Chakki Chalanasana (değirmen çevirme duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Bacaklarınız düz ve rahat edebildiğiniz kadar açık şekilde oturun; dizler ve ayak parmakları yukarı baksın.
- Parmaklarınızı kenetleyin ve kollarınızı göğüs hizasında önünüze düz uzatın.
- Nefes alın ve kalçalardan öne eğilerek ellerinizi önce sağ ayağınıza, sonra karşıya, sol ayağınıza doğru uzatın; kollarınızı düz tutun.
- Geriye yaslanırken nefes verin, ellerinizi göğsünüze doğru çekin ve bir taş değirmenin kolunu çeviriyormuş gibi daireyi tamamlayın.
- Hareketi kollardan değil kalçalardan başlatarak üst gövdenizle akıcı, geniş bir daire çizin. Bacaklarınızı düz, topuklarınızı yerde tutun.
- Saat yönünde 5–10 daire yapın, ardından kısa bir ara verip saat yönünün tersine 5–10 daire yapın.
- Ellerinizi çözün, bacaklarınızı birleştirin ve ellerinizi arkanıza koyarak birkaç nefes dinlenin.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Arka uyluk kaslarını, iç uylukları ve beli nazikçe esnetir
- Daire çizerken karın kaslarını ve yan karın kaslarını çalıştırır
- Kalçaları ve leğen kemiğini her yöne hareketlendirir
- Oturarak öne eğilmelerden önce vücudu ısıtır
- Öğrenmesi kolay, eğlencelidir ve çoğu yeni başlayana uygundur
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Disk kayması, siyatik veya akut bel ağrısı — daireyi küçük tutun ya da atlayın; ağrı bacağa yayılırsa durun
- Fıtık veya yakın zamanda geçirilmiş karın ameliyatı — doktorunuz izin verene kadar kaçının
- Hamilelik — bazı doğum öncesi yoga eğitmenleri erken hamilelikte küçük, nazik bir daire kullanır; önce doktorunuza veya ebenize danışın, ilerleyen haftalarda ya da rahatsızlık hissederseniz kaçının
- Gergin arka uyluklar — dizlerinizi hafifçe bükün ya da katlanmış bir battaniyeye oturun
- Yemekten hemen sonra — iki üç saat bekleyin
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Chakki Chalanasana nedir?
Chakki Chalanasana (değirmen çevirme duruşu) oturarak yapılan bir yoga hareketidir. Bacaklarınız açık oturur, parmaklarınızı kenetler ve bir taş değirmeni çeviriyormuş gibi üst gövdenizle daire çizersiniz.
Değirmen çevirme duruşunun faydaları nelerdir?
Arka uyluk kaslarını, iç uylukları ve beli esnetir, karın kaslarını ve yan karın kaslarını çalıştırır, kalçaları ve omurgayı ısıtır.
Kaç tur yapmalıyım?
Her yönde 5 daireyle başlayın ve 10'a kadar çıkın. Saat yönünde ve tersine her zaman aynı sayıda daire yapın.
Chakki Chalanasana hamilelikte güvenli mi?
Bazı doğum öncesi yoga eğitmenleri küçük, nazik bir versiyon kullanır. Önce doktorunuza veya ebenize danışın ve herhangi bir ağrı ya da rahatsızlık hissederseniz durun.
Sırt ağrısıyla Chakki Chalanasana yapabilir miyim?
Hafif sertlikte küçük bir daire iyi gelebilir. Disk kayması, siyatik veya akut ağrıda atlayın ve fizyoterapistinize danışın.
Chakki Chalanasana ile Chakrasana aynı mı?
Hayır. Chakrasana tekerlek duruşudur, ileri seviye bir geriye eğilmedir. Chakki Chalanasana ise oturarak yapılan nazik bir dairesel harekettir.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
