Cómo hacer Ardha Navasana (media barca) paso a paso
- Siéntate en Dandasana con las piernas estiradas y juntas delante de ti.
- Entrelaza los dedos y coloca las manos detrás de la cabeza, justo por encima de la nuca. Abre los codos hacia los lados.
- Exhala e inclina el tronco hacia atrás hasta notar que se activan los abdominales. Equilíbrate sobre los glúteos, justo por detrás de los isquiones.
- Al mismo tiempo, eleva las piernas estiradas hasta que los pies queden más o menos a la altura de los ojos, unos 30 grados sobre el suelo. Mantén las piernas juntas y los dedos hacia delante.
- Mantén el pecho abierto y la mirada hacia los dedos de los pies. El cuerpo forma una V amplia y poco profunda.
- Mantén 10–20 segundos (2–4 respiraciones) respirando con normalidad. No contengas la respiración.
- Exhala, baja las piernas y siéntate. Descansa en Dandasana y repite una o dos veces si quieres.
Beneficios y precauciones
Beneficios
- Fortalece los abdominales, incluidos el core profundo y los oblicuos
- Trabaja los flexores de cadera y la parte delantera de los muslos que sostienen las piernas
- Desarrolla el control del core que protege la zona lumbar en los movimientos diarios
- Mejora el equilibrio y la conciencia corporal sentado sobre los glúteos
- Prepara para la barca completa y los equilibrios sobre brazos
Evítala o adáptala si
- Embarazo y posparto con separación abdominal (diástasis de rectos): evítala; pregunta a tu médico o fisioterapeuta qué trabajo de core es seguro
- Hernia o cirugía abdominal reciente: evítala hasta que tu médico te dé el visto bueno
- Hernia discal o lumbalgia aguda: evítala; la palanca de las piernas estiradas carga la zona lumbar
- Problemas de cuello: deja que las manos sostengan la cabeza y no tires de ella hacia delante
- Dolor de coxis: siéntate sobre una manta doblada o sáltate la postura
- Hipertensión o enfermedad cardiaca: mantén poco tiempo y nunca contengas la respiración
Lee la guía completa (en inglés)
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre la barca y la media barca?
En la barca completa las piernas suben mucho y la espalda está erguida. En la media barca tanto las piernas como el tronco están más bajos, con las manos tras la cabeza, así que los abdominales trabajan más.
¿Qué beneficios tiene la media barca?
Fortalece los abdominales, los oblicuos y los flexores de cadera, mejora el equilibrio sobre una base pequeña y desarrolla el control del core para el día a día y posturas más exigentes.
¿Cuánto tiempo debo mantener la media barca?
Mantén 10–20 segundos y repite dos o tres veces, con un breve descanso entre medias. Sigue respirando todo el tiempo.
¿Por qué me duele la zona lumbar en la media barca?
Tu core aún no puede sostener la palanca de las piernas, así que la espalda asume la carga. Dobla las rodillas, inclínate menos hacia atrás o deja las manos en el suelo.
¿Es buena para principiantes?
La versión con las rodillas dobladas, sí. Empieza por ahí y luego estira una pierna cada vez antes de probar con las dos piernas estiradas.
¿Quién no debería hacer la media barca?
Evítala en el embarazo, con separación abdominal tras el parto, hernia, cirugía abdominal reciente, hernia discal o lumbalgia aguda.
Esta página es solo informativa. Consulta a tu médico antes de empezar yoga si estás embarazada, tienes una afección médica o una lesión. Detente si sientes dolor, mareo o falta de aire.
