അർധ നാവാസനം (Half Boat Pose) ഘട്ടം ഘട്ടമായി ചെയ്യുന്ന വിധം
- കാലുകൾ നിവർത്തി ചേർത്ത് മുന്നോട്ട് നീട്ടി ദണ്ഡാസനത്തിൽ ഇരിക്കുക.
- വിരലുകൾ കോർത്ത് കൈകൾ തലയ്ക്കു പിന്നിൽ, കഴുത്തിന് തൊട്ടുമുകളിൽ വയ്ക്കുക. കൈമുട്ടുകൾ വശങ്ങളിലേക്ക് തുറക്കുക.
- ശ്വാസം വിട്ട് വയറിലെ പേശികൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നത് അനുഭവപ്പെടുന്നതുവരെ ശരീരത്തിന്റെ മേൽഭാഗം പിന്നോട്ട് ചായ്ക്കുക. ഇരിപ്പെല്ലുകൾക്ക് തൊട്ടുപിന്നിലായി പൃഷ്ഠത്തിൽ ബാലൻസ് ചെയ്യുക.
- ഒപ്പം നിവർത്തിയ കാലുകൾ ഉയർത്തുക, പാദങ്ങൾ ഏകദേശം കണ്ണിന്റെ നിരപ്പിൽ, നിലത്തുനിന്ന് ഏകദേശം 30 ഡിഗ്രി. കാലുകൾ ചേർത്തും കാൽവിരലുകൾ മുന്നോട്ടും വയ്ക്കുക.
- നെഞ്ച് വിടർത്തി, നോട്ടം കാൽവിരലുകളിലേക്ക്. ശരീരം വീതിയുള്ള, ആഴം കുറഞ്ഞ ഒരു V ആകൃതിയിലാകുന്നു.
- സാധാരണ പോലെ ശ്വസിച്ചുകൊണ്ട് 10–20 സെക്കൻഡ് (2–4 ശ്വാസം) നിൽക്കുക. ശ്വാസം പിടിച്ചുവയ്ക്കരുത്.
- ശ്വാസം വിട്ട് കാലുകൾ താഴ്ത്തി നിവർന്നിരിക്കുക. ദണ്ഡാസനത്തിൽ വിശ്രമിക്കുക, വേണമെങ്കിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ തവണ കൂടി ആവർത്തിക്കുക.
ഗുണങ്ങളും മുൻകരുതലുകളും
ഗുണങ്ങൾ
- ആഴത്തിലുള്ള കോർ പേശികളും വശങ്ങളിലെ ഒബ്ലിക്കുകളും ഉൾപ്പെടെ വയറിലെ പേശികളെ ബലപ്പെടുത്തുന്നു
- കാലുകൾ ഉയർത്തിനിർത്തുന്ന ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾക്കും തുടയുടെ മുൻഭാഗത്തിനും പ്രവൃത്തി നൽകുന്നു
- ദൈനംദിന ചലനങ്ങളിൽ നടുഭാഗത്തെ സംരക്ഷിക്കുന്ന കോർ നിയന്ത്രണം വളർത്തുന്നു
- പൃഷ്ഠത്തിൽ ഇരുന്ന് ബാലൻസ് ചെയ്യുമ്പോൾ സന്തുലനവും ശരീരബോധവും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു
- പൂർണ നാവാസനത്തിനും കൈകളിൽ ബാലൻസ് ചെയ്യുന്ന ആസനങ്ങൾക്കും ഒരുക്കുന്നു
ഈ സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒഴിവാക്കുക അല്ലെങ്കിൽ മാറ്റം വരുത്തുക
- ഗർഭകാലം, പ്രസവശേഷം വയറിലെ പേശികൾ അകന്നിരിക്കുമ്പോൾ (ഡയസ്റ്റാസിസ് റെക്റ്റൈ) — ഒഴിവാക്കുക; സുരക്ഷിതമായ കോർ വ്യായാമങ്ങളെക്കുറിച്ച് ഡോക്ടറോടോ ഫിസിയോതെറാപ്പിസ്റ്റിനോടോ ചോദിക്കുക
- ഹെർണിയ അല്ലെങ്കിൽ അടുത്തിടെ വയറിൽ ശസ്ത്രക്രിയ — ഡോക്ടർ അനുവദിക്കുന്നതുവരെ ഒഴിവാക്കുക
- ഡിസ്ക് തെറ്റൽ അല്ലെങ്കിൽ കഠിനമായ നടുവേദന — ഒഴിവാക്കുക; നിവർത്തിയ കാലുകളുടെ ഭാരം നടുഭാഗത്ത് വരുന്നു
- കഴുത്തിന് പ്രശ്നങ്ങൾ — കൈകൾകൊണ്ട് തല താങ്ങിനിർത്തുക, തല മുന്നോട്ട് വലിക്കരുത്
- വാൽ എല്ലിന് (കോക്സിക്സ്) വേദന — മടക്കിയ കമ്പിളിയിൽ ഇരിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ആസനം ഒഴിവാക്കുക
- ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം അല്ലെങ്കിൽ ഹൃദ്രോഗം — കുറച്ചു നേരം മാത്രം നിൽക്കുക, ഒരിക്കലും ശ്വാസം പിടിച്ചുവയ്ക്കരുത്
പൂർണ്ണ ഗൈഡ് വായിക്കുക (ഇംഗ്ലീഷ്)
പതിവു ചോദ്യങ്ങൾ
നാവാസനവും അർധ നാവാസനവും തമ്മിലുള്ള വ്യത്യാസം എന്ത്?
പൂർണ നാവാസനത്തിൽ കാലുകൾ ഉയരത്തിലും പുറം നിവർന്നുമാണ്. അർധ നാവാസനത്തിൽ കാലുകളും ഉടലും കൂടുതൽ താഴെയാണ്, കൈകൾ തലയ്ക്കു പിന്നിലും; അതിനാൽ വയറിലെ പേശികൾ കൂടുതൽ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
അർധ നാവാസനത്തിന്റെ ഗുണങ്ങൾ എന്തെല്ലാം?
ഇത് വയറിലെ പേശികൾ, ഒബ്ലിക്കുകൾ, ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾ എന്നിവയെ ബലപ്പെടുത്തുന്നു; ചെറിയ അടിത്തറയിൽ സന്തുലനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു; ദൈനംദിന ചലനങ്ങൾക്കും കടുപ്പമുള്ള ആസനങ്ങൾക്കും വേണ്ട കോർ നിയന്ത്രണം വളർത്തുന്നു.
അർധ നാവാസനത്തിൽ എത്ര നേരം നിൽക്കണം?
10–20 സെക്കൻഡ് നിന്ന്, ഇടയിൽ ചെറിയ വിശ്രമത്തോടെ രണ്ടോ മൂന്നോ തവണ ആവർത്തിക്കുക. മുഴുവൻ സമയവും ശ്വസിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുക.
അർധ നാവാസനത്തിൽ നടുവേദന തോന്നുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
കാലുകളുടെ ഭാരം താങ്ങാൻ കോർ ഇനിയും തയ്യാറായിട്ടില്ല, അതിനാൽ ഭാരം പുറത്ത് വരുന്നു. മുട്ടുകൾ മടക്കുക, കുറച്ചു മാത്രം പിന്നോട്ട് ചായുക, അല്ലെങ്കിൽ കൈകൾ നിലത്ത് വയ്ക്കുക.
അർധ നാവാസനം തുടക്കക്കാർക്ക് നല്ലതാണോ?
മുട്ട് മടക്കിയുള്ള രൂപം നല്ലതാണ്. അവിടെ നിന്ന് തുടങ്ങുക, പിന്നീട് ഓരോ കാലായി നിവർത്തുക; അതിനുശേഷം രണ്ടു കാലും നിവർത്തി ശ്രമിക്കുക.
അർധ നാവാസനം ആരൊക്കെ ചെയ്യരുത്?
ഗർഭകാലത്തും, പ്രസവശേഷം വയറിലെ പേശികൾ അകന്നിരിക്കുമ്പോഴും, ഹെർണിയ, അടുത്തിടെയുള്ള വയറ്റിലെ ശസ്ത്രക്രിയ, ഡിസ്ക് തെറ്റൽ, കഠിനമായ നടുവേദന എന്നിവയുള്ളപ്പോഴും ഒഴിവാക്കുക.
ഈ പേജ് പൊതുവായ അറിവിന് മാത്രമാണ്. ഗർഭിണിയാണെങ്കിലോ രോഗമോ പരിക്കോ ഉണ്ടെങ്കിലോ യോഗ തുടങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് ഡോക്ടറെ കാണുക. വേദന, തലകറക്കം, ശ്വാസംമുട്ടൽ എന്നിവ തോന്നിയാൽ നിർത്തുക.
