അഷ്ട ചന്ദ്രാസനം (ഹൈ ക്രസന്റ് ലഞ്ച്) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- നിന്നുകൊണ്ടുള്ള മുന്നോട്ടുകുനിയലിൽ നിന്നോ അധോമുഖ ശ്വാനാസനത്തിൽ നിന്നോ ഇടതുകാൽ ഇരുകൈകൾക്കുമിടയിലേക്ക് മുന്നോട്ട് വെക്കുക. വലതുകാൽ പിന്നിൽ നീണ്ടുകിടക്കട്ടെ.
- ഇടതു കാൽമുട്ട് ഇടതു കണങ്കാലിന് നേരെ മുകളിൽ വരുത്തുക. വലത് ഉപ്പൂറ്റി ഉയർത്തി വലതുകാലിന്റെ മുൻഭാഗത്ത് (വിരൽത്തടത്തിൽ) നിൽക്കുക; ഇരുപാദങ്ങളും വശങ്ങളിലേക്ക് ഏകദേശം ഇടുപ്പിന്റെ വീതിയിൽ അകന്നിരിക്കട്ടെ.
- വലതുകാൽ നിവർത്തി വലത് ഉപ്പൂറ്റി പിന്നോട്ട് അമർത്തുക. ഇടുപ്പ് മുന്നോട്ട് അഭിമുഖമായിരിക്കണം.
- ശ്വാസമെടുത്ത് നെഞ്ച് ഉയർത്തുക. ഇരുകൈകളും തോളിന്റെ വീതിയിൽ, ഉള്ളംകൈകൾ പരസ്പരം അഭിമുഖമാക്കി തലയ്ക്കു മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക.
- അടിവയർ അല്പം ഉള്ളിലേക്ക് വലിച്ച്, വാൽക്കശേരു തറയുടെ ദിശയിലേക്ക് താഴാൻ അനുവദിക്കുക; അങ്ങനെ കീഴ്മുതുക് നീണ്ടുനിൽക്കും. നേരെ മുന്നോട്ട് നോക്കുക.
- 30 സെക്കൻഡ് (5–6 ശ്വാസം) നിലനിർത്തുക; ഓരോ ശ്വാസം വിടുമ്പോഴും ഇടുപ്പ് അല്പം താഴ്ത്തുകയും ഓരോ ശ്വാസമെടുക്കുമ്പോഴും മുകളിലേക്ക് നീളുകയും ചെയ്യുക.
- ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് കൈകൾ മുൻപാദത്തിന്റെ ഇരുവശത്തും താഴ്ത്തി കാൽ പിന്നോട്ട് വെക്കുക. വലതുകാൽ മുന്നിൽ വെച്ച് ആവർത്തിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- പിൻകാലിന്റെ ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകളും തുടയുടെ മുൻഭാഗവും വലിച്ചുനീട്ടുന്നു
- പിൻകാലിന്റെ കാൽവണ്ണയും ഉള്ളങ്കാലും നീട്ടുകയും നെഞ്ച് തുറക്കുകയും ചെയ്യുന്നു
- ഇരുകാലുകളുടെയും ക്വാഡ്രിസെപ്സ്, നിതംബപേശികൾ, കണങ്കാലുകൾ എന്നിവയെ ബലപ്പെടുത്തുന്നു
- ഇടുങ്ങിയ, നിവർന്ന നിൽപ്പിൽ ശരീരസന്തുലനവും കോർ നിയന്ത്രണവും വളർത്തുന്നു
- ഇടുപ്പിന്റെ മുൻഭാഗം ചുരുക്കുന്ന ദീർഘനേരത്തെ ഇരിപ്പിന്റെ ഫലം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു
- ഒഴുക്കുള്ള പരിശീലനത്തിൽ ശരീരം ചൂടാക്കുകയും ഹൃദയമിടിപ്പ് അല്പം കൂട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- കാൽമുട്ട് വേദന: മുൻകാൽമുട്ട് കണങ്കാലിന് മുകളിൽ തന്നെ വെക്കുക, ഒരിക്കലും കാൽവിരലുകൾക്കപ്പുറം പോകരുത്; ആവശ്യമെങ്കിൽ പിൻകാൽമുട്ട് തറയിൽ വെക്കുക
- ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം അല്ലെങ്കിൽ ഹൃദ്രോഗം: കൈകൾ തലയ്ക്കു മുകളിൽ ഉയർത്തുന്നതിനു പകരം ഇടുപ്പിൽ വെച്ച് സ്വതന്ത്രമായി ശ്വസിക്കുക
- തോൾ പരിക്ക്: കൈകൾ താഴ്ത്തി “കള്ളിമുൾച്ചെടി” (കാക്റ്റസ്) ആകൃതിയിലോ ഇടുപ്പിലോ വെക്കുക
- സന്തുലനക്കുറവ്: പാദങ്ങൾ വശങ്ങളിലേക്ക് കൂടുതൽ അകറ്റുക, അല്ലെങ്കിൽ ചുമരിലോ കസേരയിലോ പിടിക്കുക
- കീഴ്മുതുക് വേദന: പുറം വളയ്ക്കരുത്; വയർ ഉള്ളിലേക്ക് വലിച്ച് വാരിയെല്ലുകൾ ഇടുപ്പിന് നേരെ മുകളിൽ വെക്കുക
- ഗർഭകാലം: പാദങ്ങൾ കൂടുതൽ അകറ്റി, താങ്ങിനായി കസേര ഉപയോഗിക്കുക; ആദ്യം നിങ്ങളുടെ മിഡ്വൈഫിനോടോ ഡോക്ടറോടോ ചോദിക്കുക
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
അഷ്ട ചന്ദ്രാസനത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തൊക്കെയാണ്?
ഇത് തുടകൾ, നിതംബപേശികൾ, കണങ്കാലുകൾ എന്നിവയെ ബലപ്പെടുത്തുന്നു; ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾ, കാൽവണ്ണ, നെഞ്ച് എന്നിവയെ നീട്ടുന്നു; സന്തുലനവും കോർ നിയന്ത്രണവും വളർത്തുന്നു.
അഷ്ട ചന്ദ്രാസനവും വീരഭദ്രാസനം 1-ഉം തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം എന്താണ്?
അഷ്ട ചന്ദ്രാസനത്തിൽ പിൻ ഉപ്പൂറ്റി ഉയർന്നിരിക്കുകയും ഇടുപ്പ് മുന്നോട്ട് അഭിമുഖമാകുകയും ചെയ്യുന്നു. വീരഭദ്രാസനം 1-ൽ പിൻ ഉപ്പൂറ്റി തറയിൽ അമർന്നിരിക്കുകയും പിൻപാദം പുറത്തേക്ക് തിരിയുകയും ചെയ്യുന്നു.
അഷ്ട ചന്ദ്രാസനം ഏതൊക്കെ പേശികളെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നു?
മുൻകാലിന്റെ ക്വാഡ്രിസെപ്സും നിതംബപേശികളുമാണ് പ്രധാനമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നത്; സന്തുലനത്തിനായി കണങ്കാലുകളും കോറും സഹായിക്കുന്നു. പിൻകാലിന്റെ ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകളും കാൽവണ്ണയും നീളുന്നു.
അഷ്ട ചന്ദ്രാസനം എത്ര നേരം നിലനിർത്തണം?
ഓരോ വശത്തും ഏകദേശം 30 സെക്കൻഡ്, അല്ലെങ്കിൽ 5–6 ശ്വാസം. തുടക്കക്കാർക്ക് 15 സെക്കൻഡിൽ തുടങ്ങി ആവർത്തിക്കാം.
അഷ്ട ചന്ദ്രാസനം കാൽമുട്ടിന് ദോഷകരമാണോ?
മുൻകാൽമുട്ട് കണങ്കാലിന് മുകളിൽ തന്നെ നിൽക്കുകയും കാൽവിരലുകളുടെ ദിശ പിന്തുടരുകയും ചെയ്താൽ ദോഷമില്ല. വേദന തോന്നിയാൽ പാദങ്ങൾ തമ്മിലുള്ള അകലം കുറയ്ക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ പിൻകാൽമുട്ട് തറയിൽ വെക്കുക.
ഹൈ ലഞ്ചിൽ ഞാൻ ആടിപ്പോകുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
സാധാരണയായി പാദങ്ങൾ ഒരേ വരിയിലായിരിക്കും. അവയെ വശങ്ങളിലേക്ക് ഇടുപ്പിന്റെ വീതിയിൽ അകറ്റി, പിൻകാൽ ഉറപ്പിച്ച്, ചലിക്കാത്ത ഒരു ബിന്ദുവിൽ നോക്കുക.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
