Hoe om Ashta Chandrasana (Hoë halfmaanlong) stap vir stap te doen
- Vanuit 'n staande vooroorbuiging of Afwaartse Hond, stap jou linkervoet vorentoe tussen jou hande. Hou jou regterbeen lank agter jou.
- Bring jou linkerknie reg bo jou linkerenkel. Lig jou regterhak sodat jy op die bal van die regtervoet staan, met die voete omtrent heupwydte uit mekaar van kant tot kant.
- Strek jou regterbeen en druk die regterhak agtertoe. Jou heupe wys vorentoe.
- Asem in en lig jou bors. Bring albei arms oor jou kop, skouerwydte uit mekaar, met die handpalms na mekaar.
- Trek die onderbuik in en laat die stuitjie na die vloer sak sodat die onderrug lank bly. Kyk reguit vorentoe.
- Hou vir 30 sekondes (5–6 asemhalings); laat die heupe met elke uitaseming effens sak en reik op met elke inaseming.
- Terwyl jy uitasem, bring jou hande af langs jou voorste voet en stap terug. Herhaal met die regtervoet voor.
Voordele en voorsorgmaatreëls
Voordele
- Rek die heupbuigers en die voorkant van die agterste been se dy
- Rek die kuit en voetsool van die agterste voet en maak die bors oop
- Versterk die kwadriseps, boudspiere en enkels van albei bene
- Bou balans en kernbeheer in 'n smal, regop houding
- Werk teen lang ure se sit, wat die voorkant van die heupe verkort
- Maak die liggaam warm en lig die hartklop in 'n vloeiende oefensessie
Vermy of pas aan as
- Kniepyn: hou die voorste knie bo die enkel, nooit verby die tone nie, en laat sak die agterste knie na die vloer indien nodig
- Hoë bloeddruk of hartprobleme: hou die hande op die heupe eerder as oor die kop en asem vrylik
- Skouerbesering: hou die arms laer, in 'n "kaktus"-vorm of met die hande op die heupe
- Swak balans: plaas die voete wyer uit mekaar van kant tot kant of hou vas aan 'n muur of stoel
- Laerugpyn: moenie die rug hol trek nie; trek die buik in en hou die ribbes bo die heupe
- Swangerskap: gebruik 'n wyer houding en 'n stoel vir steun; vra eers jou vroedvrou of dokter
Lees die volledige gids (Engels)
Algemene vrae
Wat is die voordele van die hoë halfmaanlong?
Dit versterk die dye, boudspiere en enkels, rek die heupbuigers, kuit en bors, en bou balans en kernbeheer.
Wat is die verskil tussen die halfmaanlong en Krygshouding 1?
In die halfmaanlong is die agterste hak gelig en wys die heupe vorentoe. In Krygshouding 1 is die agterste hak op die vloer en draai die agterste voet uit.
Watter spiere werk die halfmaanlong?
Die kwadriseps en boudspiere van die voorste been doen die meeste werk, met die enkels en kern vir balans. Die heupbuigers en kuit van die agterste been word gerek.
Hoe lank moet ek die hoë halfmaanlong hou?
Omtrent 30 sekondes, of 5–6 asemhalings, aan elke kant. Beginners kan met 15 sekondes begin en herhaal.
Is die halfmaanlong sleg vir die knieë?
Nie as die voorste knie bo die enkel bly en in die rigting van die tone wys nie. As dit seer is, verkort die houding of laat sak die agterste knie.
Hoekom wankel ek in die hoë long?
Gewoonlik staan die voete in een lyn. Plaas hulle heupwydte uit mekaar van kant tot kant, maak die agterbeen ferm en kyk na 'n vaste punt.
Hierdie bladsy is vir algemene opvoeding. Raadpleeg jou dokter voordat jy met joga begin as jy swanger is, ’n mediese toestand of ’n besering het. Hou op as jy pyn, duiseligheid of kortasem voel.
