Как выполнять Ardha Navasana (полулодка): пошагово
- Сядьте в Дандасану, ноги прямые и вместе перед собой.
- Сплетите пальцы и положите ладони на затылок, чуть выше шеи. Разведите локти в стороны.
- На выдохе отклоните корпус назад, пока не почувствуете, как включаются мышцы живота. Балансируйте на ягодицах, чуть позади седалищных костей.
- Одновременно поднимите прямые ноги так, чтобы стопы оказались примерно на уровне глаз, под углом около 30 градусов к полу. Ноги вместе, пальцы смотрят вперёд.
- Грудь широкая, взгляд на пальцы ног. Тело образует широкую пологую букву V.
- Оставайтесь 10–20 секунд (2–4 дыхания), дышите спокойно. Не задерживайте дыхание.
- На выдохе опустите ноги и сядьте. Отдохните в Дандасане и при желании повторите ещё один-два раза.
Польза и меры предосторожности
Польза
- Укрепляет мышцы живота, включая глубокие мышцы кора и косые
- Нагружает сгибатели бедра и переднюю поверхность бёдер, удерживающие ноги
- Развивает контроль кора, который защищает поясницу в повседневных движениях
- Улучшает баланс и ощущение тела при опоре на ягодицы
- Готовит к полной позе лодки и балансам на руках
Избегайте или измените, если
- Беременность, а также диастаз прямых мышц живота после родов — избегайте; спросите врача или реабилитолога о безопасных упражнениях на кор
- Грыжа или недавняя операция на животе — избегайте, пока врач не разрешит
- Грыжа диска или острая боль в пояснице — избегайте: рычаг прямых ног нагружает поясницу
- Проблемы с шеей — поддерживайте голову руками и не тяните её вперёд
- Боль в копчике — сядьте на сложенный плед или пропустите позу
- Высокое давление или болезни сердца — держите позу недолго и никогда не задерживайте дыхание
Читать полное руководство (на английском)
Частые вопросы
Чем поза лодки отличается от полулодки?
В полной лодке ноги подняты высоко, а спина почти вертикальна. В полулодке и ноги, и корпус ниже, руки за головой, поэтому мышцы живота работают сильнее.
Чем полезна полулодка?
Она укрепляет мышцы живота, косые мышцы и сгибатели бедра, улучшает баланс на небольшой опоре и развивает контроль кора для повседневных движений и более сложных поз.
Сколько держать полулодку?
10–20 секунд, повторяя два-три раза с коротким отдыхом между подходами. Всё время продолжайте дышать.
Почему в полулодке болит поясница?
Кор пока не удерживает рычаг ног, и нагрузку берёт спина. Согните колени, отклоняйтесь меньше или оставьте руки на полу.
Подходит ли полулодка новичкам?
Вариант с согнутыми коленями подходит. Начните с него, затем выпрямляйте по одной ноге, прежде чем пробовать обе прямые.
Кому не стоит делать полулодку?
Избегайте её при беременности, диастазе после родов, грыже, недавней операции на животе, грыже диска или острой боли в пояснице.
Эта страница носит ознакомительный характер. Проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий, если вы беременны, у вас есть заболевание или травма. Остановитесь при боли, головокружении или одышке.
