Как выполнять Чаматкарасана (поза «дикая штучка»): пошагово
- Сначала разогрейтесь несколькими кругами собаки мордой вниз, планки и боковой планки. Начните в позе собаки мордой вниз.
- Сместитесь вперёд и перекатитесь на внешнее ребро правой стопы. Поставьте левую стопу сверху, поднимите левую руку и войдите в боковую планку на правой руке, ладонь под плечом.
- Согните левое колено и отведите левую стопу назад, поставив подушечку стопы на коврик примерно на ширине таза от правой. Правая нога остаётся длинной.
- Крепко упритесь правой ладонью и обеими стопами и высоко поднимите таз. Позвольте груди развернуться к потолку.
- Вытяните левую руку над головой и назад, ладонью к полу позади вас. Голова следует за рукой лишь настолько, насколько комфортно шее.
- Оставайтесь около 15 секунд (2–3 дыхания), удерживая правое плечо сильным и дальше от уха.
- Чтобы выйти, верните левую руку вверх, поднимите таз и перенесите левую стопу назад в боковую планку или собаку мордой вниз. Отдохните и повторите на левой руке.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Раскрывает грудь и переднюю часть плеч
- Растягивает сгибатели бедра и переднюю поверхность тела на поднятой стороне
- Укрепляет опорную руку, запястье и плечо
- Задействует ягодицы и заднюю поверхность ног, чтобы удерживать таз высоко
- Развивает стабильность плеч и контроль тела для более глубоких прогибов
- Бодрит, поэтому часто становится кульминацией динамичных занятий
Избегайте или измените, если
- Боль в запястье или синдром запястного канала — пропустите позу или попробуйте из боковой планки на предплечье
- Травма плеча, проблемы с вращательной манжетой или вывихи в прошлом — избегайте нагрузки на одну руку в прогибе
- Боль в пояснице или крестцово-подвздошном сочленении — поднимайтесь немного или выберите более мягкий прогиб
- Боль в шее — держите голову на одной линии с позвоночником, не запрокидывайте её
- Беременность — избегайте полной позы; безопаснее боковая планка с опорой на нижнее колено, с одобрения врача или акушерки
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое «дикая штучка» в йоге?
«Дикая штучка» (Чаматкарасана) — прогиб на одной руке. Из боковой планки вы отводите верхнюю стопу назад, поднимаете таз и тянете свободную руку над головой, раскрывая грудь к потолку.
Flip dog и «дикая штучка» — одно и то же?
Почти. Flip dog обычно выполняют из трёхногой собаки, «переворачивая» таз; в «дикую штучку» чаще входят из боковой планки. Итоговая поза практически одинакова.
Подходит ли «дикая штучка» новичкам?
Это поза среднего уровня. Новички могут пробовать её с нижним коленом на коврике и свободной рукой на бедре, когда боковая планка станет устойчивой.
Сколько держать «дикую штучку»?
Около 15 секунд, или 2–3 дыхания на каждую сторону. Выходите, как только опорное плечо начинает проседать.
Какая польза от позы «дикая штучка»?
Она раскрывает грудь, плечи и сгибатели бедра и укрепляет опорную руку, запястье, плечо и ягодицы. Также она тренирует равновесие и контроль плеч.
Почему в «дикой штучке» болит запястье?
Обычно слишком много веса приходится на основание ладони. Разведите пальцы, давите в пол костяшками и кончиками пальцев и сначала разомните запястья. Если боль не проходит, пропустите позу.
Кому стоит избегать позы «дикая штучка»?
Людям с травмами запястья, плеча, шеи, поясницы или крестцово-подвздошного сочленения, а также беременным стоит избегать полной позы или попросить специалиста подобрать безопасный вариант.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
