चक्की चलनासन (मिल चर्निंग पोज़) करने का तरीका, स्टेप बाय स्टेप
- टांगें सीधी और जितनी आराम से हो सकें उतनी चौड़ी फैलाकर बैठें, घुटने और पंजे ऊपर की ओर।
- उंगलियों को आपस में फंसाएं और बाहों को छाती की ऊंचाई पर सामने सीधा फैलाएं।
- सांस लें और कूल्हों से आगे झुकें, हाथों को दाएं पैर की ओर, फिर बाएं पैर की ओर ले जाएं, बाहें सीधी रखें।
- सांस छोड़ते हुए पीछे झुकें, हाथों को छाती की ओर लाते हुए घेरा पूरा करें, जैसे चक्की का हत्था घुमा रहे हों।
- ऊपरी शरीर से एक सहज, चौड़ा घेरा बनाएं, जिसमें हरकत कूल्हों से हो, बाहों से नहीं। टांगें सीधी और एड़ियां ज़मीन पर रखें।
- 5–10 घेरे घड़ी की दिशा में करें, फिर रुककर 5–10 घेरे उल्टी दिशा में करें।
- हाथ छोड़ें, टांगें मिलाएं और हाथ पीछे टिकाकर कुछ सांसों तक आराम करें।
फायदे और सावधानियां
फायदे
- हैमस्ट्रिंग, भीतरी जांघों और कमर को हल्का खिंचाव देता है
- घुमाते समय पेट की मांसपेशियों और ऑब्लीक पर काम करता है
- कूल्हों और पेल्विस को हर दिशा में गतिशील बनाता है
- बैठकर आगे झुकने वाले आसनों से पहले शरीर को गर्म करता है
- सीखने में आसान, मज़ेदार और ज़्यादातर शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त
इन स्थितियों में न करें या बदलाव के साथ करें
- स्लिप डिस्क, साइटिका या कमर का तेज़ दर्द — घेरा छोटा रखें या न करें; दर्द टांग में फैले तो रुक जाएं
- हर्निया या पेट की हाल की सर्जरी — डॉक्टर की अनुमति मिलने तक न करें
- गर्भावस्था — कुछ प्रसवपूर्व योग शिक्षक शुरुआती गर्भावस्था में छोटा, हल्का घेरा करवाते हैं; पहले डॉक्टर या मिडवाइफ से पूछें और बाद के महीनों में या कोई असुविधा हो तो न करें
- हैमस्ट्रिंग में जकड़न — घुटने थोड़े मोड़ें या मुड़े कंबल पर बैठें
- खाना खाने के तुरंत बाद — दो से तीन घंटे रुकें
पूरी गाइड पढ़ें (अंग्रेज़ी में)
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
चक्की चलनासन क्या है?
चक्की चलनासन (मिल चर्निंग पोज़) बैठकर किया जाने वाला योग अभ्यास है। आप टांगें फैलाकर बैठते हैं, उंगलियां फंसाते हैं और ऊपरी शरीर को ऐसे घुमाते हैं जैसे पत्थर की चक्की चला रहे हों।
चक्की चलनासन के फायदे क्या हैं?
यह हैमस्ट्रिंग, भीतरी जांघों और कमर को खींचता है, पेट की मांसपेशियों और ऑब्लीक पर काम करता है, और कूल्हों व रीढ़ को गर्म करता है।
कितने चक्कर करने चाहिए?
हर दिशा में 5 घेरों से शुरू करें और धीरे-धीरे 10 तक बढ़ाएं। घड़ी की दिशा और उल्टी दिशा में हमेशा बराबर संख्या करें।
क्या गर्भावस्था में चक्की चलनासन सुरक्षित है?
कुछ प्रसवपूर्व योग शिक्षक इसका छोटा, हल्का रूप करवाते हैं। पहले अपने डॉक्टर या मिडवाइफ से पूछें, और कोई दर्द या असुविधा हो तो रुक जाएं।
क्या कमर दर्द में चक्की चलनासन कर सकते हैं?
हल्की जकड़न में छोटा घेरा अच्छा लग सकता है। स्लिप डिस्क, साइटिका या तेज़ दर्द में इसे न करें और अपने फिज़ियोथेरेपिस्ट से पूछें।
क्या चक्की चलनासन और चक्रासन एक ही हैं?
नहीं। चक्रासन व्हील पोज़ है, जो पीछे झुकने वाला कठिन आसन है। चक्की चलनासन बैठकर हल्के से घुमाने वाला अभ्यास है।
यह पेज सामान्य जानकारी के लिए है। अगर आप गर्भवती हैं, कोई बीमारी है या चोट लगी है, तो योग शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से सलाह लें। दर्द, चक्कर या सांस फूलने पर तुरंत रुक जाएं।
