Chakki Chalanasana (Mühlstein-Haltung) Schritt für Schritt
- Setz dich mit gestreckten Beinen so weit gegrätscht hin, wie es angenehm ist; Knie und Zehen zeigen nach oben.
- Verschränke die Finger und streck die Arme auf Brusthöhe gerade vor dir aus.
- Neige dich mit der Einatmung aus der Hüfte nach vorn, reich die Hände Richtung rechter Fuß und dann hinüber zum linken Fuß; die Arme bleiben gestreckt.
- Lehn dich mit der Ausatmung zurück, zieh die Hände zur Brust heran und kreise weiter – als würdest du den Griff eines Mahlsteins drehen.
- Beschreib mit dem Oberkörper einen gleichmäßigen, weiten Kreis aus der Hüfte, nicht aus den Armen. Die Beine bleiben gestreckt, die Fersen am Boden.
- Mach 5–10 Kreise im Uhrzeigersinn, halte kurz inne und mach dann 5–10 Kreise gegen den Uhrzeigersinn.
- Löse die Hände, schließ die Beine und ruh dich ein paar Atemzüge lang aus, die Hände hinter dir aufgestützt.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Dehnt sanft hintere Oberschenkel, Oberschenkelinnenseiten und unteren Rücken
- Fordert gerade und schräge Bauchmuskeln beim Kreisen
- Mobilisiert Hüfte und Becken in alle Richtungen
- Wärmt den Körper vor sitzenden Vorbeugen auf
- Leicht zu lernen, spielerisch und für die meisten Anfänger geeignet
Vermeiden oder anpassen bei
- Bandscheibenvorfall, Ischias oder akute Kreuzschmerzen – den Kreis klein halten oder auslassen; aufhören, wenn Schmerz ins Bein ausstrahlt
- Bruch (Hernie) oder kürzliche Bauch-OP – meiden, bis ärztlich grünes Licht gegeben wird
- Schwangerschaft – manche Lehrende für Schwangerenyoga nutzen in der Frühschwangerschaft einen kleinen, sanften Kreis; frag vorher Ärztin, Arzt oder Hebamme und meide die Übung später in der Schwangerschaft oder wenn sich etwas unangenehm anfühlt
- Verkürzte hintere Oberschenkel – die Knie leicht beugen oder auf einer gefalteten Decke sitzen
- Direkt nach dem Essen – zwei bis drei Stunden warten
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Häufige Fragen
Was ist Chakki Chalanasana?
Chakki Chalanasana (Mühlstein-Haltung) ist eine Yogabewegung im Sitzen. Du sitzt mit weit gegrätschten Beinen, verschränkst die Finger und kreist mit dem Oberkörper, wie beim Drehen einer steinernen Handmühle.
Was bewirkt die Mühlstein-Haltung?
Sie dehnt hintere Oberschenkel, Oberschenkelinnenseiten und unteren Rücken, fordert gerade und schräge Bauchmuskeln und wärmt Hüfte und Wirbelsäule auf.
Wie viele Runden sollte ich machen?
Beginne mit 5 Kreisen in jede Richtung und steigere dich auf 10. Mach immer gleich viele Kreise im und gegen den Uhrzeigersinn.
Ist Chakki Chalanasana in der Schwangerschaft sicher?
Manche Lehrende für Schwangerenyoga nutzen eine kleine, sanfte Variante. Frag vorher deine Ärztin, deinen Arzt oder deine Hebamme und hör auf, sobald du Schmerzen oder Unbehagen spürst.
Kann ich Chakki Chalanasana bei Rückenschmerzen üben?
Bei leichter Steifheit kann ein kleiner Kreis guttun. Bei Bandscheibenvorfall, Ischias oder akuten Schmerzen lass sie aus und frag deine Physiotherapeutin oder deinen Physiotherapeuten.
Ist Chakki Chalanasana dasselbe wie Chakrasana?
Nein. Chakrasana ist das Rad, eine fortgeschrittene Rückbeuge. Chakki Chalanasana ist eine sanfte kreisende Bewegung im Sitzen.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
