Cara melakukan Ashta Chandrasana (Lunge Bulan Sabit Tinggi) langkah demi langkah
- Dari lipatan ke hadapan sambil berdiri atau Anjing Menghadap ke Bawah, langkahkan kaki kiri ke hadapan di antara kedua-dua tangan. Kekalkan kaki kanan panjang di belakang.
- Letakkan lutut kiri tepat di atas buku lali kiri. Angkat tumit kanan supaya anda berdiri di atas pangkal jari kaki kanan, dengan kedua-dua kaki kira-kira selebar pinggul dari sisi ke sisi.
- Luruskan kaki kanan dan tolak tumit kanan ke belakang. Pinggul menghala ke hadapan.
- Tarik nafas dan angkat dada. Naikkan kedua-dua lengan ke atas kepala, selebar bahu, tapak tangan saling berhadapan.
- Tarik perut bawah ke dalam dan biarkan tulang ekor turun ke arah lantai supaya bahagian bawah belakang kekal panjang. Pandang lurus ke hadapan.
- Tahan selama 30 saat (5–6 nafas), turunkan pinggul sedikit setiap kali hembus nafas dan hulur ke atas setiap kali tarik nafas.
- Sambil menghembus nafas, turunkan tangan di sebelah kaki hadapan dan langkah ke belakang. Ulang dengan kaki kanan di hadapan.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Meregangkan otot fleksor pinggul dan bahagian hadapan paha kaki belakang
- Meregangkan betis dan tapak kaki belakang serta membuka dada
- Menguatkan kuadriseps, glutus dan buku lali kedua-dua kaki
- Membina keseimbangan dan kawalan teras dalam kedudukan tegak yang sempit
- Mengimbangi kesan duduk lama yang memendekkan bahagian hadapan pinggul
- Memanaskan badan dan meningkatkan kadar denyutan jantung dalam latihan mengalir
Elakkan atau ubah suai jika
- Sakit lutut: kekalkan lutut hadapan di atas buku lali, jangan melepasi jari kaki, dan turunkan lutut belakang ke lantai jika perlu
- Tekanan darah tinggi atau masalah jantung: letakkan tangan di pinggang, bukan di atas kepala, dan bernafas dengan bebas
- Kecederaan bahu: rendahkan lengan dalam bentuk "kaktus" atau letakkan tangan di pinggang
- Keseimbangan lemah: lebarkan jarak kaki dari sisi ke sisi atau berpaut pada dinding atau kerusi
- Sakit belakang bawah: jangan melengkung; tarik perut ke dalam dan kekalkan rusuk di atas pinggul
- Kehamilan: gunakan kedudukan kaki yang lebih lebar dan kerusi sebagai sokongan; tanya bidan atau doktor anda dahulu
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah manfaat lunge bulan sabit tinggi?
Ia menguatkan paha, glutus dan buku lali, meregangkan fleksor pinggul, betis dan dada, serta membina keseimbangan dan kawalan teras.
Apakah beza lunge bulan sabit dengan Pahlawan 1?
Dalam lunge bulan sabit, tumit belakang diangkat dan pinggul menghadap ke hadapan. Dalam Pahlawan 1, tumit belakang dipijak ke lantai dan kaki belakang dipusing ke luar.
Otot apakah yang digunakan dalam lunge bulan sabit?
Kuadriseps dan glutus kaki hadapan melakukan kebanyakan kerja, dibantu buku lali dan teras untuk keseimbangan. Fleksor pinggul dan betis kaki belakang diregangkan.
Berapa lama saya perlu menahan lunge bulan sabit tinggi?
Kira-kira 30 saat, atau 5–6 nafas, pada setiap sisi. Pemula boleh bermula dengan 15 saat dan mengulanginya.
Adakah lunge bulan sabit tidak baik untuk lutut?
Tidak, selagi lutut hadapan kekal di atas buku lali dan mengikut arah jari kaki. Jika sakit, pendekkan jarak kaki atau turunkan lutut belakang.
Mengapa badan saya bergoyang dalam lunge tinggi?
Biasanya kerana kedua-dua kaki berada dalam satu garisan. Jarakkan kaki selebar pinggul dari sisi ke sisi, kukuhkan kaki belakang dan pandang satu titik yang tetap.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
