अष्ट चंद्रासन (हाई क्रेसेंट लंज) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- उभ्या पुढे वाकण्याच्या स्थितीतून किंवा अधोमुख श्वानासनातून डावा पाय दोन्ही हातांच्या मध्ये पुढे आणा. उजवा पाय मागे लांब ठेवा.
- डावा गुडघा डाव्या घोट्याच्या बरोबर वर ठेवा. उजवी टाच उचला म्हणजे तुम्ही उजव्या पायाच्या चवड्यावर उभे राहाल; दोन्ही पावलांमध्ये बाजूने साधारण कंबरेइतके अंतर ठेवा.
- उजवा पाय सरळ करा आणि उजवी टाच मागे दाबा. कंबर समोरच्या दिशेला राहू द्या.
- श्वास घेत छाती वर उचला. दोन्ही हात डोक्यावर न्या, खांद्यांइतक्या अंतरावर, तळहात एकमेकांकडे.
- पोटाचा खालचा भाग आत ओढा आणि माकडहाड जमिनीकडे सैल सोडा, म्हणजे कंबरेचा खालचा भाग लांब राहील. सरळ समोर पाहा.
- 30 सेकंद (5–6 श्वास) थांबा; प्रत्येक उच्छ्वासाला कंबर थोडी खाली न्या आणि प्रत्येक श्वासाला वर ताणा.
- श्वास सोडत हात पुढच्या पावलाजवळ खाली आणा आणि पाय मागे घ्या. उजवा पाय पुढे ठेवून पुन्हा करा.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- मागच्या पायाचे हिप फ्लेक्सर्स आणि मांडीचा पुढचा भाग ताणला जातो
- मागच्या पायाची पोटरी आणि तळवा ताणला जातो आणि छाती उघडते
- दोन्ही पायांचे क्वाड्रिसेप्स, नितंबाचे स्नायू आणि घोटे मजबूत होतात
- अरुंद, सरळ उभ्या स्थितीत तोल आणि पोटाच्या स्नायूंवरचे नियंत्रण वाढते
- तासनतास बसल्यामुळे आखडलेला कंबरेचा पुढचा भाग मोकळा होण्यास मदत होते
- प्रवाही सरावात शरीर उबदार होते आणि हृदयाचे ठोके वाढतात
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- गुडघेदुखी: पुढचा गुडघा घोट्याच्या वर ठेवा, बोटांच्या पुढे कधीही नको; गरज असल्यास मागचा गुडघा जमिनीवर टेकवा
- उच्च रक्तदाब किंवा हृदयाचे विकार: हात डोक्यावर न नेता कंबरेवर ठेवा आणि मोकळा श्वास घ्या
- खांद्याची दुखापत: हात खाली ठेवा, "कॅक्टस" आकारात किंवा कंबरेवर
- तोल कमी असल्यास: पावलांमधील बाजूचे अंतर वाढवा किंवा भिंत वा खुर्चीचा आधार घ्या
- कंबरदुखी: पाठ कमानीसारखी वाकवू नका; पोट आत घ्या आणि बरगड्या कंबरेच्या वर ठेवा
- गर्भावस्था: पाय जास्त रुंद ठेवा आणि खुर्चीचा आधार घ्या; आधी तुमच्या मिडवाइफ किंवा डॉक्टरांचा सल्ला घ्या
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
अष्ट चंद्रासनाचे फायदे काय आहेत?
हे आसन मांड्या, नितंब आणि घोटे मजबूत करते, हिप फ्लेक्सर्स, पोटरी आणि छाती ताणते आणि तोल व पोटाच्या स्नायूंवरचे नियंत्रण वाढवते.
क्रेसेंट लंज आणि वीरभद्रासन 1 मध्ये काय फरक आहे?
क्रेसेंट लंजमध्ये मागची टाच उचललेली असते आणि कंबर समोर असते. वीरभद्रासन 1 मध्ये मागची टाच जमिनीवर असते आणि मागचे पाऊल बाहेरच्या बाजूला वळलेले असते.
क्रेसेंट लंजमध्ये कोणते स्नायू काम करतात?
पुढच्या पायाचे क्वाड्रिसेप्स आणि नितंबाचे स्नायू मुख्य काम करतात; तोलासाठी घोटे आणि पोटाचे स्नायू मदत करतात. मागच्या पायाचे हिप फ्लेक्सर्स आणि पोटरी ताणली जाते.
अष्ट चंद्रासनात किती वेळ थांबावे?
प्रत्येक बाजूला साधारण 30 सेकंद, म्हणजे 5–6 श्वास. नवशिके 15 सेकंदांपासून सुरुवात करून आसन पुन्हा करू शकतात.
क्रेसेंट लंज गुडघ्यांसाठी वाईट आहे का?
पुढचा गुडघा घोट्याच्या वर राहिला आणि बोटांच्या दिशेनेच वळला तर नाही. दुखत असल्यास पावलांमधील अंतर कमी करा किंवा मागचा गुडघा खाली टेकवा.
हाई लंजमध्ये मी का डगमगतो/डगमगते?
बहुतेक वेळा दोन्ही पावले एकाच रेषेत असतात. ती बाजूने कंबरेइतकी वेगळी ठेवा, मागचा पाय घट्ट करा आणि एका स्थिर बिंदूकडे पाहा.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
