சக்கி சலனாசனம் (மில் சர்னிங் போஸ் / திருகை சுற்றும் ஆசனம்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- கால்களை நேராக, வசதியான அளவு அகலமாக விரித்து அமருங்கள்; முழங்கால்களும் கால் விரல்களும் மேல்நோக்கி இருக்கட்டும்.
- விரல்களைக் கோர்த்து, கைகளை மார்பு உயரத்தில் முன்னால் நேராக நீட்டுங்கள்.
- மூச்சை உள்ளிழுத்து இடுப்பிலிருந்து முன்னால் சாய்ந்து, கைகளை நேராக வைத்தபடி வலது பாதத்தை நோக்கியும், பிறகு குறுக்காக இடது பாதத்தை நோக்கியும் நீட்டுங்கள்.
- மூச்சை வெளியேற்றியபடி பின்னால் சாய்ந்து, அரைக்கும் கல்லின் கைப்பிடியைச் சுற்றுவது போல கைகளை மார்பை நோக்கி இழுத்து வட்டமாகச் சுற்றுங்கள்.
- கைகளால் அல்ல, இடுப்பிலிருந்து அசைந்து, மேல் உடலால் மென்மையான, அகலமான வட்டம் போடுங்கள். கால்களை நேராகவும், குதிகால்களைத் தரையிலும் வையுங்கள்.
- கடிகாரச் சுற்றில் 5–10 வட்டங்கள் செய்து, சற்று நிறுத்தி, எதிர்ச் சுற்றில் 5–10 வட்டங்கள் செய்யுங்கள்.
- கைகளை விடுவித்து, கால்களைச் சேர்த்து, கைகளைப் பின்னால் ஊன்றிச் சில மூச்சுகள் ஓய்வெடுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- ஹாம்ஸ்ட்ரிங், உள்தொடைகள் மற்றும் கீழ்முதுகை மென்மையாக நீட்டுகிறது
- சுற்றும்போது வயிற்றுத் தசைகளையும் பக்க வயிற்றுத் தசைகளையும் இயக்குகிறது
- இடுப்பையும் இடுப்பெலும்புக் கூட்டையும் எல்லாத் திசைகளிலும் அசைக்கிறது
- அமர்ந்த முன்வளைவுகளுக்கு முன் உடலைச் சூடாக்குகிறது
- கற்றுக்கொள்ள எளிது, விளையாட்டுத்தனமானது, பெரும்பாலான தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு ஏற்றது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- டிஸ்க் விலகல், சியாட்டிகா அல்லது கடுமையான கீழ்முதுகு வலி — வட்டத்தைச் சிறியதாக வையுங்கள் அல்லது தவிர்க்கவும்; வலி காலுக்குப் பரவினால் நிறுத்துங்கள்
- குடலிறக்கம் அல்லது சமீபத்திய வயிற்று அறுவை சிகிச்சை — மருத்துவர் அனுமதிக்கும் வரை தவிர்க்கவும்
- கர்ப்பகாலம் — சில கர்ப்பகால யோகா ஆசிரியர்கள் தொடக்க மாதங்களில் சிறிய, மென்மையான வட்டத்தைப் பயன்படுத்துகிறார்கள்; முதலில் மருத்துவர் அல்லது மருத்துவச்சியிடம் கேளுங்கள், பிந்தைய மாதங்களிலும் ஏதேனும் அசௌகரியம் இருந்தாலும் தவிர்க்கவும்
- இறுக்கமான ஹாம்ஸ்ட்ரிங் — முழங்கால்களைச் சற்று மடக்குங்கள் அல்லது மடித்த போர்வையின் மேல் அமருங்கள்
- சாப்பிட்ட உடனே — இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரம் காத்திருங்கள்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
சக்கி சலனாசனம் என்றால் என்ன?
சக்கி சலனாசனம் (திருகை சுற்றும் ஆசனம்) ஒரு அமர்ந்த யோகா அசைவு. கால்களை விரித்து அமர்ந்து, விரல்களைக் கோர்த்து, கல் திருகையைச் சுற்றுவது போல மேல் உடலை வட்டமாகச் சுழற்றுவீர்கள்.
சக்கி சலனாசனத்தின் நன்மைகள் என்ன?
இது ஹாம்ஸ்ட்ரிங், உள்தொடைகள் மற்றும் கீழ்முதுகை நீட்டுகிறது; வயிற்றுத் தசைகளையும் பக்க வயிற்றுத் தசைகளையும் இயக்குகிறது; இடுப்பையும் முதுகெலும்பையும் சூடாக்குகிறது.
எத்தனை சுற்றுகள் செய்ய வேண்டும்?
ஒவ்வொரு திசையிலும் 5 வட்டங்களில் தொடங்கி 10 வரை அதிகரியுங்கள். கடிகாரச் சுற்றிலும் எதிர்ச் சுற்றிலும் எப்போதும் ஒரே எண்ணிக்கையில் செய்யுங்கள்.
கர்ப்பகாலத்தில் சக்கி சலனாசனம் பாதுகாப்பானதா?
சில கர்ப்பகால யோகா ஆசிரியர்கள் சிறிய, மென்மையான வடிவத்தைப் பயன்படுத்துகிறார்கள். முதலில் மருத்துவர் அல்லது மருத்துவச்சியிடம் கேளுங்கள்; ஏதேனும் வலி அல்லது அசௌகரியம் இருந்தால் நிறுத்துங்கள்.
முதுகு வலியுடன் சக்கி சலனாசனம் செய்யலாமா?
லேசான இறுக்கம் இருந்தால், சிறிய வட்டம் இதமாக இருக்கலாம். டிஸ்க் விலகல், சியாட்டிகா அல்லது கடுமையான வலி இருந்தால் தவிர்த்து, பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்.
சக்கி சலனாசனமும் சக்ராசனமும் ஒன்றா?
இல்லை. சக்ராசனம் சக்கர ஆசனம், ஒரு மேம்பட்ட பின்வளைவு. சக்கி சலனாசனம் மென்மையான அமர்ந்த சுழற்சி அசைவு.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
