Ashta Chandrasana (Hoher Ausfallschritt) Schritt für Schritt
- Aus der stehenden Vorbeuge oder dem Herabschauenden Hund setzt du den linken Fuß zwischen die Hände nach vorn. Das rechte Bein bleibt lang nach hinten gestreckt.
- Bring das linke Knie über das linke Fußgelenk. Hebe die rechte Ferse, sodass du auf dem rechten Fußballen stehst; die Füße sind seitlich etwa hüftbreit auseinander.
- Streck das rechte Bein und schieb die rechte Ferse nach hinten. Die Hüfte zeigt nach vorn.
- Einatmend hebst du den Brustkorb. Führe beide Arme schulterbreit über den Kopf, die Handflächen zeigen zueinander.
- Zieh den Unterbauch leicht ein und lass das Steißbein Richtung Boden sinken, damit der untere Rücken lang bleibt. Blick geradeaus.
- Halte die Haltung 30 Sekunden (5–6 Atemzüge): Mit jeder Ausatmung sinkt die Hüfte etwas tiefer, mit jeder Einatmung streckst du dich nach oben.
- Ausatmend setzt du die Hände neben den vorderen Fuß und gehst zurück. Wiederhole mit dem rechten Fuß vorn.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt die Hüftbeuger und die Oberschenkelvorderseite des hinteren Beins
- Dehnt Wade und Fußsohle des hinteren Fußes und öffnet den Brustkorb
- Kräftigt Quadrizeps, Gesäß und Fußgelenke beider Beine
- Schult Gleichgewicht und Rumpfkontrolle in einem schmalen, aufrechten Stand
- Wirkt langem Sitzen entgegen, das die Hüftvorderseite verkürzt
- Wärmt den Körper auf und erhöht im fließenden Üben den Puls
Vermeiden oder anpassen bei
- Knieschmerzen: vorderes Knie über dem Fußgelenk halten, nie über die Zehen hinaus, und bei Bedarf das hintere Knie am Boden ablegen
- Bluthochdruck oder Herzprobleme: Hände an der Hüfte statt über dem Kopf und frei weiteratmen
- Schulterverletzung: Arme tiefer halten, in „Kaktusform“ oder mit den Händen an der Hüfte
- Unsicheres Gleichgewicht: Füße seitlich weiter auseinander stellen oder an Wand oder Stuhl festhalten
- Schmerzen im unteren Rücken: nicht ins Hohlkreuz gehen; Bauch einziehen und Rippen über der Hüfte halten
- Schwangerschaft: breiter stehen und einen Stuhl zur Stütze nutzen; vorher mit Hebamme oder Ärztin/Arzt sprechen
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Häufige Fragen
Was bringt der hohe Ausfallschritt?
Er kräftigt Oberschenkel, Gesäß und Fußgelenke, dehnt Hüftbeuger, Wade und Brust und schult Gleichgewicht und Rumpfkontrolle.
Was ist der Unterschied zwischen hohem Ausfallschritt und Krieger 1?
Beim hohen Ausfallschritt ist die hintere Ferse angehoben und die Hüfte zeigt nach vorn. Bei Krieger 1 steht die hintere Ferse am Boden und der hintere Fuß ist nach außen gedreht.
Welche Muskeln arbeiten im hohen Ausfallschritt?
Quadrizeps und Gesäß des vorderen Beins leisten die Hauptarbeit, Fußgelenke und Rumpf sorgen für Balance. Hüftbeuger und Wade des hinteren Beins werden gedehnt.
Wie lange sollte ich den hohen Ausfallschritt halten?
Etwa 30 Sekunden oder 5–6 Atemzüge pro Seite. Einsteiger beginnen mit 15 Sekunden und wiederholen.
Ist der Ausfallschritt schlecht für die Knie?
Nicht, wenn das vordere Knie über dem Fußgelenk bleibt und in Richtung der Zehen zeigt. Bei Schmerzen den Stand verkürzen oder das hintere Knie ablegen.
Warum wackle ich im hohen Ausfallschritt?
Meist stehen die Füße auf einer Linie. Stell sie seitlich hüftbreit auseinander, spanne das hintere Bein an und richte den Blick auf einen festen Punkt.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
