চমৎকারাসন (ওয়াইল্ড থিং) ধাপে ধাপে কীভাবে করবেন
- প্রথমে কয়েক রাউন্ড অধোমুখ শ্বানাসন, প্ল্যাঙ্ক আর বশিষ্ঠাসন দিয়ে শরীর গরম করুন। অধোমুখ শ্বানাসনে শুরু করুন।
- সামনে সরে ডান পায়ের বাইরের কিনারায় গড়িয়ে আসুন। বাঁ পা উপরে রাখুন, বাঁ হাত তুলুন আর ডান হাতে বশিষ্ঠাসনে আসুন, ডান হাত কাঁধের ঠিক নিচে।
- বাঁ হাঁটু ভাঁজ করে বাঁ পা পেছনে নিয়ে যান, পায়ের আঙুলের গোড়া ম্যাটে ডান পা থেকে প্রায় কোমরের সমান দূরত্বে রাখুন। ডান পা লম্বা রাখুন।
- ডান হাত আর দুই পায়ে দৃঢ়ভাবে চাপ দিয়ে নিতম্ব উঁচুতে তুলুন। বুককে ছাদের দিকে ঘুরে যেতে দিন।
- বাঁ হাত মাথার উপর দিয়ে পেছনে বাড়ান, হাতের তালু পেছনের মেঝের দিকে। ঘাড়ে যতটা সহজ লাগে, মাথাকে ততটাই অনুসরণ করতে দিন।
- প্রায় 15 সেকেন্ড (2–3 বার শ্বাস) থাকুন, ডান কাঁধ শক্ত আর কান থেকে দূরে রাখুন।
- বেরিয়ে আসতে বাঁ হাত আবার উপরে আনুন, নিতম্ব তুলুন আর বাঁ পা ঘুরিয়ে বশিষ্ঠাসন বা অধোমুখ শ্বানাসনে ফিরুন। বিশ্রাম নিয়ে বাঁ হাতে আবার করুন।
উপকারিতা ও সতর্কতা
উপকারিতা
- বুক আর কাঁধের সামনে খোলে
- উঠে থাকা দিকের হিপ ফ্লেক্সর আর শরীরের সামনের দিক প্রসারিত করে
- ভর নেওয়া হাত, কবজি ও কাঁধ মজবুত করে
- নিতম্ব উঁচু রাখতে গ্লুটস আর পায়ের পেছনের পেশি কাজে লাগায়
- গভীর পেছনে বাঁকার জন্য কাঁধের স্থিরতা ও শরীরের নিয়ন্ত্রণ গড়ে
- সতেজ অনুভূতি দেয়, তাই প্রবাহমান ক্লাসে এটি জনপ্রিয় শীর্ষ আসন
এসব ক্ষেত্রে করবেন না বা বদলে করুন
- কবজিতে ব্যথা বা কার্পাল টানেল সিনড্রোম — আসনটি এড়িয়ে চলুন বা কনুইয়ে ভর দেওয়া বশিষ্ঠাসন থেকে চেষ্টা করুন
- কাঁধের চোট, রোটেটর কাফের সমস্যা বা আগে কাঁধ সরে যাওয়ার ইতিহাস — পেছনে বাঁকায় এক হাতে ভার দেওয়া এড়িয়ে চলুন
- কোমরের নিচে বা স্যাক্রোইলিয়াক (SI) জয়েন্টে ব্যথা — কম উঠুন বা কোমল পেছনে বাঁকার আসন বেছে নিন
- ঘাড়ব্যথা — মাথা পেছনে না ফেলে মেরুদণ্ডের সঙ্গে এক সরলরেখায় রাখুন
- গর্ভাবস্থা — পূর্ণ আসন এড়িয়ে চলুন; নিচের হাঁটু মাটিতে রেখে সাপোর্ট দেওয়া বশিষ্ঠাসন বেশি নিরাপদ, ধাত্রী বা ডাক্তারের অনুমতি নিয়ে
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
যোগে ওয়াইল্ড থিং কী?
ওয়াইল্ড থিং (চমৎকারাসন) এক হাতে ভর দিয়ে পেছনে বাঁকার আসন। বশিষ্ঠাসন থেকে উপরের পা পেছনে রাখুন, নিতম্ব তুলুন আর মুক্ত হাত মাথার উপরে বাড়ান, যাতে বুক ছাদের দিকে খোলে।
ফ্লিপ ডগ আর ওয়াইল্ড থিং কি একই?
প্রায়। ফ্লিপ ডগ সাধারণত তিন পায়ের শ্বানাসন থেকে নিতম্ব উল্টে খুলে আসনে ঢোকা বোঝায়; ওয়াইল্ড থিং-এ প্রায়ই বশিষ্ঠাসন থেকে ঢোকা হয়। শেষ ভঙ্গিটি প্রায় একই।
নতুনদের জন্য কি চমৎকারাসন ভালো?
এটি মাঝারি স্তরের আসন। বশিষ্ঠাসন স্থির লাগলে নতুনরা নিচের হাঁটু ম্যাটে আর মুক্ত হাত কোমরে রেখে চেষ্টা করতে পারেন।
চমৎকারাসন কতক্ষণ ধরে রাখা উচিত?
প্রতিটি দিকে প্রায় 15 সেকেন্ড, বা 2–3 বার শ্বাস। ভর নেওয়া কাঁধ নেমে যেতে শুরু করলেই বেরিয়ে আসুন।
চমৎকারাসনের উপকারিতা কী?
এটি বুক, কাঁধ ও হিপ ফ্লেক্সর খোলে, আর ভর নেওয়া হাত, কবজি, কাঁধ ও গ্লুটস মজবুত করে। এটি ভারসাম্য ও কাঁধের নিয়ন্ত্রণও শেখায়।
চমৎকারাসনে কবজিতে ব্যথা হয় কেন?
সাধারণ কারণ হলো হাতের তালুর গোড়ায় বেশি ভার পড়া। আঙুল ছড়িয়ে দিন, আঙুলের গাঁট ও ডগায় চাপ দিন, আর আগে কবজি গরম করে নিন। ব্যথা চলতে থাকলে আসনটি এড়িয়ে চলুন।
কাদের চমৎকারাসন এড়িয়ে চলা উচিত?
যাদের কবজি, কাঁধ, ঘাড়, কোমরের নিচে বা SI জয়েন্টে চোট আছে, আর যারা গর্ভবতী, তাদের পূর্ণ আসনটি এড়িয়ে চলা উচিত বা নিরাপদ রূপের জন্য প্রশিক্ষকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
এই পেজ সাধারণ তথ্যের জন্য। আপনি গর্ভবতী হলে, কোনো অসুখ বা চোট থাকলে যোগ শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ব্যথা, মাথা ঘোরা বা শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
