Come eseguire Ardha Baddha Padmottanasana (Piegamento in avanti in mezzo loto legato) passo dopo passo
- Stai nella Posizione della montagna. Sposta il peso sul piede destro e tieni morbido il ginocchio destro.
- Piega il ginocchio sinistro, ruotalo verso l'esterno dall'anca e con le mani porta il dorso del piede sinistro in alto sulla coscia destra, tallone vicino all'ombelico. Fermati se il ginocchio fa male.
- Porta il braccio sinistro dietro la schiena e afferra il piede sinistro, oppure una cinghia avvolta attorno al piede. Stai ben eretto per un respiro.
- Espirando, piegati in avanti dalle anche sopra la gamba destra. Tieni il ginocchio sinistro rivolto verso il basso, non in avanti.
- Appoggia la mano destra sul tappetino accanto al piede destro, o su un blocco. Lascia pendere la testa.
- Resta 15–20 secondi (3–5 respiri). Mantieni forte la gamba d'appoggio e il peso distribuito su tutto il piede.
- Inspirando, solleva il petto a metà, poi torna in piedi con la schiena lunga. Rilascia il piede lentamente con le mani e ripeti in appoggio sulla gamba sinistra.
Benefici e precauzioni
Benefici
- Allunga femorali e polpaccio della gamba d'appoggio
- Apre l'anca della gamba in loto attraverso la rotazione esterna
- Allunga la parte anteriore della spalla e il petto dal lato della presa
- Rinforza coscia, caviglia e piede d'appoggio e sviluppa l'equilibrio
- Richiede un'attenzione costante, che molte persone trovano calmante
- Prepara il corpo al loto completo e ad altre aperture d'anca avanzate
Evita o adatta se
- Qualsiasi infortunio al ginocchio, problema al menisco o dolore al ginocchio in loto — non praticare la gamba in loto; porta invece il piede come nella posizione dell'albero
- Protesi d'anca, infortunio all'anca o dolore sacroiliaco — evita la rotazione del mezzo loto
- Pressione alta, glaucoma o problemi di pressione oculare — la testa va sotto il cuore; evita il piegamento
- Problemi di equilibrio, vertigini o infortunio alla caviglia — pratica vicino a una parete o scegli un piegamento in avanti su due piedi
- Problemi lombari o ai dischi — fai un piegamento poco profondo o evitalo
- Gravidanza — evita questa posizione
Leggi la guida completa (in inglese)
Domande frequenti
Che cos'è Ardha Baddha Padmottanasana?
È il piegamento in avanti in piedi in mezzo loto legato: stai su una gamba, porti l'altro piede in mezzo loto, lo afferri da dietro e ti pieghi in avanti con la mano libera a terra.
Il piegamento in mezzo loto legato è sicuro per le ginocchia?
Solo se riesci già a sederti in mezzo loto senza alcun dolore al ginocchio. La rotazione deve partire dall'anca. Se il ginocchio fa male, porta invece il piede come nella posizione dell'albero.
E se non riesco ad afferrare il piede dietro la schiena?
Avvolgi una cinghia attorno al piede in loto e tieni la cinghia, oppure tieni il piede davanti con la stessa mano e rinuncia alla presa da dietro.
Quali sono i benefici di Ardha Baddha Padmottanasana?
Allunga i femorali della gamba d'appoggio, apre l'anca della gamba in loto, allunga la parte anteriore della spalla e sviluppa equilibrio e concentrazione.
Quanto tempo devo restare nella posizione?
Resta 15–20 secondi (3–5 respiri) per lato. Esci prima se il ginocchio o l'equilibrio non ti sembrano sicuri.
Esiste una versione seduta?
Sì. Ardha Baddha Padma Paschimottanasana è il piegamento in avanti seduto in mezzo loto legato. Elimina l'equilibrio ed è un buon modo per imparare la presa.
I principianti possono fare il piegamento in mezzo loto legato?
Non la posizione completa. Chi inizia dovrebbe prima praticare il piegamento in avanti in piedi, la Posizione dell'albero e il mezzo loto da seduti, poi le fasi di preparazione di questa pagina.
Questa pagina ha scopo informativo. Consulta il medico prima di iniziare yoga se sei incinta, hai una condizione medica o un infortunio. Fermati se senti dolore, capogiri o fiato corto.
