गर्भासन (एम्ब्रियो इन वॉम्ब पोज़) करने का तरीका, स्टेप बाय स्टेप
- नरम मैट पर पूर्ण पद्मासन में बैठें: दायां पैर बाईं जांघ पर, बायां पैर दाईं जांघ पर। आगे तभी बढ़ें जब पद्मासन पूरी तरह आरामदायक हो।
- पहले दायां हाथ, फिर बायां हाथ, हर जांघ और पिंडली के बीच की जगह से नीचे सरकाएं और कोहनियों तक बांहें बाहर निकालें। बांहों पर थोड़ा पानी लगाने से वे आसानी से सरकती हैं।
- थोड़ा पीछे झुकें और घुटनों को छाती की ओर उठाएं, ताकि पद्मासन वाले पैर ऊपर रहें और आप बैठने की हड्डियों पर संतुलन बनाएं।
- कोहनियां मोड़ें और हाथों को चेहरे तक लाएं। कान पकड़ें (या हथेलियां गालों पर रखें)।
- छाती उठी रखें और रीढ़ को जितना हो सके लंबा रखें। सीधे सामने देखें और स्थिर सांस लें।
- शुरुआत में 10–20 सेकंड (2–4 सांस) तक रुकें।
- पैरों को ज़मीन की ओर नीचे लाएं, धीरे-धीरे बांहें बाहर निकालें और एक-एक करके पद्मासन खोलें। अगली बार पैरों को दूसरी तरफ से क्रॉस करें।
फायदे और सावधानियां
फायदे
- कोर की ताकत और बैठने की हड्डियों पर संतुलन बढ़ाता है
- पद्मासन से कूल्हों, घुटनों और टखनों का लचीलापन और गहरा करता है
- पेट को मोड़कर हल्का दबाता है; परंपरागत रूप से इसे पाचन में सहायक माना जाता है
- स्थिर ध्यान मांगता है, जिसे कई अभ्यासी मन को शांत करने वाला पाते हैं
- पद्मासन के दूसरे उन्नत वेरिएशन के लिए शरीर को तैयार करता है
इन स्थितियों में न करें या बदलाव के साथ करें
- शुरुआत करने वाले और जिनका पूर्ण पद्मासन आरामदायक और दर्द-रहित नहीं है
- घुटने, कूल्हे या टखने की चोट, या घुटना या कूल्हा प्रत्यारोपण — यह आसन न करें
- गर्भावस्था — नाम के बावजूद यह आसन गर्भवती महिलाओं के लिए नहीं है; यह पेट को दबाता है
- हर्निया, हाल में पेट की सर्जरी या स्लिप डिस्क
- टेलबोन (कॉक्सिक्स) में दर्द — बैठने की हड्डियों पर संतुलन इसे बढ़ा सकता है
पूरी गाइड पढ़ें (अंग्रेज़ी में)
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
गर्भासन क्या है?
यह गर्भासन है (इसे गर्भ पिंडासन भी कहते हैं): पद्मासन में किया जाने वाला उन्नत संतुलन आसन, जिसमें हाथ पैरों के बीच से निकलते हैं, हथेलियां कान पकड़ती हैं और आप गर्भ में शिशु की तरह सिमटकर बैठने की हड्डियों पर संतुलन बनाते हैं।
गर्भ पिंडासन के फायदे क्या हैं?
यह कोर और पीठ को मज़बूत करता है, संतुलन और एकाग्रता सुधारता है, और कूल्हों, घुटनों और टखनों का लचीलापन बढ़ाता है। परंपरागत रूप से इसे पाचन में सहायक भी माना जाता है।
क्या गर्भवती महिलाएं गर्भासन कर सकती हैं?
नहीं। नाम सिर्फ आकार को दर्शाता है। यह आसन पेट को दबाता है और इसके लिए गहरा पद्मासन और संतुलन चाहिए, इसलिए यह गर्भावस्था में उपयुक्त नहीं है।
मेरे हाथ पैरों के बीच से नहीं निकलते। क्या करूं?
शायद आपका पद्मासन अभी पर्याप्त खुला नहीं है। ज़बरदस्ती न करें। पद्मासन और अर्ध पद्मासन पर काम करते रहें, और तब तक पालथी मारकर संतुलन वाला वेरिएशन करें।
गर्भासन में कितनी देर रुकना चाहिए?
10–20 सेकंड (2–4 सांस) से शुरू करें और धीरे-धीरे बढ़ाएं। अगली बार पैरों का क्रॉस हमेशा बदलें।
क्या गर्भासन और हैप्पी बेबी पोज़ एक ही हैं?
नहीं। हैप्पी बेबी पीठ के बल लेटकर पैर पकड़ने वाला सरल आसन है। गर्भासन पद्मासन में बैठकर किया जाने वाला उन्नत संतुलन आसन है।
यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है। अगर आप गर्भवती हैं, कोई बीमारी है या चोट लगी है, तो योग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। दर्द, चक्कर या सांस फूलने पर तुरंत रुक जाएं।
