अर्ध बद्ध पद्मोत्तानासन (हाफ बाउंड लोटस फॉरवर्ड बेंड) टप्प्याटप्प्याने कसे करावे
- ताडासनात उभे राहा. वजन उजव्या पावलावर घ्या आणि उजवा गुडघा थोडा सैल ठेवा.
- डावा गुडघा वाकवा, तो कंबरेपासून बाहेर फिरवा आणि हातांच्या मदतीने डाव्या पावलाचा वरचा भाग उजव्या मांडीवर उंच ठेवा, टाच नाभीजवळ. गुडघा दुखल्यास थांबा.
- डावा हात पाठीमागे नेऊन डावे पाऊल, किंवा त्याभोवती गुंडाळलेला पट्टा, पकडा. एक श्वास सरळ उभे राहा.
- श्वास सोडत कंबरेपासून उजव्या पायावर पुढे वाका. डावा गुडघा खालच्या दिशेला ठेवा, पुढे नाही.
- उजवा हात उजव्या पावलाजवळ मॅटवर किंवा ब्लॉकवर ठेवा. डोके लोंबू द्या.
- 15–20 सेकंद (3–5 श्वास) थांबा. उभा पाय मजबूत ठेवा आणि वजन संपूर्ण पावलावर ठेवा.
- श्वास घेत छाती अर्धी वर उचला, मग पाठ लांब ठेवून उभे राहा. हातांनी पाऊल हळूहळू सोडा आणि डाव्या पायावर उभे राहून पुन्हा करा.
फायदे आणि खबरदारी
फायदे
- उभ्या पायाचे हॅमस्ट्रिंग्ज आणि पोटरी ताणली जाते
- बाहेरच्या दिशेने फिरवल्याने पद्मस्थितीतील पायाची कंबर उघडते
- बंधाच्या बाजूला खांद्याचा पुढचा भाग आणि छाती ताणली जाते
- उभी मांडी, घोटा आणि पाऊल मजबूत होतात आणि तोल वाढतो
- स्थिर लक्ष द्यावे लागते, जे अनेकांना शांत करणारे वाटते
- पूर्ण पद्मासन आणि कंबर उघडणाऱ्या इतर प्रगत आसनांसाठी शरीर तयार होते
या स्थितीत टाळा किंवा बदल करून करा
- कोणतीही गुडघ्याची दुखापत, मेनिस्कसचा त्रास किंवा पद्मासनात गुडघेदुखी — पद्मस्थितीतील पाय करू नका; त्याऐवजी वृक्षासनासारखी पावलाची स्थिती वापरा
- हिप रिप्लेसमेंट, कंबरेची दुखापत किंवा सॅक्रोइलियाक दुखणे — अर्ध पद्मासनासाठी लागणारे फिरणे टाळा
- उच्च रक्तदाब, काचबिंदू किंवा डोळ्यांवरील दाबाचे त्रास — डोके हृदयाच्या खाली जाते; पुढे वाकणे टाळा
- तोलाचे त्रास, व्हर्टिगो किंवा घोट्याची दुखापत — भिंतीजवळ सराव करा किंवा दोन्ही पायांवर उभे राहून पुढे वाकण्याचे आसन निवडा
- कंबरेचे किंवा मणक्यातील गादीचे त्रास — थोडेच वाका किंवा आसन वगळा
- गर्भावस्था — हे आसन टाळा
पूर्ण मार्गदर्शक वाचा (इंग्रजीत)
नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न
अर्ध बद्ध पद्मोत्तानासन म्हणजे काय?
हे अर्ध बद्ध पद्म स्थितीतील उभे पुढे वाकणे आहे: तुम्ही एका पायावर उभे राहता, दुसरे पाऊल अर्ध पद्मासनात ठेवता, ते पाठीमागून पकडता आणि मोकळा हात जमिनीवर ठेवून पुढे वाकता.
अर्ध बद्ध पद्मोत्तानासन गुडघ्यांसाठी सुरक्षित आहे का?
तुम्ही आधीच गुडघेदुखीशिवाय अर्ध पद्मासनात बसू शकत असाल तरच. फिरणे कंबरेतून व्हायला हवे. गुडघा दुखल्यास त्याऐवजी वृक्षासनासारखी पावलाची स्थिती वापरा.
पाठीमागून माझे पाऊल पकडता येत नसेल तर?
पद्मस्थितीतील पावलाभोवती पट्टा गुंडाळून तो धरा, किंवा त्याच हाताने पाऊल समोरून धरा आणि बंध वगळा.
अर्ध बद्ध पद्मोत्तानासनाचे फायदे काय आहेत?
हे उभ्या पायाचे हॅमस्ट्रिंग्ज ताणते, पद्मस्थितीतील पायाची कंबर उघडते, खांद्याचा पुढचा भाग ताणते आणि तोल व एकाग्रता वाढवते.
या आसनात किती वेळ थांबावे?
प्रत्येक बाजूला 15–20 सेकंद (3–5 श्वास) थांबा. गुडघा किंवा तोल असुरक्षित वाटल्यास लवकर बाहेर या.
याचा बसून करायचा प्रकार आहे का?
हो. अर्ध बद्ध पद्म पश्चिमोत्तानासन हे बसून करायचे अर्ध बद्ध पद्म पुढे वाकणे आहे. त्यात तोलाचा प्रश्न नसतो आणि बंध शिकण्याचा तो चांगला मार्ग आहे.
नवशिके अर्ध बद्ध पद्मोत्तानासन करू शकतात का?
पूर्ण आसन नाही. नवशिक्यांनी आधी उत्तानासन, वृक्षासन आणि बसून अर्ध पद्मासनाचा सराव करावा, मग या पानावरील पूर्वतयारीचे टप्पे करावेत.
हे पान सामान्य माहितीसाठी आहे. तुम्ही गर्भवती असाल, आजार किंवा दुखापत असेल तर योग सुरू करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वेदना, चक्कर किंवा धाप लागल्यास थांबा.
