖ శ్వానాసనం నుండి, ఎడమ పాదాన్ని రెండు చేతుల మధ్యకు ముందుకు వేయండి. కుడి కాలును వెనుక పొడవుగా ఉంచండి.
- ఎడమ మోకాలిని ఎడమ చీలమండ పైన ఉంచండి. కుడి మడమను పైకి ఎత్తి కుడి పాదం ముందు భాగంపై నిలబడండి; రెండు పాదాల మధ్య పక్కకు సుమారు తుంటి వెడల్పు దూరం ఉండాలి.
- కుడి కాలును నిటారుగా చేసి కుడి మడమను వెనక్కి నొక్కండి. తుంటి ముందు వైపుకు ఉండాలి.
- శ్వాస లోపలికి తీసుకుంటూ ఛాతీని పైకి ఎత్తండి. రెండు చేతులను భుజాల వెడల్పులో తలపైకి ఎత్తండి, అరచేతులు ఒకదానికొకటి ఎదురుగా ఉండాలి.
- పొత్తికడుపు కింది భాగాన్ని లోపలికి లాగి, తోకఎముకను నేల వైపు దించండి, అలా నడుము పొడవుగా ఉంటుంది. నేరుగా ముందుకు చూడండి.
- 30 సెకన్లు (5–6 శ్వాసలు) ఉండండి; ప్రతి శ్వాస వదిలేటప్పుడు తుంటిని కొంచెం కిందికి దించి, ప్రతి శ్వాస తీసుకునేటప్పుడు పైకి చాపండి.
- శ్వాస వదులుతూ చేతులను ముందు పాదం పక్కన కిందికి దించి వెనక్కి అడుగు వేయండి. కుడి పాదం ముందు ఉంచి మళ్ళీ చేయండి.
ప్రయోజనాలు మరియు జాగ్రత్తలు
ప్రయోజనాలు
- వెనుక కాలి హిప్ ఫ్లెక్సర్లను, తొడ ముందు భాగాన్ని సాగదీస్తుంది
- వెనుక పాదం పిక్క, అరికాలును సాగదీసి ఛాతీని తెరుస్తుంది
- రెండు కాళ్ళ క్వాడ్రిసెప్స్, పిరుదు కండరాలు, చీలమండలను బలపరుస్తుంది
- ఇరుకైన, నిటారైన స్థితిలో సమతుల్యత, కోర్ నియంత్రణను పెంచుతుంది
- తుంటి ముందు భాగాన్ని బిగుసుకుపోయేలా చేసే ఎక్కువసేపు కూర్చోవడానికి విరుగుడుగా పనిచేస్తుంది
- ఫ్లో సాధనలో శరీరాన్ని వేడెక్కించి గుండె వేగాన్ని పెంచుతుంది
ఈ సందర్భాల్లో చేయకండి లేదా మార్చి చేయండి
- మోకాలి నొప్పి: ముందు మోకాలిని చీలమండ పైనే ఉంచండి, కాలివేళ్ళ కంటే ముందుకు వెళ్ళనివ్వకండి; అవసరమైతే వెనుక మోకాలిని నేలపై ఉంచండి
- అధిక రక్తపోటు లేదా గుండె సమస్యలు: చేతులను తలపైకి కాకుండా నడుముపై ఉంచి స్వేచ్ఛగా శ్వాస తీసుకోండి
- భుజం గాయం: చేతులను కిందుగా, "కాక్టస్" ఆకారంలో లేదా నడుముపై ఉంచండి
- సమతుల్యత తక్కువగా ఉంటే: పాదాలను పక్కకు ఇంకా దూరంగా ఉంచండి లేదా గోడను, కుర్చీని పట్టుకోండి
- నడుము నొప్పి: వెనక్కి వంచకండి; పొట్టను లోపలికి లాగి పక్కటెముకలను తుంటి పైనే ఉంచండి
- గర్భధారణ: పాదాల మధ్య ఎక్కువ దూరం ఉంచి కుర్చీ ఆసరా తీసుకోండి; ముందుగా మీ డాక్టర్ను లేదా మిడ్వైఫ్ను అడగండి
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
అష్ట చంద్రాసనం వల్ల ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
ఇది తొడలు, పిరుదులు, చీలమండలను బలపరుస్తుంది; హిప్ ఫ్లెక్సర్లు, పిక్క, ఛాతీని సాగదీస్తుంది; సమతుల్యత, కోర్ నియంత్రణను పెంచుతుంది.
క్రెసెంట్ లంజ్కు, వీరభద్రాసనం 1కు తేడా ఏమిటి?
క్రెసెంట్ లంజ్లో వెనుక మడమ పైకి లేచి ఉంటుంది, తుంటి ముందుకు ఉంటుంది. వీరభద్రాసనం 1లో వెనుక మడమ నేలపై ఉండి వెనుక పాదం బయటకు తిరిగి ఉంటుంది.
ఈ ఆసనంలో ఏ కండరాలు పనిచేస్తాయి?
ముందు కాలి క్వాడ్రిసెప్స్, పిరుదు కండరాలు ఎక్కువ పని చేస్తాయి; సమతుల్యత కోసం చీలమండలు, కోర్ సహాయపడతాయి. వెనుక కాలి హిప్ ఫ్లెక్సర్లు, పిక్క సాగుతాయి.
అష్ట చంద్రాసనంలో ఎంతసేపు ఉండాలి?
ప్రతి వైపు సుమారు 30 సెకన్లు, లేదా 5–6 శ్వాసలు. కొత్తగా మొదలుపెట్టేవారు 15 సెకన్లతో ప్రారంభించి మళ్ళీ చేయవచ్చు.
క్రెసెంట్ లంజ్ మోకాళ్ళకు హానికరమా?
ముందు మోకాలు చీలమండ పైనే ఉండి కాలివేళ్ళ దిశలోనే ఉంటే హాని లేదు. నొప్పి వస్తే పాదాల దూరం తగ్గించండి లేదా వెనుక మోకాలిని నేలపై ఉంచండి.
హై లంజ్లో నేను ఎందుకు ఊగుతాను?
సాధారణంగా పాదాలు ఒకే గీతలో ఉండటం వల్ల. వాటిని పక్కకు తుంటి వెడల్పు దూరంలో ఉంచి, వెనుక కాలును గట్టిగా ఉంచి, ఒక స్థిరమైన బిందువును చూడండి.
ఈ పేజీ సాధారణ సమాచారం కోసం మాత్రమే. మీరు గర్భవతి అయితే, ఏదైనా వ్యాధి లేదా గాయం ఉంటే యోగా మొదలుపెట్టే ముందు డాక్టర్ను సంప్రదించండి. నొప్పి, తల తిరగడం లేదా ఊపిరి ఆడకపోతే ఆపండి.
