Come eseguire Ardha Navasana (mezza barca) passo dopo passo
- Siediti in Dandasana con le gambe tese e unite davanti a te.
- Intreccia le dita e porta le mani dietro la testa, appena sopra il collo. Apri i gomiti ai lati.
- Espira e inclina indietro il busto finché senti attivarsi gli addominali. Trova l'equilibrio sui glutei, appena dietro gli ischi.
- Nello stesso momento solleva le gambe tese in modo che i piedi arrivino più o meno all'altezza degli occhi, circa 30 gradi dal pavimento. Tieni le gambe unite e le punte dei piedi in avanti.
- Mantieni il petto aperto e lo sguardo verso le dita dei piedi. Il corpo forma una V ampia e bassa.
- Resta per 10–20 secondi (2–4 respiri) continuando a respirare normalmente. Non trattenere il respiro.
- Espira, abbassa le gambe e torna seduto. Riposa in Dandasana, poi ripeti una o due volte se vuoi.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Rafforza gli addominali, compresi il core profondo e gli obliqui
- Attiva i flessori dell'anca e la parte anteriore delle cosce che sostengono le gambe
- Sviluppa il controllo del core che protegge la zona lombare nei movimenti quotidiani
- Migliora l'equilibrio e la consapevolezza del corpo mentre sei seduto sui glutei
- Prepara a Navasana completa e agli equilibri sulle braccia
Evita o adatta se
- Gravidanza, e dopo il parto in caso di diastasi addominale (diastasi dei retti) — evitala; chiedi al medico o al fisioterapista quale lavoro per il core è sicuro
- Ernia o intervento addominale recente — evitala finché il medico non ti dà il via libera
- Ernia del disco o mal di schiena lombare acuto — evitala; la leva delle gambe tese carica la zona lombare
- Problemi al collo — tieni le mani a sostegno della testa e non tirare la testa in avanti
- Dolore al coccige — siediti su una coperta piegata o salta la posizione
- Pressione alta o malattie cardiache — mantieni la posizione per poco e non trattenere mai il respiro
Leggi la guida completa (in inglese)
Domande frequenti
Qual è la differenza tra la barca e la mezza barca?
Nella barca completa le gambe salgono in alto e la schiena è eretta. Nella mezza barca gambe e busto sono più bassi, con le mani dietro la testa, quindi gli addominali lavorano di più.
Quali sono i benefici della mezza barca?
Rafforza addominali, obliqui e flessori dell'anca, migliora l'equilibrio su una base piccola e sviluppa il controllo del core per i movimenti quotidiani e le posizioni più impegnative.
Quanto tempo devo restare nella mezza barca?
Resta per 10–20 secondi e ripeti due o tre volte, con un breve riposo in mezzo. Continua a respirare per tutto il tempo.
Perché mi fa male la zona lombare nella mezza barca?
Il core non riesce ancora a sostenere la leva delle gambe, quindi è la schiena a prendere il carico. Piega le ginocchia, inclinati meno indietro o tieni le mani a terra.
La mezza barca va bene per i principianti?
La versione a ginocchia piegate sì. Inizia da lì, poi distendi una gamba alla volta prima di provare con entrambe le gambe tese.
Chi non dovrebbe fare la mezza barca?
Evitala in gravidanza, con diastasi addominale dopo il parto, ernia, intervento addominale recente, ernia del disco o mal di schiena lombare acuto.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
