Cara melakukan Garbhasana (Pose Janin dalam Rahim) langkah demi langkah
- Duduk dalam teratai penuh di atas tikar lembut: kaki kanan di atas paha kiri, kaki kiri di atas paha kanan. Teruskan hanya jika teratai benar-benar selesa.
- Selitkan tangan kanan, kemudian tangan kiri, ke celah antara setiap paha dan betis, masukkan lengan bawah sehingga ke siku. Sedikit air pada lengan membantu ia menggelongsor.
- Condongkan badan sedikit ke belakang dan angkat lutut ke arah dada, supaya anda mengimbangi badan di atas tulang duduk dengan kaki teratai terangkat.
- Bengkokkan siku dan bawa tangan ke muka. Pegang telinga (atau letakkan tangan di pipi).
- Kekalkan dada terangkat dan tulang belakang sepanjang mungkin. Pandang lurus ke hadapan dan bernafas dengan tenang.
- Tahan selama 10–20 saat (2–4 nafas) pada permulaan.
- Turunkan kaki ke arah lantai, tarik keluar lengan perlahan-lahan, dan buka teratai satu kaki demi satu. Pada kali seterusnya, silangkan kaki ke arah sebaliknya.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Membina kekuatan teras dan imbangan di atas tulang duduk
- Mendalamkan kelenturan pinggul, lutut dan buku lali daripada kedudukan teratai
- Melipat dan menekan perut dengan lembut; secara tradisi dikatakan menyokong penghadaman
- Memerlukan tumpuan yang mantap, yang dirasakan menenangkan oleh ramai pengamal
- Menyediakan badan untuk variasi teratai lanjutan yang lain
Elakkan atau ubah suai jika
- Pemula dan sesiapa yang belum dapat duduk teratai penuh dengan selesa tanpa sakit
- Kecederaan lutut, pinggul atau buku lali, atau lutut atau pinggul gantian — jangan cuba
- Kehamilan — walaupun namanya begitu, pose ini bukan untuk wanita hamil; ia menekan perut
- Hernia, pembedahan perut baru-baru ini atau cakera tergelincir
- Sakit tulang ekor (koksiks) — mengimbangi di atas tulang duduk boleh memburukkannya
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah pose janin dalam rahim?
Ia ialah Garbhasana (juga dipanggil Garbha Pindasana): imbangan teratai lanjutan di mana lengan dimasukkan melalui celah kaki, tangan memegang telinga dan anda mengimbangi badan di atas tulang duduk, bergulung seperti janin.
Apakah manfaat Garbha Pindasana?
Ia menguatkan teras dan belakang, meningkatkan imbangan dan tumpuan, serta mendalamkan kelenturan pinggul, lutut dan buku lali. Secara tradisi ia juga dikatakan menyokong penghadaman.
Bolehkah wanita hamil melakukan Garbhasana?
Tidak. Nama itu hanya merujuk kepada bentuknya. Pose ini menekan perut dan memerlukan teratai yang dalam serta imbangan, jadi ia tidak sesuai semasa hamil.
Lengan saya tidak dapat masuk melalui celah kaki. Apa perlu saya buat?
Teratai anda mungkin belum cukup terbuka. Jangan paksa. Teruskan berlatih teratai dan separuh teratai, dan sementara itu amalkan versi imbangan duduk bersila.
Berapa lama saya perlu menahan pose janin dalam rahim?
Mulakan dengan 10–20 saat (2–4 nafas) dan tingkatkan perlahan-lahan. Sentiasa tukar silangan kaki pada kali seterusnya.
Adakah Garbhasana sama dengan pose bayi gembira?
Tidak. Bayi gembira ialah pose lembut berbaring telentang sambil memegang kaki. Garbhasana ialah imbangan duduk lanjutan dalam teratai.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
