Cara melakukan Camatkarasana (Wild Thing) langkah demi langkah
- Panaskan badan dahulu dengan beberapa pusingan Anjing Menghadap ke Bawah, Papan dan Papan Sisi. Mulakan dalam Anjing Menghadap ke Bawah.
- Alihkan badan ke hadapan dan gulingkan ke tepi luar kaki kanan. Susun kaki kiri di atasnya, angkat lengan kiri dan masuk ke Papan Sisi di atas tangan kanan, tangan kanan di bawah bahu.
- Bengkokkan lutut kiri dan langkahkan kaki kiri ke belakang anda, letakkan pangkal jari kaki di atas tikar kira-kira selebar pinggul dari kaki kanan. Kekalkan kaki kanan panjang.
- Tekan kuat pada tangan kanan dan kedua-dua kaki, dan angkat pinggul tinggi. Biarkan dada berpusing ke arah siling.
- Hulurkan lengan kiri melepasi kepala dan ke belakang, tapak tangan menghadap lantai di belakang anda. Biarkan kepala mengikut hanya setakat leher terasa selesa.
- Kekal selama kira-kira 15 saat (2–3 nafas), pastikan bahu kanan kuat dan jauh dari telinga.
- Untuk keluar, bawa lengan kiri kembali ke atas, angkat pinggul dan hayunkan kaki kiri kembali ke Papan Sisi atau Anjing Menghadap ke Bawah. Berehat, kemudian ulang di atas tangan kiri.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Membuka dada dan bahagian hadapan bahu
- Meregangkan fleksor pinggul dan bahagian hadapan badan pada sisi yang diangkat
- Menguatkan lengan, pergelangan tangan dan bahu yang menyokong
- Mengerahkan otot punggung dan bahagian belakang kaki untuk menahan pinggul tinggi
- Membina kestabilan bahu dan kawalan badan untuk lentikan yang lebih dalam
- Terasa menyegarkan, menjadikannya kemuncak popular dalam kelas yoga aliran
Elakkan atau ubah suai jika
- Sakit pergelangan tangan atau sindrom terowong karpal — langkau postur atau cuba dari papan sisi di atas lengan bawah
- Kecederaan bahu, masalah rotator cuff atau sejarah terkehel — elakkan membebankan satu lengan dalam lentikan
- Sakit belakang bawah atau sendi sakroiliak (SI) — kekalkan angkatan kecil atau pilih lentikan yang lebih lembut
- Sakit leher — kekalkan kepala selari dengan tulang belakang dan jangan jatuhkannya ke belakang
- Hamil — elakkan postur penuh; papan sisi bersokongan dengan lutut bawah di lantai lebih selamat, dengan kelulusan bidan atau doktor anda
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah wild thing dalam yoga?
Wild thing (Camatkarasana) ialah lentikan satu tangan. Dari papan sisi anda melangkah kaki atas ke belakang, mengangkat pinggul dan menghulur lengan bebas ke atas kepala supaya dada terbuka ke arah siling.
Adakah flip dog sama dengan wild thing?
Hampir sama. Flip dog biasanya bermaksud masuk ke bentuk ini dari Anjing Tiga Kaki dengan membuka pinggul; wild thing pula sering dimasuki dari papan sisi. Postur akhirnya hampir serupa.
Adakah postur wild thing sesuai untuk pemula?
Ia postur peringkat pertengahan. Pemula boleh mencubanya dengan lutut bawah di atas tikar dan tangan bebas di pinggul, setelah papan sisi terasa stabil.
Berapa lama saya patut menahan wild thing?
Kira-kira 15 saat, atau 2–3 nafas, pada setiap sisi. Keluar sebaik sahaja bahu yang menyokong mula tenggelam.
Apakah manfaat yoga wild thing?
Ia membuka dada, bahu dan fleksor pinggul serta menguatkan lengan, pergelangan tangan, bahu dan punggung yang menyokong. Ia juga melatih keseimbangan dan kawalan bahu.
Kenapa wild thing menyakitkan pergelangan tangan saya?
Punca biasa ialah terlalu banyak berat pada tumit tangan. Kembangkan jari, tekan melalui buku jari dan hujung jari, dan panaskan pergelangan tangan dahulu. Jika sakit berterusan, langkau postur ini.
Siapa yang perlu mengelak postur wild thing?
Mereka yang ada kecederaan pergelangan tangan, bahu, leher, belakang bawah atau sendi SI, dan wanita hamil, perlu mengelak postur penuh atau meminta versi yang lebih selamat daripada profesional.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
