અર્ધ નાવાસન (Half Boat Pose) સ્ટેપ બાય સ્ટેપ કેવી રીતે કરવું
- દંડાસનમાં પગ સીધા અને એકસાથે આગળ રાખીને બેસો.
- આંગળીઓ એકબીજામાં ભરાવો અને હાથ માથા પાછળ, ગરદનની બરાબર ઉપર મૂકો. કોણીઓ બાજુએ ખોલો.
- શ્વાસ છોડો અને પેટના સ્નાયુ સક્રિય થતા લાગે ત્યાં સુધી ઉપરનું શરીર પાછળ ઝુકાવો. બેઠકનાં હાડકાંની સહેજ પાછળ, નિતંબ પર સંતુલન રાખો.
- સાથે જ સીધા પગ એટલા ઉઠાવો કે પંજા લગભગ આંખની ઊંચાઈએ આવે, જમીનથી આશરે 30 અંશ. પગ એકસાથે અને આંગળાં આગળ તરફ રાખો.
- છાતી પહોળી અને નજર પગનાં આંગળાં તરફ રાખો. શરીર પહોળો, છીછરો V આકાર બનાવે છે.
- 10–20 સેકન્ડ (2–4 શ્વાસ) રોકાઓ અને સામાન્ય શ્વાસ લેતા રહો. શ્વાસ રોકશો નહીં.
- શ્વાસ છોડતાં પગ નીચે લાવો અને બેઠા થાઓ. દંડાસનમાં આરામ કરો, ઇચ્છા હોય તો એક-બે વાર પુનરાવર્તન કરો.
ફાયદા અને સાવચેતીઓ
ફાયદા
- ઊંડા કોર અને બાજુના (ઑબ્લિક) સ્નાયુઓ સહિત પેટના સ્નાયુઓ મજબૂત કરે છે
- પગ ઉપર રાખતા હિપ ફ્લેક્સર અને સાથળના આગળના સ્નાયુઓને કામ આપે છે
- રોજિંદી હલનચલનમાં કમરનું રક્ષણ કરતું કોર નિયંત્રણ વિકસાવે છે
- નિતંબ પર બેસીને સંતુલન અને શરીર પ્રત્યેની જાગૃતિ સુધારે છે
- પૂર્ણ નાવાસન અને હાથ પર સંતુલનવાળાં આસનો માટે તૈયાર કરે છે
આ સ્થિતિમાં ન કરો અથવા ફેરફાર સાથે કરો
- ગર્ભાવસ્થા, અને પ્રસૂતિ પછી પેટના સ્નાયુ છૂટા પડ્યા હોય (ડાયાસ્ટેસિસ રેક્ટાઇ) — ટાળો; સુરક્ષિત કોર કસરત વિશે ડૉક્ટર કે ફિઝિયોથેરાપિસ્ટને પૂછો
- હર્નિયા કે તાજેતરની પેટની સર્જરી — ડૉક્ટર મંજૂરી ન આપે ત્યાં સુધી ટાળો
- સ્લિપ્ડ ડિસ્ક કે કમરનો તીવ્ર દુખાવો — ટાળો; સીધા પગનો લીવર કમર પર ભાર નાખે છે
- ગરદનની તકલીફ — હાથથી માથાને ટેકો આપો અને માથું આગળ ખેંચશો નહીં
- પૂંછડીના હાડકા (કોક્સિક્સ)નો દુખાવો — વાળેલા ધાબળા પર બેસો અથવા આસન છોડી દો
- હાઈ બ્લડ પ્રેશર કે હૃદયરોગ — ઓછો સમય રોકાઓ અને ક્યારેય શ્વાસ ન રોકો
સંપૂર્ણ ગાઇડ વાંચો (અંગ્રેજીમાં)
વારંવાર પુછાતા પ્રશ્નો
નાવાસન અને અર્ધ નાવાસનમાં શું ફરક છે?
પૂર્ણ નાવાસનમાં પગ ઊંચા ઊઠે છે અને પીઠ ટટ્ટાર રહે છે. અર્ધ નાવાસનમાં પગ અને ધડ બંને નીચા રહે છે અને હાથ માથા પાછળ હોય છે, તેથી પેટના સ્નાયુઓને વધુ મહેનત પડે છે.
અર્ધ નાવાસનના ફાયદા શું છે?
તે પેટના સ્નાયુઓ, ઑબ્લિક અને હિપ ફ્લેક્સરને મજબૂત કરે છે, નાના આધાર પર સંતુલન સુધારે છે અને રોજિંદી હલનચલન તથા અઘરાં આસનો માટે કોર નિયંત્રણ વિકસાવે છે.
અર્ધ નાવાસનમાં કેટલો સમય રોકાવું?
10–20 સેકન્ડ રોકાઓ અને વચ્ચે થોડો આરામ લઈ બે-ત્રણ વાર પુનરાવર્તન કરો. આખો સમય શ્વાસ ચાલુ રાખો.
અર્ધ નાવાસનમાં મારી કમર કેમ દુખે છે?
તમારું કોર હજી પગનો લીવર પકડી શકતું નથી, તેથી ભાર પીઠ પર આવે છે. ઘૂંટણ વાળો, ઓછું પાછળ ઝૂકો અથવા હાથ જમીન પર રાખો.
શું અર્ધ નાવાસન શરૂઆત કરનારા માટે સારું છે?
ઘૂંટણ વાળેલું રૂપ સારું છે. ત્યાંથી શરૂ કરો, પછી બંને પગ સીધા કરતાં પહેલાં એક-એક પગ સીધો કરો.
અર્ધ નાવાસન કોણે ન કરવું?
ગર્ભાવસ્થામાં, પ્રસૂતિ પછી પેટના સ્નાયુ છૂટા પડ્યા હોય, હર્નિયા, તાજેતરની પેટની સર્જરી, સ્લિપ્ડ ડિસ્ક કે કમરના તીવ્ર દુખાવામાં તે ટાળો.
આ પેજ સામાન્ય માહિતી માટે છે. તમે ગર્ભવતી હો, કોઈ બીમારી કે ઈજા હોય તો યોગ શરૂ કરતાં પહેલાં ડૉક્ટરની સલાહ લો. દુખાવો, ચક્કર કે શ્વાસ ચડે તો તરત રોકાઈ જાઓ.
