அஷ்ட சந்திராசனம் (ஹை கிரசென்ட் லஞ்ச்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- நின்று முன்குனியும் நிலையிலிருந்தோ அதோமுக ஸ்வானாசனத்திலிருந்தோ இடது பாதத்தை இரு கைகளுக்கும் இடையே முன்னால் வையுங்கள். வலது காலைப் பின்னால் நீளமாக வைத்திருங்கள்.
- இடது முழங்காலை இடது கணுக்காலுக்கு நேர் மேலே வையுங்கள். வலது குதிகாலை உயர்த்தி வலது பாதத்தின் முன்பகுதியில் நில்லுங்கள்; இரு பாதங்களுக்கும் இடையே பக்கவாட்டில் இடுப்பு அகல இடைவெளி இருக்கட்டும்.
- வலது காலை நேராக்கி வலது குதிகாலைப் பின்னோக்கித் தள்ளுங்கள். இடுப்பு முன்னோக்கி இருக்கட்டும்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்து மார்பை உயர்த்துங்கள். இரு கைகளையும் தலைக்கு மேல், தோள் அகலத்தில், உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று பார்க்கும்படி உயர்த்துங்கள்.
- அடிவயிற்றை உள்ளிழுத்து, வால் எலும்பைத் தரை நோக்கித் தளர விடுங்கள்; கீழ் முதுகு நீளமாக இருக்கும். நேராக முன்னால் பாருங்கள்.
- 30 விநாடிகள் (5–6 மூச்சுகள்) இருங்கள்; ஒவ்வொரு மூச்சு வெளிவிடும்போதும் இடுப்பைச் சற்று இறக்கி, உள்ளிழுக்கும்போது மேலே நீளுங்கள்.
- மூச்சை வெளிவிட்டபடி கைகளை முன் பாதத்தின் அருகே இறக்கி, காலைப் பின்னால் எடுங்கள். வலது காலை முன்வைத்து மீண்டும் செய்யுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- பின் காலின் இடுப்பு மடக்குத் தசைகளையும் தொடையின் முன்பகுதியையும் நீட்டுகிறது
- பின் பாதத்தின் கெண்டைக்கால், உள்ளங்காலை நீட்டி, மார்பைத் திறக்கிறது
- இரு கால்களின் குவாட்ரிசெப்ஸ், பிட்டத் தசைகள், கணுக்கால்களை வலுப்படுத்துகிறது
- குறுகிய, நிமிர்ந்த நிலையில் சமநிலையையும் மையத் தசைக் கட்டுப்பாட்டையும் வளர்க்கிறது
- இடுப்பின் முன்பகுதியைச் சுருக்கும் நீண்ட நேர உட்காருதலின் பாதிப்பைச் சமன் செய்கிறது
- தொடர் பயிற்சியில் உடலைச் சூடாக்கி இதயத் துடிப்பை உயர்த்துகிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- முழங்கால் வலி: முன் முழங்காலைக் கணுக்கால் மேல் வையுங்கள், கால்விரல்களைத் தாண்ட விடாதீர்கள்; தேவைப்பட்டால் பின் முழங்காலைத் தரையில் இறக்குங்கள்
- உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது இதயப் பிரச்சினை: கைகளை மேலே உயர்த்தாமல் இடுப்பில் வைத்து, சுதந்திரமாக மூச்சு விடுங்கள்
- தோள் காயம்: கைகளைத் தாழ்வாக, "கள்ளி" (cactus) வடிவில் அல்லது இடுப்பில் வையுங்கள்
- சமநிலைக் குறைவு: பாதங்களைப் பக்கவாட்டில் அகலமாக வையுங்கள் அல்லது சுவர், நாற்காலியைப் பிடியுங்கள்
- கீழ் முதுகு வலி: முதுகை வளைக்காதீர்கள்; வயிற்றை உள்ளிழுத்து விலா எலும்புகளை இடுப்புக்கு மேல் வையுங்கள்
- கர்ப்பம்: அகலமான நிலையும் நாற்காலி ஆதரவும் பயன்படுத்துங்கள்; முதலில் உங்கள் மருத்துவச்சி அல்லது மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
அஷ்ட சந்திராசனத்தின் நன்மைகள் என்ன?
இது தொடைகள், பிட்டம், கணுக்கால்களை வலுப்படுத்தி, இடுப்பு மடக்குத் தசைகள், கெண்டைக்கால், மார்பை நீட்டி, சமநிலையையும் மையக் கட்டுப்பாட்டையும் வளர்க்கிறது.
கிரசென்ட் லஞ்சுக்கும் வீரபத்ராசனம் 1-க்கும் என்ன வேறுபாடு?
கிரசென்ட் லஞ்சில் பின் குதிகால் உயர்ந்திருக்கும், இடுப்பு முன்னோக்கி இருக்கும். வீரபத்ராசனம் 1-இல் பின் குதிகால் தரையில் இருக்கும், பின் பாதம் வெளிப்புறம் திரும்பியிருக்கும்.
இந்த ஆசனம் எந்தத் தசைகளுக்கு வேலை தருகிறது?
முன் காலின் குவாட்ரிசெப்ஸும் பிட்டத் தசைகளும் பெரும்பாலான வேலையைச் செய்கின்றன; சமநிலைக்குக் கணுக்கால்களும் மையத் தசைகளும் உதவுகின்றன. பின் காலின் இடுப்பு மடக்குத் தசைகளும் கெண்டைக்காலும் நீள்கின்றன.
அஷ்ட சந்திராசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
ஒவ்வொரு பக்கமும் சுமார் 30 விநாடிகள் அல்லது 5–6 மூச்சுகள். தொடக்கநிலையினர் 15 விநாடிகளில் தொடங்கி மீண்டும் செய்யலாம்.
கிரசென்ட் லஞ்ச் முழங்காலுக்குக் கெடுதலா?
முன் முழங்கால் கணுக்கால் மேல் இருந்து கால்விரல்களின் திசையைப் பின்பற்றினால் இல்லை. வலித்தால் கால்களுக்கு இடையிலான தூரத்தைக் குறையுங்கள் அல்லது பின் முழங்காலைத் தரையில் இறக்குங்கள்.
இந்த ஆசனத்தில் ஏன் தள்ளாடுகிறேன்?
பெரும்பாலும் இரு பாதங்களும் ஒரே கோட்டில் இருப்பதால். பக்கவாட்டில் இடுப்பு அகல இடைவெளி விட்டு, பின் காலை உறுதியாக்கி, அசையாத ஒரு புள்ளியைப் பாருங்கள்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
