Camatkarasana (Wild Thing) adım adım nasıl yapılır
- Önce birkaç tur Aşağı Bakan Köpek, Plank ve Yan Plank ile ısının. Aşağı Bakan Köpek ile başlayın.
- Öne kayın ve sağ ayağınızın dış kenarına dönün. Sol ayağınızı üstüne koyun, sol kolunuzu kaldırın ve sağ el omzunuzun altında olacak şekilde sağ el üzerinde Yan Plank'e gelin.
- Sol dizinizi bükün ve sol ayağınızı arkanıza atın; ayak tabanının ön kısmını sağ ayağınızdan yaklaşık kalça genişliği uzağa, mata koyun. Sağ bacağınızı uzun tutun.
- Sağ elinize ve iki ayağınıza sıkıca bastırın ve kalçalarınızı yükseğe kaldırın. Göğsünüzün tavana dönmesine izin verin.
- Sol kolunuzu başınızın üzerinden geriye uzatın, avuç içi arkanızdaki zemine baksın. Başınız yalnızca boynunuz rahat olduğu kadar takip etsin.
- Sağ omzunuzu güçlü ve kulağınızdan uzak tutarak yaklaşık 15 saniye (2–3 nefes) kalın.
- Çıkmak için sol kolu yukarı getirin, kalçaları kaldırın ve sol ayağınızı Yan Plank'e ya da Aşağı Bakan Köpeğe geri döndürün. Dinlenin, ardından sol el üzerinde tekrarlayın.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Göğsü ve omuzların ön yüzünü açar
- Kalkan taraftaki kalça fleksörlerini ve vücudun ön yüzünü esnetir
- Destek veren kolu, bileği ve omzu güçlendirir
- Kalçaları yukarıda tutmak için kalça kaslarını ve bacakların arkasını çalıştırır
- Daha derin geriye eğilmeler için omuz stabilitesi ve beden kontrolü kazandırır
- Enerji verici hissettirir; bu yüzden akış derslerinde sevilen bir zirve duruşudur
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Bilek ağrısı veya karpal tünel sendromu — duruşu atlayın ya da önkol üzerinde yan plank'ten deneyin
- Omuz sakatlığı, rotator manşet sorunları veya çıkık geçmişi — geriye eğilmede tek kola yük bindirmekten kaçının
- Bel veya sakroiliak (SI) eklem ağrısı — kaldırışı küçük tutun ya da daha yumuşak bir geriye eğilme seçin
- Boyun ağrısı — başı geriye bırakmak yerine omurgayla aynı hizada tutun
- Hamilelik — tam duruştan kaçının; ebenizin veya doktorunuzun onayıyla alt diz yerde, destekli yan plank daha güvenlidir
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Yogada wild thing nedir?
Wild thing (Camatkarasana) tek kollu bir geriye eğilmedir. Yan plank'ten üstteki ayağı arkanıza atar, kalçaları kaldırır ve serbest kolu baş üstüne uzatırsınız; böylece göğüs tavana açılır.
Flip dog ile wild thing aynı mı?
Neredeyse. Flip dog genellikle Üç Bacaklı Köpekten kalçaları açarak dönmek anlamına gelir; wild thing'e ise çoğunlukla yan plank'ten girilir. Son şekil hemen hemen aynıdır.
Wild thing duruşu yeni başlayanlar için uygun mu?
Orta seviye bir duruştur. Yeni başlayanlar, yan plank sağlam hissettirdiğinde, alt diz matta ve serbest el kalçada olacak şekilde deneyebilir.
Wild thing'de ne kadar kalmalıyım?
Her tarafta yaklaşık 15 saniye ya da 2–3 nefes. Destek veren omzunuz çökmeye başlar başlamaz çıkın.
Wild thing yoga duruşunun faydaları nelerdir?
Göğsü, omuzları ve kalça fleksörlerini açar; destek veren kolu, bileği, omzu ve kalça kaslarını güçlendirir. Ayrıca dengeyi ve omuz kontrolünü geliştirir.
Wild thing neden bileğimi acıtıyor?
Genellikle ağırlığın fazlası avuç içinin topuk kısmındadır. Parmaklarınızı açın, parmak eklemleri ve parmak uçlarıyla bastırın ve önce bilekleri ısıtın. Ağrı devam ederse duruşu atlayın.
Kimler wild thing duruşundan kaçınmalı?
Bilek, omuz, boyun, bel veya SI eklem sakatlığı olanlar ve hamileler tam duruştan kaçınmalı ya da daha güvenli bir versiyon için bir uzmana danışmalıdır.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
