Comment faire Ardha Navasana (demi-bateau) étape par étape
- Asseyez-vous en posture du bâton, jambes tendues et serrées devant vous.
- Entrecroisez les doigts et placez les mains derrière la tête, juste au-dessus de la nuque. Ouvrez les coudes sur les côtés.
- Expirez et inclinez le buste en arrière jusqu’à sentir les abdominaux s’activer. Trouvez l’équilibre sur les fesses, juste derrière les ischions.
- En même temps, soulevez les jambes tendues pour amener les pieds à peu près à hauteur des yeux, à environ 30 degrés du sol. Gardez les jambes serrées et les orteils pointés vers l’avant.
- Gardez la poitrine large et le regard vers les orteils. Votre corps dessine un V large et ouvert.
- Restez 10–20 secondes (2–4 respirations) en respirant normalement. Ne bloquez pas la respiration.
- Expirez, reposez les jambes et redressez-vous. Reposez-vous en posture du bâton, puis répétez une ou deux fois si vous le souhaitez.
Bienfaits et précautions
Bienfaits
- Renforce les abdominaux, y compris les muscles profonds et les obliques
- Sollicite les fléchisseurs de hanche et l’avant des cuisses qui maintiennent les jambes levées
- Développe le contrôle du centre qui protège le bas du dos dans les gestes du quotidien
- Améliore l’équilibre et la conscience du corps en appui sur les fesses
- Prépare à la posture complète du bateau et aux équilibres sur les bras
À éviter ou adapter si
- Grossesse, et après l’accouchement en cas de diastasis des grands droits — évitez ; demandez à votre médecin ou kinésithérapeute quel travail abdominal est sûr
- Hernie ou chirurgie abdominale récente — évitez jusqu’à l’accord de votre médecin
- Hernie discale ou lombalgie aiguë — évitez ; le levier des jambes tendues charge le bas du dos
- Problèmes cervicaux — gardez les mains en soutien de la tête et ne tirez pas la tête vers l’avant
- Douleur au coccyx — asseyez-vous sur une couverture pliée ou renoncez à la posture
- Hypertension ou maladie cardiaque — tenez peu de temps et ne bloquez jamais la respiration
Lire le guide complet (en anglais)
Questions fréquentes
Quelle est la différence entre la posture du bateau et celle du demi-bateau ?
Dans le bateau complet, les jambes montent haut et le dos est droit. Dans le demi-bateau, les jambes et le buste sont plus bas, les mains derrière la tête, ce qui fait travailler davantage les abdominaux.
Quels sont les bienfaits du demi-bateau ?
Il renforce les abdominaux, les obliques et les fléchisseurs de hanche, améliore l’équilibre sur une petite base et développe le contrôle du centre pour le quotidien et les postures plus exigeantes.
Combien de temps tenir le demi-bateau ?
Restez 10–20 secondes et répétez deux ou trois fois, avec une courte pause entre chaque. Continuez à respirer tout du long.
Pourquoi ai-je mal au bas du dos dans le demi-bateau ?
Votre sangle abdominale ne peut pas encore tenir le levier des jambes, alors le dos prend la charge. Pliez les genoux, penchez-vous moins en arrière ou gardez les mains au sol.
Le demi-bateau convient-il aux débutants ?
La version genoux pliés, oui. Commencez par elle, puis tendez une jambe à la fois avant d’essayer les deux jambes tendues.
Qui ne devrait pas faire le demi-bateau ?
Évitez-le pendant la grossesse, en cas de diastasis après l’accouchement, de hernie, de chirurgie abdominale récente, de hernie discale ou de lombalgie aiguë.
Cette page est fournie à titre informatif. Consultez votre médecin avant de commencer le yoga si vous êtes enceinte, avez un problème de santé ou une blessure. Arrêtez en cas de douleur, de vertige ou d’essoufflement.
