ಅಷ್ಟ ಚಂದ್ರಾಸನ (ಹೈ ಕ್ರೆಸೆಂಟ್ ಲಂಜ್) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ನಿಂತ ಮುಂಬಾಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಅಧೋಮುಖ ಶ್ವಾನಾಸನದಿಂದ ಎಡಪಾದವನ್ನು ಎರಡು ಕೈಗಳ ನಡುವೆ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಇಡಿ. ಬಲಗಾಲು ಹಿಂದೆ ಉದ್ದವಾಗಿರಲಿ.
- ಎಡಮೊಣಕಾಲು ಎಡ ಕಣಕಾಲಿನ ನೇರ ಮೇಲಿರಲಿ. ಬಲ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಎತ್ತಿ ಬಲಪಾದದ ಮುಂಭಾಗದ ಮೇಲೆ ನಿಲ್ಲಿ; ಎರಡೂ ಪಾದಗಳ ನಡುವೆ ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಸುಮಾರು ಸೊಂಟದಷ್ಟು ಅಂತರವಿರಲಿ.
- ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೇರ ಮಾಡಿ, ಬಲ ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಒತ್ತಿ. ಸೊಂಟ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡಿರಲಿ.
- ಉಸಿರು ಒಳಗೆಳೆದು ಎದೆಯನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ. ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದಷ್ಟು ಅಂತರದಲ್ಲಿ ತಲೆಯ ಮೇಲೆ ಎತ್ತಿ, ಅಂಗೈಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಎದುರಾಗಿರಲಿ.
- ಕೆಳಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದು ಬಾಲದ ಮೂಳೆಯನ್ನು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ ಇಳಿಸಿ, ಇದರಿಂದ ಕೆಳಬೆನ್ನು ಉದ್ದವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೇರವಾಗಿ ಮುಂದೆ ನೋಡಿ.
- 30 ಸೆಕೆಂಡು (5–6 ಉಸಿರು) ಹಿಡಿದಿಡಿ; ಪ್ರತಿ ಉಸಿರು ಬಿಡುವಾಗ ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಇಳಿಸಿ, ಪ್ರತಿ ಉಸಿರು ಎಳೆಯುವಾಗ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ.
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಕೈಗಳನ್ನು ಮುಂದಿನ ಪಾದದ ಪಕ್ಕ ಇಳಿಸಿ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಯಿರಿ. ಬಲಪಾದ ಮುಂದಿಟ್ಟು ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಹಿಂದಿನ ಕಾಲಿನ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಹಿಂದಿನ ಪಾದದ ಮೀನಖಂಡ ಮತ್ತು ಅಂಗಾಲನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ, ಎದೆಯನ್ನು ತೆರೆಯುತ್ತದೆ
- ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳ ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್, ಪೃಷ್ಠ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಕಿರಿದಾದ, ನೇರ ನಿಲುವಿನಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ನಿಯಂತ್ರಣ ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ
- ಸೊಂಟದ ಮುಂಭಾಗವನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವ ದೀರ್ಘ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವಿಕೆಯ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸರಿದೂಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಹರಿವಿನ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸಿ ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಮೊಣಕಾಲು ನೋವು: ಮುಂದಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಕಣಕಾಲಿನ ಮೇಲಿರಲಿ, ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಎಂದೂ ದಾಟದಿರಲಿ; ಬೇಕಿದ್ದರೆ ಹಿಂದಿನ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಿ
- ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಅಥವಾ ಹೃದಯ ಸಮಸ್ಯೆ: ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಮೇಲೆತ್ತದೆ ಸೊಂಟದ ಮೇಲಿಡಿ ಮತ್ತು ಸರಾಗವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ
- ಭುಜದ ಗಾಯ: ಕೈಗಳನ್ನು ಕೆಳಗಿಡಿ, "ಕ್ಯಾಕ್ಟಸ್" ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ
- ಸಮತೋಲನ ಕಡಿಮೆ ಇದ್ದರೆ: ಪಾದಗಳ ಅಕ್ಕಪಕ್ಕದ ಅಂತರ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಅಥವಾ ಗೋಡೆ/ಕುರ್ಚಿ ಹಿಡಿಯಿರಿ
- ಕೆಳಬೆನ್ನು ನೋವು: ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಾಗಿಸಬೇಡಿ; ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳನ್ನು ಸೊಂಟದ ಮೇಲಿಡಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ: ಪಾದಗಳ ಅಂತರ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ ಕುರ್ಚಿಯ ಆಸರೆ ಪಡೆಯಿರಿ; ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಸೂಲಗಿತ್ತಿಯನ್ನು ಕೇಳಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಹೈ ಕ್ರೆಸೆಂಟ್ ಲಂಜ್ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಇದು ತೊಡೆ, ಪೃಷ್ಠ ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್, ಮೀನಖಂಡ ಮತ್ತು ಎದೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ನಿಯಂತ್ರಣ ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ.
ಕ್ರೆಸೆಂಟ್ ಲಂಜ್ ಮತ್ತು ವೀರಭದ್ರಾಸನ 1ರ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
ಕ್ರೆಸೆಂಟ್ ಲಂಜ್ನಲ್ಲಿ ಹಿಂದಿನ ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮೇಲೆತ್ತಿರುತ್ತದೆ, ಸೊಂಟ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡಿರುತ್ತದೆ. ವೀರಭದ್ರಾಸನ 1ರಲ್ಲಿ ಹಿಂದಿನ ಹಿಮ್ಮಡಿ ನೆಲದ ಮೇಲಿದ್ದು ಹಿಂದಿನ ಪಾದ ಹೊರಕ್ಕೆ ತಿರುಗಿರುತ್ತದೆ.
ಕ್ರೆಸೆಂಟ್ ಲಂಜ್ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಕೆಲಸ ಕೊಡುತ್ತದೆ?
ಮುಂದಿನ ಕಾಲಿನ ಕ್ವಾಡ್ರಿಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ; ಸಮತೋಲನಕ್ಕೆ ಕಣಕಾಲು ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಹಿಂದಿನ ಕಾಲಿನ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ ಮತ್ತು ಮೀನಖಂಡ ಹಿಗ್ಗುತ್ತವೆ.
ಹೈ ಕ್ರೆಸೆಂಟ್ ಲಂಜ್ನಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
ಪ್ರತಿ ಬದಿಗೆ ಸುಮಾರು 30 ಸೆಕೆಂಡು ಅಥವಾ 5–6 ಉಸಿರು. ಆರಂಭಿಕರು 15 ಸೆಕೆಂಡಿನಿಂದ ಶುರು ಮಾಡಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಬಹುದು.
ಕ್ರೆಸೆಂಟ್ ಲಂಜ್ ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಕೆಟ್ಟದೇ?
ಮುಂದಿನ ಮೊಣಕಾಲು ಕಣಕಾಲಿನ ಮೇಲಿದ್ದು ಬೆರಳುಗಳ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲೇ ಇದ್ದರೆ ಇಲ್ಲ. ನೋವಾದರೆ ಪಾದಗಳ ಅಂತರ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ ಅಥವಾ ಹಿಂದಿನ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಇಳಿಸಿ.
ಹೈ ಲಂಜ್ನಲ್ಲಿ ನಾನು ಯಾಕೆ ಅಲುಗಾಡುತ್ತೇನೆ?
ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಪಾದಗಳು ಒಂದೇ ಗೆರೆಯಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ. ಅವನ್ನು ಅಕ್ಕಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಸೊಂಟದಷ್ಟು ಅಂತರದಲ್ಲಿಡಿ, ಹಿಂದಿನ ಕಾಲನ್ನು ದೃಢಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಒಂದು ಸ್ಥಿರ ಬಿಂದುವನ್ನು ನೋಡಿ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
