Cara melakukan Pose Mengisar Batu Kisar langkah demi langkah
- Duduk dengan kaki lurus dan terbuka seluas yang selesa, lutut dan jari kaki menghala ke atas.
- Jalinkan jari dan luruskan lengan di hadapan anda separas dada.
- Tarik nafas dan condong ke hadapan dari pinggul, jangkau tangan ke arah kaki kanan, kemudian melintang ke arah kaki kiri, dengan lengan kekal lurus.
- Hembus nafas sambil condong ke belakang, tarik tangan ke arah dada dan teruskan bulatan, seolah-olah memutar pemegang batu kisar.
- Buat bulatan yang lancar dan luas dengan badan atas, bergerak dari pinggul, bukan dari lengan. Kekalkan kaki lurus dan tumit di lantai.
- Buat 5–10 bulatan ikut arah jam, kemudian berhenti sejenak dan buat 5–10 bulatan lawan arah jam.
- Lepaskan tangan, rapatkan kaki dan berehat dengan tangan di belakang untuk beberapa nafas.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Meregangkan hamstring, paha dalam dan pinggang secara lembut
- Menggerakkan otot perut dan oblik semasa anda membulatkan badan
- Menggerakkan pinggul dan pelvis ke semua arah
- Memanaskan badan sebelum pose bongkok ke hadapan sambil duduk
- Mudah dipelajari, menyeronokkan dan sesuai untuk kebanyakan pemula
Elakkan atau ubah suai jika
- Cakera tergelincir, sciatica atau sakit pinggang akut — kecilkan bulatan atau langkau; berhenti jika sakit menjalar ke kaki
- Hernia atau pembedahan perut baru-baru ini — elakkan sehingga doktor membenarkan
- Kehamilan — sesetengah guru yoga pranatal menggunakan bulatan kecil yang lembut pada awal kehamilan; tanya doktor atau bidan dahulu dan elakkan pada peringkat kehamilan lewat atau jika terasa tidak selesa
- Hamstring tegang — bengkokkan sedikit lutut atau duduk di atas selimut berlipat
- Sejurus selepas makan — tunggu dua hingga tiga jam
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah Chakki Chalanasana?
Chakki Chalanasana (pose mengisar batu kisar) ialah pergerakan yoga dalam posisi duduk. Anda duduk dengan kaki terbuka luas, menjalin jari dan membulatkan badan atas, seperti memutar batu kisar.
Apakah manfaat pose mengisar batu kisar?
Ia meregangkan hamstring, paha dalam dan pinggang, menggerakkan otot perut dan oblik, serta memanaskan pinggul dan tulang belakang.
Berapa pusingan yang patut saya lakukan?
Mulakan dengan 5 bulatan ke setiap arah dan tingkatkan hingga 10. Sentiasa buat jumlah yang sama ikut arah jam dan lawan arah jam.
Adakah Chakki Chalanasana selamat semasa hamil?
Sesetengah guru yoga pranatal menggunakan versi kecil yang lembut. Tanya doktor atau bidan anda dahulu, dan berhenti jika terasa sakit atau tidak selesa.
Bolehkah saya melakukan Chakki Chalanasana jika sakit belakang?
Jika hanya kaku ringan, bulatan kecil mungkin terasa selesa. Jika ada cakera tergelincir, sciatica atau sakit akut, langkau pose ini dan tanya ahli fisioterapi anda.
Adakah Chakki Chalanasana sama dengan Chakrasana?
Tidak. Chakrasana ialah pose roda, lenturan belakang lanjutan. Chakki Chalanasana ialah pergerakan membulat yang lembut dalam posisi duduk.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
