Cómo hacer Chakki Chalanasana (postura del molino) paso a paso
- Siéntate con las piernas estiradas y tan abiertas como te resulte cómodo, con rodillas y dedos hacia arriba.
- Entrelaza los dedos y estira los brazos al frente a la altura del pecho.
- Inhala e inclínate hacia delante desde las caderas, llevando las manos hacia el pie derecho y luego hacia el izquierdo, con los brazos estirados.
- Exhala al inclinarte hacia atrás, acercando las manos al pecho y completando el círculo, como si giraras la manivela de una piedra de moler.
- Traza un círculo amplio y fluido con el tronco, moviéndote desde las caderas y no desde los brazos. Mantén las piernas estiradas y los talones en el suelo.
- Haz 5–10 círculos en el sentido de las agujas del reloj, haz una pausa y luego 5–10 en sentido contrario.
- Suelta las manos, junta las piernas y descansa unas respiraciones con las manos apoyadas detrás.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Estira suavemente los isquiotibiales, la cara interna de los muslos y la zona lumbar
- Trabaja los abdominales y los oblicuos al trazar los círculos
- Moviliza las caderas y la pelvis en todas las direcciones
- Calienta el cuerpo antes de las flexiones hacia delante sentadas
- Fácil de aprender, lúdica y apta para la mayoría de principiantes
Evítala o adáptala si
- Hernia discal, ciática o lumbalgia aguda: haz círculos pequeños o sáltatela; para si el dolor baja por una pierna
- Hernia o cirugía abdominal reciente: evítala hasta que tu médico te dé el visto bueno
- Embarazo: algunos profesores de yoga prenatal usan un círculo pequeño y suave al inicio del embarazo; consulta antes a tu médico o matrona y evítala más adelante o si algo te resulta incómodo
- Isquiotibiales acortados: dobla un poco las rodillas o siéntate sobre una manta doblada
- Justo después de comer: espera de dos a tres horas
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué es Chakki Chalanasana?
Chakki Chalanasana (postura del molino) es un movimiento de yoga sentado. Te sientas con las piernas abiertas, entrelazas los dedos y trazas círculos con el tronco, como si giraras un molino de piedra.
¿Qué beneficios tiene la postura del molino?
Estira los isquiotibiales, la cara interna de los muslos y la zona lumbar, trabaja los abdominales y los oblicuos, y calienta las caderas y la columna.
¿Cuántas vueltas debo hacer?
Empieza con 5 círculos en cada sentido y ve subiendo hasta 10. Haz siempre el mismo número en un sentido y en el otro.
¿Es segura Chakki Chalanasana en el embarazo?
Algunos profesores de yoga prenatal usan una versión pequeña y suave. Consulta antes a tu médico o matrona y para si sientes dolor o molestias.
¿Puedo hacer Chakki Chalanasana con dolor de espalda?
Con una rigidez leve, un círculo pequeño puede sentar bien. Con hernia discal, ciática o dolor agudo, sáltatela y consulta a tu fisioterapeuta.
¿Es lo mismo Chakki Chalanasana que Chakrasana?
No. Chakrasana es la rueda, una extensión de espalda avanzada. Chakki Chalanasana es un movimiento circular suave en sedestación.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
