ಅರ್ಧ ನಾವಾಸನ (Half Boat Pose) ಹಂತ ಹಂತವಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ
- ದಂಡಾಸನದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ನೇರವಾಗಿ ಮತ್ತು ಜೊತೆಯಾಗಿ ಇಟ್ಟು ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
- ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹೆಣೆದು ಕೈಗಳನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ, ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲೆ ಇಡಿ. ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತೆರೆಯಿರಿ.
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು ಅನಿಸುವವರೆಗೆ ಮೇಲ್ದೇಹವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ವಾಲಿಸಿ. ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಳೆಗಳ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದೆ, ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನ ಮಾಡಿ.
- ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನೇರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪಾದಗಳು ಸುಮಾರು ಕಣ್ಣಿನ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರುವಂತೆ, ನೆಲದಿಂದ ಸುಮಾರು 30 ಡಿಗ್ರಿ ಮೇಲೆತ್ತಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಜೊತೆಯಾಗಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ ಇಡಿ.
- ಎದೆಯನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿಟ್ಟು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಕಡೆಗೆ ನೋಡಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಅಗಲವಾದ, ಆಳವಿಲ್ಲದ V ಆಕಾರದಲ್ಲಿರುತ್ತದೆ.
- ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಾ 10–20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು (2–4 ಉಸಿರು) ಇರಿ. ಉಸಿರು ಬಿಗಿಹಿಡಿಯಬೇಡಿ.
- ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಕೆಳಗಿಳಿಸಿ ನೆಟ್ಟಗೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ದಂಡಾಸನದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ, ಬಯಸಿದರೆ ಒಂದೆರಡು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಮುನ್ನೆಚ್ಚರಿಕೆಗಳು
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
- ಆಳದ ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಓರೆ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ಆಬ್ಲಿಕ್ಸ್) ಸೇರಿದಂತೆ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ
- ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲೆತ್ತಿ ಹಿಡಿಯುವ ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ಗಳು ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಮುಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಕೆಲಸ ನೀಡುತ್ತದೆ
- ದೈನಂದಿನ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಳಬೆನ್ನನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುವ ಕೋರ್ ನಿಯಂತ್ರಣವನ್ನು ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ
- ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತಾಗ ಸಮತೋಲನ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಅರಿವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ
- ಪೂರ್ಣ ನಾವಾಸನ ಮತ್ತು ಕೈಗಳ ಮೇಲಿನ ಸಮತೋಲನ ಆಸನಗಳಿಗೆ ಸಿದ್ಧಪಡಿಸುತ್ತದೆ
ಈ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಬದಲಿಸಿ ಮಾಡಿ
- ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆ, ಮತ್ತು ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೇರ್ಪಡಿಕೆ (ಡಯಾಸ್ಟಸಿಸ್ ರೆಕ್ಟಿ) — ಮಾಡಬೇಡಿ; ಸುರಕ್ಷಿತ ಕೋರ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಗ್ಗೆ ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಅಥವಾ ಫಿಸಿಯೋಥೆರಪಿಸ್ಟ್ ಅವರನ್ನು ಕೇಳಿ
- ಹರ್ನಿಯಾ ಅಥವಾ ಇತ್ತೀಚಿನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ — ವೈದ್ಯರು ಅನುಮತಿ ನೀಡುವವರೆಗೆ ಮಾಡಬೇಡಿ
- ಸ್ಲಿಪ್ಡ್ ಡಿಸ್ಕ್ ಅಥವಾ ತೀವ್ರ ಕೆಳಬೆನ್ನು ನೋವು — ಮಾಡಬೇಡಿ; ನೇರ ಕಾಲುಗಳ ಭಾರ ಕೆಳಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ
- ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸಮಸ್ಯೆ — ಕೈಗಳಿಂದ ತಲೆಗೆ ಆಧಾರ ನೀಡಿ, ತಲೆಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಬೇಡಿ
- ಬಾಲದ ಮೂಳೆ (ಕಾಕ್ಸಿಕ್ಸ್) ನೋವು — ಮಡಚಿದ ಕಂಬಳಿಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ಈ ಆಸನವನ್ನು ಬಿಡಿ
- ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ ಅಥವಾ ಹೃದ್ರೋಗ — ಕಡಿಮೆ ಹೊತ್ತು ಮಾತ್ರ ಇರಿ ಮತ್ತು ಎಂದಿಗೂ ಉಸಿರು ಬಿಗಿಹಿಡಿಯಬೇಡಿ
ಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಓದಿ (ಇಂಗ್ಲಿಷ್)
ಪದೇ ಪದೇ ಕೇಳುವ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
ನಾವಾಸನ ಮತ್ತು ಅರ್ಧ ನಾವಾಸನದ ನಡುವಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೇನು?
ಪೂರ್ಣ ನಾವಾಸನದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳು ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಏರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೆಟ್ಟಗಿರುತ್ತದೆ. ಅರ್ಧ ನಾವಾಸನದಲ್ಲಿ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂಡ ಎರಡೂ ಕೆಳಗಿರುತ್ತವೆ, ಕೈಗಳು ತಲೆಯ ಹಿಂದಿರುತ್ತವೆ; ಹೀಗಾಗಿ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ.
ಅರ್ಧ ನಾವಾಸನದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?
ಇದು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಆಬ್ಲಿಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಫ್ಲೆಕ್ಸರ್ಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ, ಸಣ್ಣ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೈನಂದಿನ ಚಲನೆ ಹಾಗೂ ಕಠಿಣ ಆಸನಗಳಿಗೆ ಕೋರ್ ನಿಯಂತ್ರಣ ಬೆಳೆಸುತ್ತದೆ.
ಅರ್ಧ ನಾವಾಸನದಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಹೊತ್ತು ಇರಬೇಕು?
10–20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಇದ್ದು, ನಡುವೆ ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯೊಂದಿಗೆ ಎರಡು ಅಥವಾ ಮೂರು ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ. ಪೂರ್ತಿ ಸಮಯ ಉಸಿರಾಡುತ್ತಿರಿ.
ಅರ್ಧ ನಾವಾಸನದಲ್ಲಿ ನನ್ನ ಕೆಳಬೆನ್ನು ಏಕೆ ನೋಯುತ್ತದೆ?
ನಿಮ್ಮ ಕೋರ್ ಇನ್ನೂ ಕಾಲುಗಳ ಭಾರವನ್ನು ಹಿಡಿಯಲಾರದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಬೆನ್ನು ಆ ಭಾರ ಹೊರುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ, ಕಡಿಮೆ ವಾಲಿ, ಅಥವಾ ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲಿಡಿ.
ಅರ್ಧ ನಾವಾಸನ ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ ಒಳ್ಳೆಯದೇ?
ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸಿದ ರೂಪ ಒಳ್ಳೆಯದು. ಅಲ್ಲಿಂದ ಆರಂಭಿಸಿ, ನಂತರ ಒಂದೊಂದೇ ಕಾಲನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ, ಆಮೇಲೆ ಎರಡೂ ನೇರ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಅರ್ಧ ನಾವಾಸನವನ್ನು ಯಾರು ಮಾಡಬಾರದು?
ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೇರ್ಪಡಿಕೆ, ಹರ್ನಿಯಾ, ಇತ್ತೀಚಿನ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆ, ಸ್ಲಿಪ್ಡ್ ಡಿಸ್ಕ್ ಅಥವಾ ತೀವ್ರ ಕೆಳಬೆನ್ನು ನೋವು ಇದ್ದಾಗ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬೇಡಿ.
ಈ ಪುಟ ಸಾಮಾನ್ಯ ಮಾಹಿತಿಗಾಗಿ ಮಾತ್ರ. ನೀವು ಗರ್ಭಿಣಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಯಾವುದೇ ಕಾಯಿಲೆ ಅಥವಾ ಗಾಯ ಇದ್ದರೆ ಯೋಗ ಆರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಿ. ನೋವು, ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆ ಅಥವಾ ಉಸಿರಾಟದ ತೊಂದರೆ ಆದರೆ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
