ಚಕ್ಕಿ ಚಲನಾಸನ (Mill Churning Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ, ಹಿತವೆನಿಸುವಷ್ಟು ಅಗಲವಾಗಿ ಚಾಚಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ; ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ.
- ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹೆಣೆದು ತೋಳುಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಎತ್ತರದಲ್ಲಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಚಾಚಿ.
- ಉಸಿರು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಸೊಂಟದಿಂದ ಮುಂದಕ್ಕೆ ವಾಲಿ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿಟ್ಟು ಕೈಗಳನ್ನು ಬಲ ಪಾದದ ಕಡೆಗೆ, ನಂತರ ಅಡ್ಡಲಾಗಿ ಎಡ ಪಾದದ ಕಡೆಗೆ ಚಾಚಿ.
- ಬೀಸುವ ಕಲ್ಲಿನ ಹಿಡಿಯನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವಂತೆ, ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಾಲಿ ಕೈಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯುತ್ತಾ ವೃತ್ತ ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿ.
- ತೋಳುಗಳಿಂದಲ್ಲ, ಸೊಂಟದಿಂದ ಚಲಿಸುತ್ತಾ ಮೇಲ್ದೇಹದಿಂದ ಸರಾಗವಾದ, ಅಗಲವಾದ ವೃತ್ತ ಮಾಡಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಇಡಿ.
- ಪ್ರದಕ್ಷಿಣೆಯ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 5–10 ವೃತ್ತಗಳು ಮಾಡಿ, ನಂತರ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಅಪ್ರದಕ್ಷಿಣೆಯ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 5–10 ವೃತ್ತಗಳು ಮಾಡಿ.
- ಕೈಗಳನ್ನು ಬಿಡಿಸಿ, ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಜೊತೆಗೆ ತಂದು, ಕೈಗಳನ್ನು ಹಿಂದೆ ಊರಿ ಕೆಲವು ಉಸಿರುಗಳವರೆಗೆ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಒಳತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಳಬೆನ್ನನ್ನು ಸೌಮ್ಯವಾಗಿ ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ
- ವೃತ್ತ ಮಾಡುವಾಗ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಆಬ್ಲಿಕ್ಸ್ಗೆ ಕೆಲಸ ನೀಡುತ್ತದೆ
- ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಶ್ರೋಣಿಗೆ ಎಲ್ಲ ದಿಕ್ಕುಗಳಲ್ಲಿ ಚಲನೆ ನೀಡುತ್ತದೆ
- ಕುಳಿತ ಮುಂಬಾಗುವ ಆಸನಗಳ ಮೊದಲು ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುತ್ತದೆ
- ಕಲಿಯಲು ಸುಲಭ, ಖುಷಿ ನೀಡುವ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನ ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಸೂಕ್ತ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಸ್ಲಿಪ್ಡ್ ಡಿಸ್ಕ್, ಸಯಾಟಿಕಾ ಅಥವಾ ತೀವ್ರ ಕೆಳಬೆನ್ನು ನೋವು — ವೃತ್ತವನ್ನು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿಡಿ ಅಥವಾ ಬಿಡಿ; ನೋವು ಕಾಲಿಗೆ ಹರಡಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ
- ಹರ್ನಿಯಾ ಅಥವಾ ಇತ್ತೀಚಿನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ — ವೈದ್ಯರು ಅನುಮತಿ ನೀಡುವವರೆಗೆ ಮಾಡಬೇಡಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ — ಕೆಲವು ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಯೋಗ ಶಿಕ್ಷಕರು ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯ ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ಚಿಕ್ಕ, ಸೌಮ್ಯ ವೃತ್ತವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ; ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಸೂಲಗಿತ್ತಿಯನ್ನು ಕೇಳಿ, ನಂತರದ ತಿಂಗಳುಗಳಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಏನಾದರೂ ಅಹಿತ ಅನಿಸಿದರೆ ಮಾಡಬೇಡಿ
- ಬಿಗಿಯಾದ ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್ — ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಅಥವಾ ಮಡಚಿದ ಕಂಬಳಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ
- ಊಟವಾದ ತಕ್ಷಣ — ಎರಡರಿಂದ ಮೂರು ಗಂಟೆ ಕಾಯಿರಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ಚಕ್ಕಿ ಚಲನಾಸನ ಎಂದರೇನು?
ಚಕ್ಕಿ ಚಲನಾಸನ ಕುಳಿತು ಮಾಡುವ ಯೋಗ ಚಲನೆ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಅಗಲಿಸಿ ಕುಳಿತು, ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹೆಣೆದು, ಬೀಸುವ ಕಲ್ಲನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವಂತೆ ಮೇಲ್ದೇಹವನ್ನು ವೃತ್ತಾಕಾರವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸುತ್ತೀರಿ.
ಚಕ್ಕಿ ಚಲನಾಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಇದು ಹ್ಯಾಮ್ಸ್ಟ್ರಿಂಗ್ಸ್, ಒಳತೊಡೆಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಳಬೆನ್ನನ್ನು ಸೆಳೆಯುತ್ತದೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಆಬ್ಲಿಕ್ಸ್ಗೆ ಕೆಲಸ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಹಾಗೂ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಎಷ್ಟು ಸುತ್ತು ಮಾಡಬೇಕು?
ಪ್ರತಿ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ 5 ವೃತ್ತಗಳಿಂದ ಆರಂಭಿಸಿ 10ರವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಪ್ರದಕ್ಷಿಣೆ ಮತ್ತು ಅಪ್ರದಕ್ಷಿಣೆ ಎರಡರಲ್ಲೂ ಯಾವಾಗಲೂ ಅಷ್ಟೇ ಸಂಖ್ಯೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ.
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಚಕ್ಕಿ ಚಲನಾಸನ ಸುರಕ್ಷಿತವೇ?
ಕೆಲವು ಪ್ರಸವಪೂರ್ವ ಯೋಗ ಶಿಕ್ಷಕರು ಚಿಕ್ಕ, ಸೌಮ್ಯ ರೂಪವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತಾರೆ. ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಸೂಲಗಿತ್ತಿಯನ್ನು ಕೇಳಿ, ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ನೋವು ಅಥವಾ ಅಹಿತ ಅನಿಸಿದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
ಬೆನ್ನು ನೋವಿದ್ದಾಗ ಚಕ್ಕಿ ಚಲನಾಸನ ಮಾಡಬಹುದೇ?
ಸ್ವಲ್ಪ ಬಿಗಿತವಿದ್ದರೆ ಚಿಕ್ಕ ವೃತ್ತ ಹಿತವೆನಿಸಬಹುದು. ಸ್ಲಿಪ್ಡ್ ಡಿಸ್ಕ್, ಸಯಾಟಿಕಾ ಅಥವಾ ತೀವ್ರ ನೋವಿದ್ದರೆ ಇದನ್ನು ಬಿಟ್ಟು ನಿಮ್ಮ ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಅವರನ್ನು ಕೇಳಿ.
ಚಕ್ಕಿ ಚಲನಾಸನ ಮತ್ತು ಚಕ್ರಾಸನ ಒಂದೇ ಆಸನವೇ?
ಇಲ್ಲ. ಚಕ್ರಾಸನ ಚಕ್ರದ ಆಕಾರದ ಮುಂದುವರಿದ ಹಿಂಬಾಗುವ ಆಸನ. ಚಕ್ಕಿ ಚಲನಾಸನ ಕುಳಿತು ಮಾಡುವ ಸೌಮ್ಯ ವೃತ್ತಾಕಾರದ ಚಲನೆ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
