হাই ক্রিসেন্ট লাঞ্জ (High Crescent Lunge) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- দাঁড়িয়ে সামনে ঝোঁকা অবস্থা বা অধোমুখ শ্বানাসন থেকে বাঁ পা দুই হাতের মাঝখানে সামনে আনুন। ডান পা পেছনে লম্বা করে রাখুন।
- বাঁ হাঁটু ঠিক বাঁ গোড়ালির ওপরে রাখুন। ডান গোড়ালি তুলে ডান পায়ের পাতার সামনের অংশে ভর দিন; দুই পায়ের মাঝে পাশাপাশি নিতম্বের সমান দূরত্ব রাখুন।
- ডান পা সোজা করে ডান গোড়ালি পেছনের দিকে ঠেলুন। নিতম্ব সামনের দিকে মুখ করে থাকবে।
- শ্বাস নিতে নিতে বুক তুলুন। দুই হাত মাথার ওপরে তুলুন, কাঁধের সমান ফাঁক রেখে, হাতের তালু পরস্পরের দিকে।
- তলপেট ভেতরে টানুন এবং টেইলবোন মেঝের দিকে নামতে দিন, যাতে কোমরের নিচের অংশ লম্বা থাকে। সোজা সামনে তাকান।
- 30 সেকেন্ড (5–6 শ্বাস) থাকুন; প্রতি শ্বাস ছাড়ায় নিতম্ব একটু নামান আর প্রতি শ্বাস নেওয়ায় ওপরের দিকে প্রসারিত হন।
- শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে হাত সামনের পায়ের পাশে নামিয়ে পা পেছনে নিয়ে যান। এবার ডান পা সামনে রেখে পুনরাবৃত্তি করুন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- পেছনের পায়ের হিপ ফ্লেক্সর ও উরুর সামনের অংশ প্রসারিত করে
- পেছনের পায়ের কাফ মাসল ও পায়ের তলা প্রসারিত করে এবং বুক খোলে
- দুই পায়ের কোয়াড্রিসেপস, নিতম্বের পেশি ও গোড়ালি মজবুত করে
- সরু, সোজা ভঙ্গিতে ব্যালান্স ও কোর নিয়ন্ত্রণ গড়ে তোলে
- দীর্ঘ সময় বসে থাকার ফলে নিতম্বের সামনের অংশ যে টানটান হয়, তার প্রতিকার করে
- প্রবাহমান অনুশীলনে শরীর গরম করে ও হৃৎস্পন্দন বাড়ায়
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- হাঁটুতে ব্যথা: সামনের হাঁটু গোড়ালির ওপরে রাখুন, কখনো আঙুলের সামনে নয়; দরকার হলে পেছনের হাঁটু মেঝেতে নামান
- উচ্চ রক্তচাপ বা হৃদ্রোগ: হাত মাথার ওপরে না তুলে কোমরে রাখুন এবং স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন
- কাঁধে চোট: হাত নিচুতে রাখুন, "ক্যাকটাস" আকারে বা কোমরে
- ব্যালান্সে সমস্যা: দুই পায়ের পাশাপাশি দূরত্ব বাড়ান অথবা দেয়াল বা চেয়ার ধরুন
- কোমরের নিচে ব্যথা: পিঠ বাঁকাবেন না; পেট ভেতরে টানুন এবং পাঁজর নিতম্বের ওপরে রাখুন
- গর্ভাবস্থা: পায়ের দূরত্ব বেশি রাখুন ও চেয়ারের সাহায্য নিন; আগে আপনার মিডওয়াইফ বা ডাক্তারের পরামর্শ নিন
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
হাই ক্রিসেন্ট লাঞ্জের উপকারিতা কী?
এটি উরু, নিতম্বের পেশি ও গোড়ালি মজবুত করে, হিপ ফ্লেক্সর, কাফ ও বুক প্রসারিত করে এবং ব্যালান্স ও কোর নিয়ন্ত্রণ বাড়ায়।
ক্রিসেন্ট লাঞ্জ আর বীরভদ্রাসন 1-এর মধ্যে পার্থক্য কী?
ক্রিসেন্ট লাঞ্জে পেছনের গোড়ালি ওঠানো থাকে আর নিতম্ব সামনের দিকে মুখ করে। বীরভদ্রাসন 1-এ পেছনের গোড়ালি মেঝেতে থাকে এবং পেছনের পা বাইরের দিকে ঘোরানো থাকে।
ক্রিসেন্ট লাঞ্জে কোন পেশিগুলো কাজ করে?
সামনের পায়ের কোয়াড্রিসেপস ও নিতম্বের পেশি বেশিরভাগ কাজ করে, ব্যালান্সের জন্য গোড়ালি ও কোরও সক্রিয় থাকে। পেছনের পায়ের হিপ ফ্লেক্সর ও কাফ প্রসারিত হয়।
হাই ক্রিসেন্ট লাঞ্জ কতক্ষণ ধরে রাখা উচিত?
প্রতি দিকে প্রায় 30 সেকেন্ড বা 5–6 শ্বাস। নতুনরা 15 সেকেন্ড দিয়ে শুরু করে পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।
ক্রিসেন্ট লাঞ্জ কি হাঁটুর জন্য ক্ষতিকর?
না, যদি সামনের হাঁটু গোড়ালির ওপরে থাকে এবং পায়ের আঙুলের দিক অনুসরণ করে। ব্যথা হলে পায়ের দূরত্ব কমান বা পেছনের হাঁটু নামিয়ে দিন।
হাই লাঞ্জে আমি টলমল করি কেন?
সাধারণত দুই পা একই রেখায় থাকে বলে। পা দুটি পাশাপাশি নিতম্বের সমান দূরত্বে রাখুন, পেছনের পা দৃঢ় করুন এবং একটি স্থির বিন্দুর দিকে তাকান।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
