Как выполнять Chakki Chalanasana (поза мельницы): пошагово
- Сядьте, вытянув ноги и разведя их настолько широко, насколько удобно; колени и пальцы смотрят вверх.
- Сплетите пальцы и вытяните прямые руки вперёд на уровне груди.
- На вдохе наклонитесь вперёд от таза, потянитесь руками к правой стопе, а затем через центр к левой, сохраняя руки прямыми.
- На выдохе отклонитесь назад, подтягивая руки к груди и завершая круг, будто вращаете ручку жернова.
- Описывайте корпусом плавный широкий круг, двигаясь от таза, а не руками. Ноги прямые, пятки на полу.
- Сделайте 5–10 кругов по часовой стрелке, затем паузу и 5–10 кругов против часовой.
- Расцепите руки, сведите ноги и отдохните несколько дыханий, опираясь руками позади себя.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Мягко растягивает заднюю и внутреннюю поверхность бёдер и поясницу
- Включает мышцы живота и косые мышцы при вращении
- Мобилизует тазобедренные суставы и таз во всех направлениях
- Разогревает тело перед наклонами вперёд сидя
- Простая, игровая и подходит большинству новичков
Избегайте или измените, если
- Грыжа диска, ишиас или острая боль в пояснице — делайте маленький круг или пропустите; остановитесь, если боль отдаёт в ногу
- Грыжа или недавняя операция на животе — избегайте, пока врач не разрешит
- Беременность — некоторые преподаватели пренатальной йоги дают маленький мягкий круг на ранних сроках; сначала спросите врача или акушерку и избегайте на поздних сроках или при любом дискомфорте
- Жёсткая задняя поверхность бедра — слегка согните колени или сядьте на сложенный плед
- Сразу после еды — подождите два-три часа
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Что такое Чакки Чаланасана?
Чакки Чаланасана (поза мельницы) — упражнение йоги сидя. Вы сидите с широко разведёнными ногами, сплетаете пальцы и вращаете корпус, словно крутите каменный жернов.
Чем полезна поза мельницы?
Она растягивает заднюю и внутреннюю поверхность бёдер и поясницу, включает мышцы живота и косые мышцы и разогревает таз и позвоночник.
Сколько кругов делать?
Начните с 5 кругов в каждую сторону и постепенно доведите до 10. Всегда делайте одинаковое число по часовой и против часовой стрелки.
Безопасна ли Чакки Чаланасана при беременности?
Некоторые преподаватели пренатальной йоги используют маленький мягкий вариант. Сначала спросите врача или акушерку и остановитесь при любой боли или дискомфорте.
Можно ли делать Чакки Чаланасану при боли в спине?
При лёгкой скованности небольшой круг может быть приятен. При грыже диска, ишиасе или острой боли пропустите её и посоветуйтесь с реабилитологом.
Чакки Чаланасана — это то же, что Чакрасана?
Нет. Чакрасана — поза колеса, продвинутый прогиб. Чакки Чаланасана — мягкое круговое движение сидя.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
