Ardha Navasana (halbes Boot) Schritt für Schritt
- Setz dich in den Stock (Dandasana), die Beine gestreckt und geschlossen vor dir.
- Verschränke die Finger und leg die Hände hinter den Kopf, knapp oberhalb des Nackens. Öffne die Ellbogen zur Seite.
- Lehn den Oberkörper mit der Ausatmung zurück, bis du spürst, wie die Bauchmuskeln anspringen. Balanciere auf dem Gesäß, knapp hinter den Sitzbeinhöckern.
- Heb gleichzeitig die gestreckten Beine, bis die Füße etwa auf Augenhöhe sind – rund 30 Grad über dem Boden. Die Beine bleiben geschlossen, die Zehen zeigen nach vorn.
- Halte die Brust weit und den Blick Richtung Zehen. Dein Körper bildet ein breites, flaches V.
- Bleib 10–20 Sekunden (2–4 Atemzüge) und atme normal weiter. Halte nicht den Atem an.
- Senk mit der Ausatmung die Beine und setz dich auf. Ruh dich im Stock aus und wiederhole bei Bedarf ein- oder zweimal.
Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen
Vorteile
- Kräftigt die Bauchmuskulatur, einschließlich tiefer Rumpfmuskeln und schräger Bauchmuskeln
- Fordert Hüftbeuger und Oberschenkelvorderseite, die die Beine halten
- Baut Rumpfkontrolle auf, die den unteren Rücken bei Alltagsbewegungen schützt
- Verbessert Gleichgewicht und Körpergefühl beim Balancieren auf dem Gesäß
- Bereitet auf das volle Boot und auf Armbalancen vor
Vermeiden oder anpassen bei
- Schwangerschaft sowie nach der Geburt bei Rektusdiastase – meiden; frag deine Ärztin, deinen Arzt oder die Physiotherapie nach sicherem Bauchtraining
- Bruch (Hernie) oder kürzliche Bauch-OP – meiden, bis ärztlich grünes Licht gegeben wird
- Bandscheibenvorfall oder akute Kreuzschmerzen – meiden; der Hebel der gestreckten Beine belastet den unteren Rücken
- Nackenprobleme – die Hände stützen den Kopf; den Kopf nicht nach vorn ziehen
- Steißbeinschmerzen – auf einer gefalteten Decke sitzen oder die Haltung auslassen
- Bluthochdruck oder Herzerkrankung – nur kurz halten und nie die Luft anhalten
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Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Boot und halbem Boot?
Im vollen Boot sind die Beine hoch und der Rücken aufrecht. Im halben Boot sind Beine und Oberkörper tiefer, die Hände liegen hinter dem Kopf – so arbeiten die Bauchmuskeln stärker.
Was bewirkt das halbe Boot?
Es kräftigt gerade und schräge Bauchmuskeln sowie die Hüftbeuger, verbessert das Gleichgewicht auf kleiner Fläche und baut Rumpfkontrolle für Alltag und anspruchsvollere Haltungen auf.
Wie lange sollte ich das halbe Boot halten?
Halte es 10–20 Sekunden und wiederhole zwei- bis dreimal mit einer kurzen Pause dazwischen. Atme die ganze Zeit weiter.
Warum tut mir im halben Boot der untere Rücken weh?
Deine Körpermitte kann den Hebel der Beine noch nicht halten, also übernimmt der Rücken die Last. Beuge die Knie, lehn dich weniger zurück oder lass die Hände am Boden.
Ist das halbe Boot für Anfänger geeignet?
Die Variante mit gebeugten Knien schon. Beginne damit und streck dann erst ein Bein nach dem anderen, bevor du beide gestreckten Beine versuchst.
Wer sollte das halbe Boot nicht üben?
Meide es in der Schwangerschaft, bei Rektusdiastase nach der Geburt, bei einem Bruch, nach einer kürzlichen Bauch-OP, bei Bandscheibenvorfall oder akuten Kreuzschmerzen.
Diese Seite dient der allgemeinen Information. Sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, bevor du mit Yoga beginnst, wenn du schwanger bist, eine Erkrankung oder Verletzung hast. Hör auf, wenn du Schmerzen, Schwindel oder Atemnot spürst.
