அர்த்த நாவாசனம் (ஹாஃப் போட் போஸ் / அரைப் படகு ஆசனம்) படிப்படியாக செய்வது எப்படி
- கால்களை நேராகவும் சேர்த்தும் முன்னால் நீட்டி தண்டாசனத்தில் அமருங்கள்.
- விரல்களைக் கோர்த்து, கைகளைத் தலைக்குப் பின்னால் கழுத்துக்குச் சற்று மேலே வையுங்கள். முழங்கைகளைப் பக்கவாட்டில் திறவுங்கள்.
- மூச்சை வெளியேற்றி, வயிற்றுத் தசைகள் இயங்குவதை உணரும் வரை மேல் உடலைப் பின்னால் சாயுங்கள். அமரும் எலும்புகளுக்குச் சற்றுப் பின்னால், பிட்டத்தின் மேல் சமநிலை கொள்ளுங்கள்.
- அதே நேரத்தில், நேரான கால்களை உயர்த்துங்கள்; பாதங்கள் ஏறக்குறைய கண் மட்டத்தில், தரையிலிருந்து சுமார் 30 டிகிரியில் இருக்கட்டும். கால்கள் சேர்ந்தும், விரல்கள் முன்னோக்கியும் இருக்கட்டும்.
- மார்பை விரிவாக வைத்து, பார்வையைக் கால் விரல்களை நோக்கி வையுங்கள். உடல் அகலமான, ஆழமற்ற V வடிவத்தில் இருக்கும்.
- 10–20 வினாடிகள் (2–4 மூச்சுகள்) இருங்கள்; இயல்பாக மூச்சு விட்டுக்கொண்டே இருங்கள். மூச்சை அடக்க வேண்டாம்.
- மூச்சை வெளியேற்றி, கால்களைக் கீழே இறக்கி அமருங்கள். தண்டாசனத்தில் ஓய்வெடுத்து, விரும்பினால் ஒன்றிரண்டு முறை மீண்டும் செய்யுங்கள்.
நன்மைகள் மற்றும் முன்னெச்சரிக்கைகள்
நன்மைகள்
- ஆழ்ந்த மையத் தசைகள் மற்றும் பக்க வயிற்றுத் தசைகள் (ஆப்ளிக்ஸ்) உட்பட வயிற்றுத் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது
- கால்களை உயர்த்திப் பிடிக்கும் இடுப்பு மடிப்புத் தசைகளையும் முன் தொடைகளையும் இயக்குகிறது
- அன்றாட அசைவுகளில் கீழ்முதுகைப் பாதுகாக்கும் மையக் கட்டுப்பாட்டை வளர்க்கிறது
- பிட்டத்தின் மேல் அமர்ந்திருக்கும்போது சமநிலையையும் உடல் விழிப்புணர்வையும் மேம்படுத்துகிறது
- முழு நாவாசனம் மற்றும் கை சமநிலை ஆசனங்களுக்குத் தயார்படுத்துகிறது
இந்நிலைகளில் தவிர்க்கவும் அல்லது மாற்றிச் செய்யவும்
- கர்ப்பகாலம், மற்றும் பிரசவத்துக்குப் பின் வயிற்றுத் தசைப் பிரிவு (டயஸ்டாசிஸ் ரெக்டை) — தவிர்க்கவும்; பாதுகாப்பான மையப் பயிற்சி பற்றி மருத்துவர் அல்லது பிசியோதெரபிஸ்டிடம் கேளுங்கள்
- குடலிறக்கம் (ஹெர்னியா) அல்லது சமீபத்திய வயிற்று அறுவை சிகிச்சை — மருத்துவர் அனுமதிக்கும் வரை தவிர்க்கவும்
- டிஸ்க் விலகல் அல்லது கடுமையான கீழ்முதுகு வலி — தவிர்க்கவும்; நேரான கால்களின் நெம்புவிசை கீழ்முதுகுக்கு அழுத்தம் தருகிறது
- கழுத்துப் பிரச்சனைகள் — கைகள் தலையைத் தாங்கட்டும்; தலையை முன்னால் இழுக்க வேண்டாம்
- வால் எலும்பு (காக்சிக்ஸ்) வலி — மடித்த போர்வையின் மேல் அமருங்கள், அல்லது ஆசனத்தைத் தவிர்க்கவும்
- உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது இதய நோய் — குறுகிய நேரம் மட்டும் இருங்கள்; ஒருபோதும் மூச்சை அடக்க வேண்டாம்
முழு வழிகாட்டியைப் படிக்கவும் (ஆங்கிலம்)
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
நாவாசனத்துக்கும் அர்த்த நாவாசனத்துக்கும் என்ன வேறுபாடு?
முழு நாவாசனத்தில் கால்கள் உயரமாக எழும், முதுகு நிமிர்ந்திருக்கும். அர்த்த நாவாசனத்தில் கால்களும் உடலும் தாழ்வாக இருக்கும், கைகள் தலைக்குப் பின்னால் இருக்கும்; எனவே வயிற்றுத் தசைகள் அதிகமாக உழைக்கின்றன.
அர்த்த நாவாசனத்தின் நன்மைகள் என்ன?
இது வயிற்றுத் தசைகள், பக்க வயிற்றுத் தசைகள் மற்றும் இடுப்பு மடிப்புத் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது; சிறிய அடித்தளத்தில் சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது; அன்றாட அசைவுகளுக்கும் கடினமான ஆசனங்களுக்கும் மையக் கட்டுப்பாட்டை வளர்க்கிறது.
அர்த்த நாவாசனத்தில் எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும்?
10–20 வினாடிகள் இருந்து, இடையில் சிறு ஓய்வுடன் இரண்டு அல்லது மூன்று முறை செய்யுங்கள். முழுவதும் மூச்சு விட்டுக்கொண்டே இருங்கள்.
இந்த ஆசனத்தில் என் கீழ்முதுகு ஏன் வலிக்கிறது?
உங்கள் மையத் தசைகளால் இன்னும் கால்களின் எடையைத் தாங்க முடியவில்லை, எனவே முதுகு அந்தச் சுமையை ஏற்கிறது. முழங்கால்களை மடக்குங்கள், குறைவாகச் சாயுங்கள், அல்லது கைகளைத் தரையில் வையுங்கள்.
அர்த்த நாவாசனம் தொடக்கநிலையாளர்களுக்கு ஏற்றதா?
முழங்கால் மடக்கிய வடிவம் ஏற்றது. அங்கிருந்து தொடங்கி, இரு கால்களையும் நேராக்கும் முன் ஒரு நேரத்தில் ஒரு காலை நேராக்கிப் பழகுங்கள்.
யார் அர்த்த நாவாசனம் செய்யக்கூடாது?
கர்ப்பகாலம், பிரசவத்துக்குப் பின் வயிற்றுத் தசைப் பிரிவு, குடலிறக்கம், சமீபத்திய வயிற்று அறுவை சிகிச்சை, டிஸ்க் விலகல் அல்லது கடுமையான கீழ்முதுகு வலி இருந்தால் தவிர்க்கவும்.
இந்தப் பக்கம் பொதுவான தகவலுக்கானது. நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நோய் அல்லது காயம் இருந்தால், யோகா தொடங்கும் முன் மருத்துவரை அணுகவும். வலி, தலைச்சுற்றல் அல்லது மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டால் நிறுத்துங்கள்.
