Cara melakukan Pose Separuh Perahu langkah demi langkah
- Duduk dalam Pose Tongkat dengan kaki lurus dan rapat di hadapan anda.
- Jalinkan jari dan letakkan tangan di belakang kepala, sedikit di atas leher. Buka siku ke sisi.
- Hembus nafas dan condongkan badan atas ke belakang sehingga terasa otot perut mula bekerja. Imbangkan badan di atas punggung, sedikit di belakang tulang duduk.
- Pada masa yang sama, angkat kaki yang lurus supaya kaki lebih kurang separas mata, kira-kira 30 darjah dari lantai. Kekalkan kaki rapat dan jari kaki menghala ke hadapan.
- Kekalkan dada lebar dan pandangan ke arah jari kaki. Badan anda membentuk huruf V yang lebar dan cetek.
- Tahan selama 10–20 saat (2–4 nafas) dan terus bernafas seperti biasa. Jangan tahan nafas.
- Hembus nafas, turunkan kaki dan duduk semula. Berehat dalam Pose Tongkat, kemudian ulang sekali atau dua kali jika mahu.
Manfaat dan langkah berjaga-jaga
Manfaat
- Menguatkan otot perut, termasuk teras dalam dan otot oblik
- Menggerakkan fleksor pinggul dan bahagian depan paha yang menahan kaki di atas
- Membina kawalan teras yang melindungi pinggang dalam pergerakan harian
- Meningkatkan keseimbangan dan kesedaran badan semasa duduk di atas punggung
- Menyediakan badan untuk Pose Perahu penuh dan pose imbangan lengan
Elakkan atau ubah suai jika
- Kehamilan, dan selepas bersalin dengan pemisahan otot perut (diastasis recti) — elakkan; tanya doktor atau ahli fisioterapi tentang latihan teras yang selamat
- Hernia atau pembedahan perut baru-baru ini — elakkan sehingga doktor membenarkan
- Cakera tergelincir atau sakit pinggang akut — elakkan; tuas kaki yang lurus membebankan pinggang
- Masalah leher — biarkan tangan menyokong kepala dan jangan tarik kepala ke hadapan
- Sakit tulang ekor (koksiks) — duduk di atas selimut berlipat atau langkau pose ini
- Tekanan darah tinggi atau penyakit jantung — tahan sekejap sahaja dan jangan sekali-kali menahan nafas
Baca panduan penuh (Bahasa Inggeris)
Soalan lazim
Apakah beza pose perahu dengan pose separuh perahu?
Dalam pose perahu penuh, kaki diangkat tinggi dan belakang tegak. Dalam pose separuh perahu, kaki dan badan lebih rendah, dengan tangan di belakang kepala, jadi otot perut bekerja lebih keras.
Apakah manfaat pose separuh perahu?
Ia menguatkan otot perut, oblik dan fleksor pinggul, meningkatkan keseimbangan di atas tapak yang kecil dan membina kawalan teras untuk pergerakan harian dan pose yang lebih sukar.
Berapa lama saya patut menahan pose separuh perahu?
Tahan selama 10–20 saat dan ulang dua atau tiga kali, dengan rehat sekejap di antaranya. Terus bernafas sepanjang masa.
Kenapa pinggang saya sakit dalam pose separuh perahu?
Teras anda belum mampu menahan tuas kaki, jadi belakang yang menanggung beban. Bengkokkan lutut, kurangkan condong ke belakang, atau letakkan tangan di lantai.
Adakah pose separuh perahu sesuai untuk pemula?
Versi lutut bengkok sesuai. Mulakan di situ, kemudian luruskan sebelah kaki pada satu masa sebelum mencuba kedua-dua kaki lurus.
Siapa yang tidak patut melakukan pose separuh perahu?
Elakkan semasa hamil, jika ada pemisahan otot perut selepas bersalin, hernia, pembedahan perut baru-baru ini, cakera tergelincir atau sakit pinggang akut.
Halaman ini untuk pendidikan umum. Dapatkan nasihat doktor sebelum memulakan yoga jika anda hamil, mempunyai masalah kesihatan atau kecederaan. Berhenti jika anda rasa sakit, pening atau sesak nafas.
