Ardha Navasana (yarım kayık duruşu) adım adım nasıl yapılır
- Asa Duruşu'nda, bacaklarınız önünüzde düz ve bitişik şekilde oturun.
- Parmaklarınızı birbirine geçirin ve ellerinizi başınızın arkasına, ensenin hemen üstüne koyun. Dirseklerinizi yanlara açın.
- Nefes verin ve karın kaslarınızın devreye girdiğini hissedene kadar üst gövdenizi geriye yaslayın. Oturma kemiklerinin hemen arkasında, kalçanızın üzerinde dengede durun.
- Aynı anda düz bacaklarınızı kaldırın; ayaklarınız yaklaşık göz hizasında, yerden yaklaşık 30 derece yukarıda olsun. Bacakları bitişik, parmakları ileri dönük tutun.
- Göğsünüzü geniş tutun ve bakışınızı ayak parmaklarınıza yöneltin. Vücudunuz geniş, sığ bir V oluşturur.
- 10–20 saniye (2–4 nefes) kalın ve normal nefes almaya devam edin. Nefesinizi tutmayın.
- Nefes verin, bacaklarınızı indirin ve doğrulun. Asa Duruşu'nda dinlenin, isterseniz bir iki kez tekrarlayın.
Faydalar ve önlemler
Faydalar
- Derin merkez kasları ve yan karın kasları dahil karın kaslarını güçlendirir
- Bacakları havada tutan kalça fleksörlerini ve ön uylukları çalıştırır
- Günlük hareketlerde beli koruyan merkez kontrolünü geliştirir
- Kalça üzerinde otururken dengeyi ve beden farkındalığını artırır
- Tam Kayık Duruşu'na ve kol dengelerine hazırlar
Şu durumlarda kaçının veya uyarlayın
- Hamilelik ve doğum sonrası karın kası ayrılması (diastasis recti) — kaçının; güvenli merkez çalışması için doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın
- Fıtık veya yakın zamanda geçirilmiş karın ameliyatı — doktorunuz izin verene kadar kaçının
- Disk kayması veya akut bel ağrısı — kaçının; düz bacakların kaldıraç etkisi beli yükler
- Boyun sorunları — ellerinizle başı desteklemeye devam edin ve başı öne çekmeyin
- Kuyruk sokumu ağrısı — katlanmış bir battaniyeye oturun ya da duruşu atlayın
- Yüksek tansiyon veya kalp hastalığı — kalışı kısa tutun ve asla nefesinizi tutmayın
Rehberin tamamını oku (İngilizce)
Sık sorulan sorular
Kayık duruşu ile yarım kayık duruşu arasındaki fark nedir?
Tam kayık duruşunda bacaklar yükseğe kalkar ve sırt diktir. Yarım kayık duruşunda hem bacaklar hem gövde daha alçaktadır, eller başın arkasındadır; bu yüzden karın kasları daha çok çalışır.
Yarım kayık duruşunun faydaları nelerdir?
Karın kaslarını, yan karın kaslarını ve kalça fleksörlerini güçlendirir, küçük bir taban üzerinde dengeyi geliştirir ve günlük hareketler ile daha zor duruşlar için merkez kontrolü kazandırır.
Yarım kayık duruşunda ne kadar kalmalıyım?
10–20 saniye kalın ve aralarda kısa dinlenmelerle iki üç kez tekrarlayın. Boyunca nefes almaya devam edin.
Yarım kayık duruşunda belim neden ağrıyor?
Merkeziniz bacakların kaldıraç yükünü henüz taşıyamıyor, bu yüzden yükü sırt alıyor. Dizlerinizi bükün, daha az geriye yaslanın ya da ellerinizi yerde tutun.
Yarım kayık duruşu yeni başlayanlar için uygun mu?
Bükülü dizli versiyonu uygundur. Oradan başlayın, sonra iki bacağı birden düz denemeden önce bacakları teker teker uzatın.
Yarım kayık duruşunu kimler yapmamalı?
Hamilelikte, doğum sonrası karın kası ayrılmasında, fıtıkta, yakın zamanda karın ameliyatı geçirdiyseniz, disk kaymasında veya akut bel ağrısında kaçının.
Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır. Hamileyseniz, bir sağlık sorununuz veya sakatlığınız varsa yogaya başlamadan önce doktorunuza danışın. Ağrı, baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz durun.
