అర్ధ బద్ధ పద్మోత్తానాసనం (హాఫ్ బౌండ్ లోటస్ ఫార్వర్డ్ బెండ్) దశలవారీగా ఎలా చేయాలి
- తాడాసనంలో నిలబడండి. బరువును కుడి పాదంపైకి మార్చి కుడి మోకాలిని మెత్తగా ఉంచండి.
- ఎడమ మోకాలిని వంచి, తుంటి నుండి బయటకు తిప్పి, చేతులతో ఎడమ పాదం పై భాగాన్ని కుడి తొడపై ఎత్తుగా, మడమ నాభి దగ్గర ఉండేలా ఉంచండి. మోకాలు నొప్పి పెడితే ఆపండి.
- ఎడమ చేతిని వీపు వెనుకకు చాపి ఎడమ పాదాన్ని, లేదా దాని చుట్టూ వేసిన పట్టీని పట్టుకోండి. ఒక శ్వాస పాటు నిటారుగా నిలబడండి.
- శ్వాస వదులుతూ తుంటి నుండి కుడి కాలిపై ముందుకు వంగండి. ఎడమ మోకాలు ముందుకు కాకుండా కిందికి చూపాలి.
- కుడి చేతిని కుడి పాదం పక్కన మ్యాట్పై లేదా బ్లాక్పై ఉంచండి. తలను వేలాడనివ్వండి.
- 15–20 సెకన్లు (3–5 శ్వాసలు) ఉండండి. నిలబడిన కాలిని బలంగా, బరువును పాదం అంతటా ఉంచండి.
- శ్వాస తీసుకుంటూ ఛాతీని సగం పైకి ఎత్తి, తర్వాత పొడవైన వీపుతో నిలబడండి. చేతులతో పాదాన్ని నెమ్మదిగా విడిచి, ఎడమ కాలిపై నిలబడి మళ్ళీ చేయండి.
ప్రయోజనాలు మరియు జాగ్రత్తలు
ప్రయోజనాలు
- నిలబడిన కాలి హామ్స్ట్రింగ్లు, పిక్కను సాగదీస్తుంది
- బయటకు తిప్పడం ద్వారా పద్మ కాలి తుంటిని తెరుస్తుంది
- పట్టుకున్న వైపు భుజం ముందు భాగం, ఛాతీని సాగదీస్తుంది
- నిలబడిన తొడ, చీలమండ, పాదాన్ని బలపరిచి సమతుల్యతను పెంచుతుంది
- స్థిరమైన శ్రద్ధ అవసరం, అది చాలామందికి ప్రశాంతంగా అనిపిస్తుంది
- పూర్తి పద్మాసనం, ఇతర అధునాతన హిప్ ఓపెనర్ల కోసం శరీరాన్ని సిద్ధం చేస్తుంది
ఈ సందర్భాల్లో చేయకండి లేదా మార్చి చేయండి
- ఏదైనా మోకాలి గాయం, మెనిస్కస్ సమస్య లేదా పద్మంలో మోకాలి నొప్పి — పద్మ కాలు సాధన చేయకండి; బదులుగా వృక్షాసనంలో లాగా పాదం ఉంచండి
- తుంటి మార్పిడి, తుంటి గాయం లేదా సాక్రోఇలియాక్ నొప్పి — అర్ధ పద్మ తిరుగుడును మానేయండి
- అధిక రక్తపోటు, గ్లకోమా లేదా కంటి ఒత్తిడి సమస్యలు — తల గుండె కంటే కిందకు వెళ్తుంది; ముందుకు వంగడం మానేయండి
- సమతుల్యత సమస్యలు, వర్టిగో లేదా చీలమండ గాయం — గోడ దగ్గర సాధన చేయండి లేదా రెండు పాదాలపై చేసే ముందు వంపు ఎంచుకోండి
- నడుము లేదా డిస్క్ సమస్యలు — కొంచెం మాత్రమే వంగండి లేదా మానేయండి
- గర్భధారణ — ఈ ఆసనం చేయకండి
తరచుగా అడిగే ప్రశ్నలు
అర్ధ బద్ధ పద్మోత్తానాసనం అంటే ఏమిటి?
ఇది నిలబడి చేసే అర్ధ బద్ధ పద్మ ముందు వంపు: ఒక కాలిపై నిలబడి, మరో పాదాన్ని అర్ధ పద్మంలో ఉంచి, ఆ పాదాన్ని వెనుక నుండి పట్టుకుని, ఖాళీ చేతిని నేలపై ఉంచి ముందుకు వంగుతారు.
ఈ ఆసనం మోకాళ్ళకు సురక్షితమా?
మోకాలి నొప్పి ఏమాత్రం లేకుండా ఇప్పటికే అర్ధ పద్మాసనంలో కూర్చోగలిగితేనే. తిరుగుడు తుంటి నుండి రావాలి. మోకాలు నొప్పి పెడితే బదులుగా వృక్షాసనంలో లాగా పాదం ఉంచండి.
వీపు వెనుక నుండి పాదం అందకపోతే ఏం చేయాలి?
పద్మ పాదం చుట్టూ పట్టీ వేసి దాన్ని పట్టుకోండి, లేదా అదే చేతితో ముందు నుండి పాదాన్ని పట్టుకుని బంధం మానేయండి.
అర్ధ బద్ధ పద్మోత్తానాసనం వల్ల ప్రయోజనాలు ఏమిటి?
ఇది నిలబడిన కాలి హామ్స్ట్రింగ్లను సాగదీస్తుంది, పద్మ కాలి తుంటిని తెరుస్తుంది, భుజం ముందు భాగాన్ని సాగదీస్తుంది, సమతుల్యత, ఏకాగ్రతను పెంచుతుంది.
ఈ ఆసనంలో ఎంతసేపు ఉండాలి?
ప్రతి వైపు 15–20 సెకన్లు (3–5 శ్వాసలు) ఉండండి. మోకాలు లేదా సమతుల్యత సురక్షితంగా అనిపించకపోతే ముందే బయటకు రండి.
దీనికి కూర్చుని చేసే రకం ఉందా?
అవును. అర్ధ బద్ధ పద్మ పశ్చిమోత్తానాసనం కూర్చుని చేసే అర్ధ బద్ధ పద్మ ముందు వంపు. ఇందులో సమతుల్యత అవసరం లేదు, బంధం నేర్చుకోవడానికి మంచి మార్గం.
కొత్తవారు ఈ ఆసనం చేయవచ్చా?
పూర్తి ఆసనం కాదు. కొత్తవారు ముందుగా ఉత్తానాసనం, వృక్షాసనం, కూర్చుని అర్ధ పద్మాసనం సాధన చేసి, తర్వాత ఈ పేజీలోని సన్నాహక దశలు చేయాలి.
ఈ పేజీ సాధారణ సమాచారం కోసం మాత్రమే. మీరు గర్భవతి అయితే, ఏదైనా వ్యాధి లేదా గాయం ఉంటే యోగా మొదలుపెట్టే ముందు డాక్టర్ను సంప్రదించండి. నొప్పి, తల తిరగడం లేదా ఊపిరి ఆడకపోతే ఆపండి.
