चक्की चालनासन (Mill Churning Pose) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- पाय सरळ आणि आरामात जमेल तितके रुंद पसरून बसा, गुडघे आणि बोटे वर.
- बोटे एकमेकांत गुंफा आणि हात छातीच्या उंचीवर समोर सरळ लांब करा.
- श्वास घेत कमरेपासून पुढे झुका, हात उजव्या पावलाकडे आणि मग आडवे डाव्या पावलाकडे न्या, हात सरळ ठेवून.
- श्वास सोडत मागे झुका, हात छातीकडे ओढत वर्तुळ पूर्ण करा, जणू जात्याचा खुंटा फिरवत आहात.
- शरीराच्या वरच्या भागाने गुळगुळीत, मोठे वर्तुळ करा; हालचाल हातांनी नव्हे तर कमरेपासून करा. पाय सरळ आणि टाचा जमिनीवर ठेवा.
- घड्याळाच्या दिशेने 5–10 फेऱ्या करा, थांबा आणि मग उलट दिशेने 5–10 फेऱ्या करा.
- हात सोडवा, पाय एकत्र आणा आणि हात मागे टेकवून काही श्वास विश्रांती घ्या.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- हॅमस्ट्रिंग्ज, आतल्या मांड्या आणि कंबरेला हलका ताण मिळतो
- फिरताना पोटाचे स्नायू आणि ऑब्लिक्स काम करतात
- कंबर आणि ओटीपोट सर्व दिशांनी हलते राहते
- बसून पुढे वाकण्याच्या आसनांआधी शरीर गरम होते
- शिकायला सोपे, खेळकर आणि बहुतेक नवशिक्यांना जमणारे
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- स्लिप डिस्क, सायटिका किंवा तीव्र कंबरदुखी — वर्तुळ लहान ठेवा किंवा आसन टाळा; वेदना पायात पसरल्यास थांबा
- हर्निया किंवा पोटाची नुकतीच शस्त्रक्रिया — डॉक्टर परवानगी देईपर्यंत टाळा
- गर्भावस्था — काही प्रसूतिपूर्व योग शिक्षक सुरुवातीच्या महिन्यांत लहान, हलके वर्तुळ करून घेतात; आधी डॉक्टर किंवा सुईणीला विचारा आणि नंतरच्या काळात किंवा काहीही अस्वस्थ वाटल्यास टाळा
- आखडलेले हॅमस्ट्रिंग्ज — गुडघे किंचित वाकवा किंवा घडी केलेल्या ब्लँकेटवर बसा
- जेवणानंतर लगेच — दोन ते तीन तास थांबा
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
चक्की चालनासन म्हणजे काय?
चक्की चालनासन (मिल चर्निंग पोज) ही बसून करायची योगातील हालचाल आहे. पाय रुंद पसरून, बोटे गुंफून जाते फिरवल्यासारखे शरीराचा वरचा भाग गोल फिरवायचा.
चक्की चालनासनाचे फायदे काय आहेत?
यामुळे हॅमस्ट्रिंग्ज, आतल्या मांड्या आणि कंबर ताणली जाते, पोटाचे स्नायू व ऑब्लिक्स काम करतात आणि कंबर व कणा गरम होतो.
किती फेऱ्या कराव्यात?
प्रत्येक दिशेने 5 फेऱ्यांनी सुरुवात करा आणि 10 पर्यंत वाढवा. घड्याळाच्या आणि उलट दिशेने नेहमी सारख्याच फेऱ्या करा.
गर्भावस्थेत चक्की चालनासन सुरक्षित आहे का?
काही प्रसूतिपूर्व योग शिक्षक याचा लहान, हलका प्रकार करून घेतात. आधी डॉक्टर किंवा सुईणीला विचारा आणि कोणतीही वेदना किंवा अस्वस्थता जाणवल्यास थांबा.
पाठदुखी असताना चक्की चालनासन करता येईल का?
हलका आखडलेपणा असल्यास लहान वर्तुळ चांगले वाटू शकते. स्लिप डिस्क, सायटिका किंवा तीव्र वेदना असल्यास हे टाळा आणि फिजिओथेरपिस्टला विचारा.
चक्की चालनासन आणि चक्रासन एकच आहे का?
नाही. चक्रासन हे मागे वाकण्याचे प्रगत आसन आहे. चक्की चालनासन ही बसून गोल फिरवण्याची सौम्य हालचाल आहे.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
