Как выполнять Ashta Chandrasana (Высокий выпад полумесяц): пошагово
- Из наклона стоя или из Собаки мордой вниз шагните левой стопой вперёд между ладонями. Правая нога остаётся длинной позади.
- Поставьте левое колено точно над левой лодыжкой. Поднимите правую пятку и встаньте на подушечку правой стопы; стопы — примерно на ширине таза.
- Выпрямите правую ногу и потянитесь правой пяткой назад. Таз направлен вперёд.
- На вдохе поднимите грудь. Вытяните обе руки над головой на ширине плеч, ладони смотрят друг на друга.
- Подтяните низ живота и направьте копчик к полу, чтобы поясница оставалась длинной. Смотрите прямо перед собой.
- Оставайтесь в позе 30 секунд (5–6 дыханий): на каждом выдохе чуть опускайте таз, на каждом вдохе тянитесь вверх.
- На выдохе опустите ладони к передней стопе и шагните назад. Повторите с правой ногой впереди.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Вытягивает сгибатели бедра и переднюю поверхность бедра задней ноги
- Вытягивает икру и стопу задней ноги, раскрывает грудную клетку
- Укрепляет квадрицепсы, ягодицы и голеностопы обеих ног
- Развивает равновесие и контроль корпуса в узкой вертикальной стойке
- Компенсирует долгое сидение, от которого укорачивается передняя поверхность тазобедренных суставов
- Согревает тело и повышает пульс в динамичной практике
Избегайте или измените, если
- Боль в колене: держите переднее колено над лодыжкой, никогда не выводите его за носок; при необходимости опустите заднее колено на пол
- Повышенное давление или проблемы с сердцем: держите руки на поясе, а не над головой, и дышите свободно
- Травма плеча: держите руки ниже, в форме «кактуса», или положите ладони на пояс
- Слабое равновесие: расставьте стопы шире в стороны или держитесь за стену или стул
- Боль в пояснице: не прогибайтесь; подтяните живот и держите рёбра над тазом
- Беременность: встаньте шире и опирайтесь на стул; предварительно посоветуйтесь с акушеркой или врачом
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Чем полезен высокий выпад полумесяц?
Он укрепляет бёдра, ягодицы и голеностопы, вытягивает сгибатели бедра, икры и грудные мышцы, развивает равновесие и контроль корпуса.
Чем выпад полумесяц отличается от Воина 1?
В выпаде полумесяц пятка задней ноги поднята, а таз смотрит вперёд. В Воине 1 задняя пятка стоит на полу, а задняя стопа развёрнута наружу.
Какие мышцы работают в выпаде полумесяц?
Основную работу делают квадрицепс и ягодица передней ноги, голеностопы и мышцы корпуса отвечают за равновесие. Сгибатели бедра и икра задней ноги вытягиваются.
Сколько держать высокий выпад полумесяц?
Около 30 секунд, или 5–6 дыханий, на каждую сторону. Новичкам можно начать с 15 секунд и повторить.
Вреден ли выпад полумесяц для коленей?
Нет, если переднее колено остаётся над лодыжкой и направлено туда же, куда носок. Если больно, сократите стойку или опустите заднее колено.
Почему меня шатает в высоком выпаде?
Обычно стопы стоят на одной линии. Расставьте их на ширину таза, напрягите заднюю ногу и смотрите в неподвижную точку.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
