Comment faire Ashta Chandrasana (Fente haute en croissant de lune) étape par étape
- Depuis une flexion avant debout ou le Chien tête en bas, avancez le pied gauche entre vos mains. Gardez la jambe droite longue derrière vous.
- Placez le genou gauche à l'aplomb de la cheville gauche. Décollez le talon droit pour vous tenir sur la plante avant du pied droit, les pieds écartés d'environ la largeur du bassin.
- Tendez la jambe droite et poussez le talon droit vers l'arrière. Les hanches regardent vers l'avant.
- Inspirez et soulevez la poitrine. Levez les deux bras au-dessus de la tête, écartés de la largeur des épaules, paumes face à face.
- Rentrez le bas-ventre et laissez le coccyx descendre vers le sol pour garder le bas du dos long. Regardez droit devant.
- Restez 30 secondes (5–6 respirations) en descendant un peu les hanches à chaque expiration et en vous étirant vers le haut à chaque inspiration.
- En expirant, posez les mains de part et d'autre du pied avant et reculez le pied. Recommencez avec le pied droit devant.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Étire les fléchisseurs de hanche et l'avant de la cuisse de la jambe arrière
- Étire le mollet et la voûte plantaire du pied arrière et ouvre la poitrine
- Renforce les quadriceps, les fessiers et les chevilles des deux jambes
- Développe l'équilibre et le contrôle du centre sur une base étroite et verticale
- Compense les longues heures assises, qui raccourcissent l'avant des hanches
- Réchauffe le corps et accélère le rythme cardiaque dans une pratique fluide
À éviter ou adapter si
- Douleur au genou : gardez le genou avant au-dessus de la cheville, jamais au-delà des orteils, et posez le genou arrière au sol si besoin
- Hypertension ou problèmes cardiaques : gardez les mains sur les hanches au lieu de les lever et respirez librement
- Blessure à l'épaule : gardez les bras plus bas, en « cactus » ou les mains sur les hanches
- Équilibre fragile : écartez davantage les pieds latéralement ou tenez-vous à un mur ou une chaise
- Douleur lombaire : ne cambrez pas ; rentrez le ventre et gardez les côtes au-dessus des hanches
- Grossesse : prenez une base plus large et une chaise pour appui ; demandez d'abord l'avis de votre sage-femme ou de votre médecin
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Quels sont les bienfaits de la fente haute en croissant ?
Elle renforce les cuisses, les fessiers et les chevilles, étire les fléchisseurs de hanche, le mollet et la poitrine, et développe l'équilibre et le contrôle du centre.
Quelle différence entre la fente en croissant et le Guerrier 1 ?
Dans la fente en croissant, le talon arrière est décollé et les hanches regardent devant. Dans le Guerrier 1, le talon arrière est au sol et le pied arrière est tourné vers l'extérieur.
Quels muscles travaille la fente en croissant ?
Les quadriceps et les fessiers de la jambe avant font l'essentiel du travail, aidés par les chevilles et le centre pour l'équilibre. Les fléchisseurs de hanche et le mollet de la jambe arrière s'étirent.
Combien de temps tenir la fente haute en croissant ?
Environ 30 secondes, soit 5–6 respirations, de chaque côté. Les débutants peuvent commencer par 15 secondes et répéter.
La fente en croissant est-elle mauvaise pour les genoux ?
Non, tant que le genou avant reste au-dessus de la cheville et suit la direction des orteils. Si cela fait mal, raccourcissez la fente ou posez le genou arrière.
Pourquoi est-ce que je vacille dans la fente haute ?
Le plus souvent, les pieds sont sur une même ligne. Écartez-les de la largeur du bassin, affermissez la jambe arrière et fixez un point immobile.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
