சமத்காராசனம் (வைல்ட் திங்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- அதோமுக ஸ்வானாசனம், பலகை நிலை, பக்கவாட்டு பலகை நிலை ஆகியவற்றைச் சில சுற்றுகள் செய்து உடலைச் சூடாக்குங்கள். அதோமுக ஸ்வானாசனத்தில் தொடங்குங்கள்.
- முன்னோக்கி நகர்ந்து வலது பாதத்தின் வெளி ஓரத்திற்கு உருளுங்கள். இடது பாதத்தை அதன் மேல் வைத்து, இடது கையை உயர்த்தி, வலது கை தோளுக்குக் கீழே இருக்க, வலது கையில் பக்கவாட்டு பலகை நிலைக்கு வாருங்கள்.
- இடது முழங்காலை மடக்கி இடது பாதத்தைப் பின்னால் வைத்து, அதன் முன்பகுதியை வலது பாதத்திலிருந்து இடுப்பு அகல இடைவெளியில் விரிப்பில் பதியுங்கள். வலது காலை நீளமாக வையுங்கள்.
- வலது கையையும் இரு பாதங்களையும் உறுதியாக அழுத்தி இடுப்பை உயரமாகத் தூக்குங்கள். மார்பு கூரையை நோக்கித் திரும்பட்டும்.
- இடது கையைத் தலைக்கு மேலே பின்னோக்கி நீட்டுங்கள், உள்ளங்கை பின்னால் உள்ள தரையை நோக்கியபடி. கழுத்துக்கு எளிதாக இருக்கும் அளவு மட்டும் தலை பின்தொடரட்டும்.
- சுமார் 15 வினாடிகள் (2–3 சுவாசங்கள்) இருங்கள்; வலது தோளை வலுவாகவும் காதிலிருந்து விலகியும் வையுங்கள்.
- வெளியே வர, இடது கையை மீண்டும் மேலே கொண்டு வந்து, இடுப்பை உயர்த்தி, இடது பாதத்தைப் பக்கவாட்டு பலகை அல்லது அதோமுக ஸ்வானாசனத்திற்குத் திருப்புங்கள். ஓய்வெடுத்து, இடது கையில் மீண்டும் செய்யுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- மார்பையும் தோள்களின் முன்பகுதியையும் திறக்கிறது
- உயர்த்தப்பட்ட பக்கத்தின் இடுப்பு மடக்கு தசைகளையும் உடலின் முன்பகுதியையும் நீட்டுகிறது
- தாங்கும் கை, மணிக்கட்டு, தோளை வலுப்படுத்துகிறது
- இடுப்பை உயரமாக வைக்கப் பிட்டத்தையும் கால்களின் பின்பகுதியையும் வேலை செய்ய வைக்கிறது
- ஆழமான பின்வளைவுகளுக்கான தோள் நிலைத்தன்மையையும் உடல் கட்டுப்பாட்டையும் வளர்க்கிறது
- உற்சாகம் தருவதாக உணர்வதால், ஓட்ட (ஃப்ளோ) வகுப்புகளில் பிரபலமான உச்ச ஆசனம்
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- மணிக்கட்டு வலி அல்லது கார்பல் டன்னல் சிண்ட்ரோம் — இந்த ஆசனத்தைத் தவிர்க்கவும், அல்லது முன்கை பக்கவாட்டு பலகையிலிருந்து முயலுங்கள்
- தோள் காயம், ரொட்டேட்டர் கஃப் பிரச்சினைகள் அல்லது முன்பு மூட்டு விலகிய வரலாறு — பின்வளைவில் ஒரு கையில் சுமை ஏற்றுவதைத் தவிர்க்கவும்
- கீழ் முதுகு அல்லது சாக்ரோஇலியாக் (SI) மூட்டு வலி — உயர்த்துவதைக் குறைவாக வையுங்கள் அல்லது மென்மையான பின்வளைவைத் தேர்ந்தெடுங்கள்
- கழுத்து வலி — தலையைப் பின்னால் சாய விடாமல் முதுகெலும்புடன் ஒரே கோட்டில் வையுங்கள்
- கர்ப்பம் — முழு ஆசனத்தைத் தவிர்க்கவும்; மருத்துவச்சி அல்லது மருத்துவரின் ஒப்புதலுடன், கீழ் முழங்கால் தரையில் இருக்கும் ஆதரவுடன் கூடிய பக்கவாட்டு பலகை பாதுகாப்பானது
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
யோகாவில் வைல்ட் திங் என்றால் என்ன?
வைல்ட் திங் (சமத்காராசனம்) ஒற்றைக் கை பின்வளைவு. பக்கவாட்டு பலகை நிலையிலிருந்து மேல் பாதத்தைப் பின்னால் வைத்து, இடுப்பை உயர்த்தி, சுதந்திரமான கையைத் தலைக்கு மேலே நீட்டுகிறீர்கள்; மார்பு கூரையை நோக்கித் திறக்கும்.
ஃபிளிப் டாக்கும் வைல்ட் திங்கும் ஒன்றா?
கிட்டத்தட்ட. ஃபிளிப் டாக் பொதுவாக மூன்று கால் நாய் நிலையிலிருந்து இடுப்பைத் திருப்பித் திறந்து நுழைவதைக் குறிக்கும்; வைல்ட் திங் பெரும்பாலும் பக்கவாட்டு பலகையிலிருந்து நுழையப்படுகிறது. இறுதி நிலை ஏறக்குறைய ஒன்றே.
வைல்ட் திங் ஆசனம் தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு ஏற்றதா?
இது இடைநிலை ஆசனம். பக்கவாட்டு பலகை நிலையாக வந்த பிறகு, தொடக்கநிலையாளர்கள் கீழ் முழங்காலை விரிப்பில் வைத்து, சுதந்திரமான கையை இடுப்பில் வைத்து முயலலாம்.
வைல்ட் திங்கில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
ஒவ்வொரு பக்கமும் சுமார் 15 வினாடிகள், அல்லது 2–3 சுவாசங்கள். தாங்கும் தோள் கீழே தாழத் தொடங்கியதும் வெளியே வாருங்கள்.
வைல்ட் திங் யோகாவின் நன்மைகள் என்ன?
மார்பு, தோள்கள், இடுப்பு மடக்கு தசைகளைத் திறந்து, தாங்கும் கை, மணிக்கட்டு, தோள், பிட்டத்தை வலுப்படுத்துகிறது. சமநிலையையும் தோள் கட்டுப்பாட்டையும் பயிற்றுவிக்கிறது.
வைல்ட் திங்கில் மணிக்கட்டு ஏன் வலிக்கிறது?
உள்ளங்கையின் அடிப்பகுதியில் அதிக எடை இருப்பதே வழக்கமான காரணம். விரல்களை விரித்து, விரல் முட்டிகள் மற்றும் விரல் நுனிகளால் அழுத்தி, முதலில் மணிக்கட்டுகளைச் சூடாக்குங்கள். வலி தொடர்ந்தால் இந்த ஆசனத்தைத் தவிர்க்கவும்.
யார் வைல்ட் திங் ஆசனத்தைத் தவிர்க்க வேண்டும்?
மணிக்கட்டு, தோள், கழுத்து, கீழ் முதுகு அல்லது SI மூட்டுக் காயம் உள்ளவர்களும் கர்ப்பிணிகளும் முழு ஆசனத்தைத் தவிர்க்க வேண்டும், அல்லது பாதுகாப்பான வடிவத்திற்கு நிபுணரிடம் கேட்க வேண்டும்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
