கர்ப்பாசனம் (எம்ப்ரியோ இன் வூம்ப் போஸ்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- மென்மையான விரிப்பில் முழுத் தாமரையில் அமருங்கள்: வலது பாதம் இடது தொடையில், இடது பாதம் வலது தொடையில். தாமரை முழுமையாக வசதியாக இருந்தால் மட்டும் தொடருங்கள்.
- முதலில் வலது கையை, பிறகு இடது கையை, ஒவ்வொரு தொடைக்கும் கெண்டைக்காலுக்கும் இடையிலான இடைவெளியில் நுழைத்து, முழங்கை வரை முன்கைகளை உள்ளே கொண்டு செல்லுங்கள். கைகளில் சிறிது தண்ணீர் தடவினால் எளிதாக நழுவும்.
- சற்றுப் பின்னால் சாய்ந்து முழங்கால்களை மார்பு நோக்கி உயர்த்துங்கள்; தாமரைக் கால்கள் உயர்ந்த நிலையில் இருக்கை எலும்புகளின் மேல் சமநிலையில் இருங்கள்.
- முழங்கைகளை மடக்கி கைகளை முகத்தருகே கொண்டு வாருங்கள். காதுகளைப் பிடியுங்கள் (அல்லது கைகளைக் கன்னங்களில் வையுங்கள்).
- மார்பை உயர்த்தியும் முதுகுத்தண்டை முடிந்தவரை நீளமாகவும் வையுங்கள். நேராகப் பார்த்து சீராக மூச்சுவிடுங்கள்.
- தொடக்கத்தில் 10–20 வினாடிகள் (2–4 மூச்சுகள்) இருங்கள்.
- பாதங்களைத் தரை நோக்கி இறக்கி, கைகளை மெதுவாக வெளியே எடுத்து, தாமரையை ஒவ்வொரு காலாக விடுவியுங்கள். அடுத்த முறை கால்களை மறுபக்கமாகக் குறுக்குங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- இருக்கை எலும்புகளின் மேல் மைய வலிமையையும் சமநிலையையும் வளர்க்கிறது
- தாமரை நிலையால் இடுப்பு, முழங்கால், கணுக்கால் நெகிழ்வை ஆழமாக்குகிறது
- வயிற்றை மடித்து மென்மையாக அழுத்துகிறது; செரிமானத்துக்கு உதவுவதாக மரபாகக் கூறப்படுகிறது
- நிலையான கவனத்தைக் கோருகிறது; பல பயிற்சியாளர்கள் இதை அமைதி தருவதாக உணர்கின்றனர்
- மற்ற மேம்பட்ட தாமரை வடிவங்களுக்கு உடலைத் தயார்படுத்துகிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- தொடக்க நிலையினர் மற்றும் வலியில்லாத, வசதியான முழுத் தாமரை இல்லாதவர்கள்
- முழங்கால், இடுப்பு அல்லது கணுக்கால் காயம், அல்லது முழங்கால்/இடுப்பு மாற்று அறுவை சிகிச்சை — முயற்சிக்காதீர்கள்
- கர்ப்பகாலம் — பெயர் அப்படி இருந்தாலும் இந்த ஆசனம் கர்ப்பிணிகளுக்கு அல்ல; இது வயிற்றை அழுத்துகிறது
- குடலிறக்கம் (ஹெர்னியா), சமீபத்திய வயிற்று அறுவை சிகிச்சை அல்லது டிஸ்க் பிரச்சினை (ஸ்லிப்ட் டிஸ்க்)
- வால் எலும்பு (காக்சிக்ஸ்) வலி — இருக்கை எலும்புகளின் மேல் சமநிலைப்படுத்துவது அதை அதிகரிக்கலாம்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
கர்ப்பாசனம் என்றால் என்ன?
இது கர்ப்பாசனம் (கர்ப்ப பிண்டாசனம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது): கைகள் கால்களின் இடையே நுழைந்து, கைகள் காதுகளைப் பிடித்து, கருவில் உள்ள சிசு போலச் சுருண்டு இருக்கை எலும்புகளின் மேல் சமநிலையில் இருக்கும் மேம்பட்ட தாமரை ஆசனம்.
கர்ப்ப பிண்டாசனத்தின் நன்மைகள் என்ன?
இது மையப் பகுதியையும் முதுகையும் வலுப்படுத்துகிறது, சமநிலையையும் கவனக்குவிப்பையும் மேம்படுத்துகிறது, இடுப்பு, முழங்கால், கணுக்கால் நெகிழ்வை ஆழமாக்குகிறது. செரிமானத்துக்கு உதவுவதாகவும் மரபாகக் கூறப்படுகிறது.
கர்ப்பிணிப் பெண்கள் கர்ப்பாசனம் செய்யலாமா?
கூடாது. பெயர் வடிவத்தை மட்டுமே குறிக்கிறது. இந்த ஆசனம் வயிற்றை அழுத்துகிறது, ஆழமான தாமரையும் சமநிலையும் தேவை; எனவே கர்ப்பகாலத்துக்கு ஏற்றதல்ல.
என் கைகளைக் கால்களின் இடையே நுழைக்க முடியவில்லை. என்ன செய்வது?
உங்கள் தாமரை இன்னும் போதுமான அளவு திறக்கவில்லை என்பதே காரணம். வற்புறுத்தாதீர்கள். பத்மாசனம், அர்த்த பத்மாசனம் பயிற்சியைத் தொடருங்கள்; இடையில் சம்மணமிட்ட சமநிலை வடிவத்தைப் பழகுங்கள்.
கர்ப்பாசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
10–20 வினாடிகள் (2–4 மூச்சுகள்) தொடங்கி மெதுவாக அதிகரியுங்கள். அடுத்த முறை கால்களின் குறுக்கு வரிசையை எப்போதும் மாற்றுங்கள்.
கர்ப்பாசனமும் ஹேப்பி பேபி போஸும் ஒன்றா?
இல்லை. ஹேப்பி பேபி என்பது மல்லாந்து படுத்து பாதங்களைப் பிடிக்கும் மென்மையான ஆசனம். கர்ப்பாசனம் தாமரையில் அமர்ந்து செய்யும் மேம்பட்ட சமநிலை ஆசனம்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
