Cómo hacer Ashta Chandrasana (Estocada alta en media luna) paso a paso
- Desde una flexión hacia delante de pie o desde el Perro boca abajo, lleva el pie izquierdo adelante entre las manos. Mantén la pierna derecha larga detrás de ti.
- Coloca la rodilla izquierda sobre el tobillo izquierdo. Eleva el talón derecho para apoyarte en la almohadilla del pie derecho, con los pies separados más o menos al ancho de las caderas.
- Estira la pierna derecha y empuja el talón derecho hacia atrás. Las caderas miran al frente.
- Inhala y eleva el pecho. Sube ambos brazos por encima de la cabeza, al ancho de los hombros, con las palmas enfrentadas.
- Recoge el bajo vientre y deja que el coxis descienda hacia el suelo para que la zona lumbar se mantenga larga. Mira al frente.
- Mantén 30 segundos (5–6 respiraciones), bajando un poco las caderas en cada exhalación y estirándote hacia arriba en cada inhalación.
- Al exhalar, baja las manos junto al pie delantero y lleva el pie atrás. Repite con el pie derecho adelante.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira los flexores de cadera y la parte delantera del muslo de la pierna trasera
- Estira la pantorrilla y la planta del pie trasero y abre el pecho
- Fortalece cuádriceps, glúteos y tobillos de ambas piernas
- Desarrolla equilibrio y control del core en una base estrecha y erguida
- Compensa las muchas horas sentado, que acortan la parte delantera de la cadera
- Calienta el cuerpo y eleva el ritmo cardíaco en una práctica fluida
Evítala o adáptala si
- Dolor de rodilla: mantén la rodilla delantera sobre el tobillo, nunca por delante de los dedos, y apoya la rodilla trasera en el suelo si lo necesitas
- Hipertensión o problemas cardíacos: deja las manos en las caderas en lugar de subirlas y respira con libertad
- Lesión de hombro: mantén los brazos más bajos, en forma de «cactus» o con las manos en las caderas
- Poco equilibrio: separa más los pies hacia los lados o apóyate en una pared o una silla
- Dolor lumbar: no arquees; recoge el abdomen y mantén las costillas sobre las caderas
- Embarazo: usa una base más ancha y una silla como apoyo; consulta antes con tu matrona o tu médico
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué beneficios tiene la estocada alta en media luna?
Fortalece muslos, glúteos y tobillos, estira los flexores de cadera, la pantorrilla y el pecho, y desarrolla equilibrio y control del core.
¿Qué diferencia hay entre la estocada en media luna y el Guerrero 1?
En la estocada en media luna el talón trasero está elevado y las caderas miran al frente. En el Guerrero 1 el talón trasero está apoyado y el pie de atrás gira hacia fuera.
¿Qué músculos trabaja la estocada en media luna?
Los cuádriceps y glúteos de la pierna delantera hacen la mayor parte del trabajo, con los tobillos y el core para el equilibrio. Se estiran los flexores de cadera y la pantorrilla de la pierna trasera.
¿Cuánto tiempo debo mantener la estocada alta?
Unos 30 segundos, o 5–6 respiraciones, por lado. Si estás empezando, prueba con 15 segundos y repite.
¿Es mala la estocada en media luna para las rodillas?
No, si la rodilla delantera se mantiene sobre el tobillo y sigue la dirección de los dedos. Si duele, acorta la postura o apoya la rodilla trasera.
¿Por qué me tambaleo en la estocada alta?
Normalmente porque los pies están en una misma línea. Sepáralos al ancho de las caderas, activa la pierna trasera y fija la mirada en un punto quieto.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
