اردھ ناو آسن (Half Boat Pose) مرحلہ وار کیسے کریں
- دنڈ آسن میں بیٹھیں، ٹانگیں سامنے سیدھی اور ملی ہوئی۔
- انگلیاں آپس میں پھنسا کر ہاتھ سر کے پیچھے، گردن سے ذرا اوپر رکھیں۔ کہنیاں دونوں طرف کھولیں۔
- سانس باہر نکالیں اور اوپری جسم کو اتنا پیچھے جھکائیں کہ پیٹ کے پٹھے فعال محسوس ہوں۔ بیٹھنے کی ہڈیوں کے ذرا پیچھے سرین پر توازن بنائیں۔
- ساتھ ہی سیدھی ٹانگیں اتنی اٹھائیں کہ پاؤں تقریباً آنکھوں کی سطح پر ہوں، فرش سے تقریباً 30 درجے۔ ٹانگیں ملی ہوئی اور انگلیاں سامنے کی طرف رکھیں۔
- سینہ چوڑا اور نظر پاؤں کی انگلیوں پر رکھیں۔ آپ کا جسم ایک چوڑا، اتھلا V بناتا ہے۔
- 10–20 سیکنڈ (2–4 سانس) رکیں اور معمول کے مطابق سانس لیتے رہیں۔ سانس نہ روکیں۔
- سانس باہر نکالیں، ٹانگیں نیچے کریں اور سیدھے بیٹھ جائیں۔ دنڈ آسن میں آرام کریں، پھر چاہیں تو ایک دو بار دہرائیں۔
فوائد اور احتیاطیں
فوائد
- پیٹ کے پٹھوں، بشمول گہرے کور اور پہلو کے پٹھوں (اوبلیکس)، کو مضبوط کرتا ہے
- ٹانگیں اٹھائے رکھنے والے ہپ فلیکسر اور ران کے اگلے حصے پر کام کرتا ہے
- روزمرہ حرکات میں نچلی کمر کی حفاظت کرنے والا کور کا قابو بڑھاتا ہے
- سرین پر بیٹھ کر توازن اور جسمانی آگاہی بہتر کرتا ہے
- پورے ناو آسن اور ہاتھوں پر توازن والے آسنوں کی تیاری کراتا ہے
ان حالات میں نہ کریں یا تبدیلی کے ساتھ کریں
- حمل، اور زچگی کے بعد پیٹ کے پٹھوں کی علیحدگی (ڈایاسٹیسس ریکٹائی) — پرہیز کریں؛ محفوظ کور ورزش کے لیے ڈاکٹر یا فزیوتھراپسٹ سے پوچھیں
- ہرنیا یا پیٹ کی حالیہ سرجری — ڈاکٹر کی اجازت تک پرہیز کریں
- سلپ ڈسک یا کمر کے نچلے حصے کا شدید درد — پرہیز کریں؛ سیدھی ٹانگوں کا بوجھ نچلی کمر پر پڑتا ہے
- گردن کے مسائل — ہاتھوں سے سر کو سہارا دیں اور سر کو آگے نہ کھینچیں
- دمچی (کوکسکس) کا درد — تہہ کیے کمبل پر بیٹھیں یا آسن چھوڑ دیں
- ہائی بلڈ پریشر یا دل کی بیماری — کم دیر رکیں اور کبھی سانس نہ روکیں
مکمل گائیڈ پڑھیں (انگریزی میں)
اکثر پوچھے جانے والے سوالات
ناو آسن اور اردھ ناو آسن میں کیا فرق ہے؟
پورے ناو آسن میں ٹانگیں اونچی اٹھتی ہیں اور کمر سیدھی رہتی ہے۔ اردھ ناو آسن میں ٹانگیں اور دھڑ دونوں نیچے ہوتے ہیں اور ہاتھ سر کے پیچھے، اس لیے پیٹ کے پٹھے زیادہ محنت کرتے ہیں۔
اردھ ناو آسن کے کیا فوائد ہیں؟
یہ پیٹ کے پٹھوں، اوبلیکس اور ہپ فلیکسر کو مضبوط کرتا ہے، چھوٹی بنیاد پر توازن بہتر کرتا ہے اور روزمرہ حرکات اور مشکل آسنوں کے لیے کور کا قابو بڑھاتا ہے۔
اردھ ناو آسن میں کتنی دیر رکنا چاہیے؟
10–20 سیکنڈ رکیں اور بیچ میں تھوڑا آرام کر کے دو تین بار دہرائیں۔ پورے وقت سانس لیتے رہیں۔
اردھ ناو آسن میں میری نچلی کمر میں درد کیوں ہوتا ہے؟
آپ کا کور ابھی ٹانگوں کا بوجھ نہیں سنبھال پاتا، اس لیے کمر بوجھ اٹھاتی ہے۔ گھٹنے موڑیں، کم پیچھے جھکیں، یا ہاتھ فرش پر رکھیں۔
کیا اردھ ناو آسن ابتدائی افراد کے لیے اچھا ہے؟
مڑے گھٹنوں والا روپ اچھا ہے۔ وہاں سے شروع کریں، پھر دونوں ٹانگیں سیدھی کرنے سے پہلے ایک ایک ٹانگ سیدھی کریں۔
اردھ ناو آسن کسے نہیں کرنا چاہیے؟
حمل میں، زچگی کے بعد پیٹ کے پٹھوں کی علیحدگی، ہرنیا، پیٹ کی حالیہ سرجری، سلپ ڈسک یا کمر کے نچلے حصے کے شدید درد میں اس سے پرہیز کریں۔
یہ صفحہ عمومی معلومات کے لیے ہے۔ اگر آپ حاملہ ہیں، کوئی بیماری یا چوٹ ہے تو یوگا شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے مشورہ کریں۔ درد، چکر یا سانس پھولنے پر فوراً رک جائیں۔
